3-5 x 10 reps @ 4 second descent (eccentric)

-> Scale up to Strict Pullups with negatives after strict are not possible for a total of 10 reps.

Aikaa vastaan:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

• maastaveto (N 70kg / M 102,5kg)
• toes-to-bar

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

• raaka rinnalleveto (N 50kg / M 70kg)
• penkkipunnerrus (N 50kg / M 70kg)

Back squat amrap @80%

On the 1:30 x 7 Sets:
1 Tempo Rep

Tempo:
* 10 Second Negative
* No Pause in Bottom
* Full Speed Stand

4 rounds of
1000m row
2000m bike
500m ski

Every 3 min (3-5x) or 5 rounds for time:

6 clean&jerk
6 t2b
6 kb swing

squats:
8-6-4-2-4-6-8+
Nosta/laske painoja joka sarjaan. (8+ viimeisessä sarjassa tarkoittaa, että all out, niin monta kyykkyä kun vielä tulee. Sama paino kuin ekassa kasissa tai enemmän, toki riippuen hapoista. Älä kuitenkaan tee tyhmyyksiä, käytä varmistajia tarvittaessa)

5 rounds quality

*3-5 wide grip pull ups
*3-5 ring dips
*5-7 strict toes to bar

1-10-1
Pullups
Dips

“Jumalan pyssyt”

21 cal row
21 pistol squat
63 du
21 double kettlebell swing eye level (rx 2x12/16)
-rest 5-

15 cal row
15 pistol squat
45 du
15 double kettlebell swing

-rest 5-
9 cal row
9 pistol squat
27 du
9 double kettlebell swing

accessory
3 rds:
10+10 pystypunnerrus käsipainolla
10x cuban press kuminauhalla
10x yhden käden alassoutu kuminauhalla (säilytä lapa alhaalla, rintakehä leveänä) 10x banded pull down (kokeile sinistä kumpparia