LÄMMITTELY
Kävely salilta rantaan + koordinaatiotikkaat

CIRCUIT
Circuit 3-4 x 50s./20s.
1. Sukkulajuoksu
2. Mittarimato - valakyykky
3. Tikkaaminen
4. Kyykky + potku
5. Hidas vuorikiipeilijä

Band Pull Aparts from different positions
6-8 reps of each movement ,hold for 1-2 seconds on each rep.
taaksevienti
ristivedot vuoropuolin
ulkokierto kuminauhalla vartalon etupuolelta
rintakehän avausliike kuminauhalla
niskantakaa käsien suoristaminen ulospäin
vartalonkierrot seisten
kulmasoudut yhdellä kädellä

Then with miniband (dont use too strong one)
15+15 banded side steps
15+15 banded monster walk
10 banded hip bridges
10+10 banded single leg hip bridge
10 banded dynamic squat strech

Air Bike or Bike Erg Warm Up
1:00 easy @60-70% effort
:30 moderate @70-75%
1:00 easy
:30 moderate/fast @75-80%
1:00 easy
:30 fast @80-85%

10min aikana tekninen raskas

For time
5 rounds
30 double under
10 ohs 40kg
Directly to
30 ohs
100 du

Reverse Crunch 3 x 10. Rest 60s
- Push lower back into floor
+
- Lizard Pose - 60s each
- Adductor Rock back Stretch - 60s each
(Entire time 6s inhale + 1s hold + 6s exhale + 1s hold)

Aktivaatioharjoitukset:

1. Tall clean, tanko taskulla, päkiöiltä alle meno ilman ponnistusta 3 x 3
2. Tall jerk, päkiöltä alle meno, tanko otsan korkeudella 3 x 3

Liikkeet:
A1. Rinnalle veto taskulta + polv. yläpuol. + polv. alapuol. 2 + 2 + 2
A2. Rinnalle veto + etukyykky + ylöstyöntö 1 + 2 + 3
C. Työntöveto (hidas lasku 60X0) 3 x 3

Sarjat 3/ 4 ja kuormat 65 - 75 % (vara 1 - 2)

TURKISH GET UP
1+1
Find your max

6 sets of:

3 power clean + 1 push jerk + 1 split jerk.

Rest 120s btw sets.

(Tuloksiin tulee vain push jerk, split jää pois)

For Total Load:
5 Sets of 3

*Repeat From 6/13/22