EMOM24
a) 3-6 power clean
b) 6-12 box jump
c) rest
d) 3-6 power clean
e) 6-12 wb
f) rest

Target: work 30-45s / interval

ACCESSORY

40s ON, 20s OFF x3 rounds
1) side plank, left
2) side plank, right
3) plank (normi, kyynärvarret lattiassa)

• jos liian kevyttä niin ota paino mukaan

LÄMMITTELY
60s./liike
- AKK - lankku - punnerrus
- Pikkukarhussa vastakkaisten raajojen kosketus
- Pöytänosto
- Kyykky käsien nostolla
- Askellusasennossa kepin kanssa ylävartalon kierrot
- Ylivienti kepillä
- Kuminauhalla pienet ympyrät
- Seinällä työnnöt ja loitonnukset vk
- Pystypunnerrus istuen 3s. pysäytyksellä

TEKNIIKKA
3 x 8 valakyykky

CIRCUIT
2-3 x 25s./15s.
1. Punnerrus vk (räjähtävä)
2. Landmine kyykky + työntö kierrolla oik.
3. Landmine kyykky + työntö kierrolla vas.
4. Yhden jalan rdl + lp työntö suorille käsille ja jalan nosto boksille oik.
5. Yhden jalan rdl + lp työntö suorille käsille ja jalan nosto boksille vas.
6. Raajojen ojennus päinmakuulla

Warm up
2 rounds
2:00 cardio machine
5+5 squat strech
10 inch worm
10 dynamic squat strech
10+10 suitcase deadlifts
then deadlift skill checking and prep for warm up lifts

Metcon
Every 2 min for 10 minutes (5 sets)
6-8 deadlifts @40%
6-8 bar over burpees

Strenght
Build to heavy 5 reps sets in 10 minutes : Deadlift

Midbody Work
3 rounds
:45 Plank Hold
20-30 Russian twists
10-20 tuck ups
rest 1.5-2min

Tiukka rengas mu 3x2

A: Push ups 4x20
B: SA kb rows 2xMax
C: SA DB Shoulder flys 2x12
D: Kb skull cruschers 1xMax

Part A).
Skill Primer
Hang Power Clean, Push Press & BTN Split Jerk
(5-8 sets x 2+2+2)

Part B).
Halted Clean Deadlift, Clean & Split Jerk
(8 sets x 1+2+2 / 60%-75% / 0:03 pause below knees)

SNATCH COMPLEX 1/4

3x 2 snatch + 2 hang snatch @50-55%

3x 1 snatch + 1 hang snatch @55-60%

4x 1 snatch @65-70%

• pidä sarjojen välissä sen verran taukoa kun tarve
• eka viikko neljän viikol settiä jossa ideana, että painot nousee viikko viikolta pikkusen
• tällä viikolla saa olla helppoja nää
• tän päivän main fokus tähän settiin

3:00 BikeErg @ easy
2:00 Row / 2:00 BikeErg @ moderate
1:00 Row @ moderate hard
+
Build up to workout weight on thruster/power snatch
* prep the other movements between sets
+
Once through @ workout pace
8 Thrusters @ workout weight
4 Bar-facing burpees
8 Power snatches @ workout weight
4 Bar-facing burpees
– Rest 0:30 –
200m Row
4 Handstand push-ups
8 Box jump
– Rest 0:30 –
10 Toes-to-rings
500m BikeErg

Kipping pull up