WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 10-8-6-4-2 AMRAP 15 min Workout

    AMRAP, 15 min
    10 Box Jump
    8 DB snatch
    6 T2B
    4 Wall climb
    2 Thruster, heavy

  • Crosstraining kestävyys - Perjantai Workout

    Peruskestävyysharjoitus.

    Lämmittely
    3 kierrosta, työtä 30 sek ja vaihto 15 sek
    ergo (käy jokainen läpi)
    lankku
    burpee

    Harjoitus (Peruskestävyys, 60–75%/HR max)
    4 kierrosta for quality

    1:30 min soutu
    1:30 min 8–10 istumaannousua ja ilmakyykkyä
    1:30 min hiihto
    1:30 min sivulankku, vaihda puolta puolivälissä
    1:30 min pyörä
    1:30 min 8–10 rengassoutua ja maastavetoa kahvakuulilla

    Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyskuntoa, kun tehdään erilaisia liikkeitä ja ergometrejä sekaisin. Pyri pysymään tasaisessa liikkeessä koko ajan ja kiinnitä huomiota sykkeen hallintaan. Jätä vaihdolle liikkeiden välissä noin 10-15 sekuntia (ergoissa ja sivulankussa). Tee liikkeet rauhallisesti ja kevyesti, jotta syke ei nouse yli 75% HR maksimistasi

  • TECHNICALLY STRONG Workout

    Gymnastics

    Warm up

    2 rounds of

    12 G2O with plate
    10 hollow rocks with plate
    10+10 around the world
    6+6 windmill with plate
    12+12 balanced press w/ plate

    10 active 2 passive
    10 ring row
    10 scapula pull
    20 rubberband pull apart
    10 kips

    Gymnastics for quality

    RX
    Ring muscle-up

    INTERMEDIATE
    Bar muscle-up

    BEGINNER
    Banded or supported muscle-up and hips2bar

    WOD
    Partner AMRAP 8
    YGIG
    30 Double unders
    1 Ring muscle up

  • 25.1 lookalike for fun Workout

    30 min

    Add 3 reps to each movement (not erg) each round

  • 28.07.2025 Workout

    Snatch

    A) E90SEC X5

    B) E90SEC X5

    Start @75% and build up

    C) Barbell Conditioning

    5x30s on/30s Off:

    AMRAP: Power Snatch @42.5kg

    Back Squat

    • 1x3 @70%
    • 1x3 @75-80%
    • Max Reps @85% (1 RIR. Älä kuole sinne alle)

    Optional Metcon

    AMRAP 9

    • 10-15-20-25 etc. GHD Sit Up
    • 15 WB
    • 45 DU

    Accessory

    A) 4 Sets Of:

    -rest 90s-

    -rest 90s-

    B) 4 Sets Of:

    • 10-15 Slider Hamstring Drag

    -rest 90s-

    • 10-15 DB Preacher Curl

  • 27.11.24 Strength

    SPLIT JERK

    4x2

  • Pn-reenit Workout

    Tempausveto+voimatempaus lantiolta+vala
    27kg saakka

    Tempaus+tempausallepudotus+vauhtipunnerrus te-ote
    15-24kg

    Tempaus lantiota kolmosia 32kg saakka

    Työntöveto+rive lantio+vauhtipunnerrus+raakatyöntö
    30,35,39,41,42,44

    Askelkyykky tangon kanssa ja loppujumppa

  • HYROX Workout

    Week 1: Hyrox Intervals

    16x 90s on/30s Off

    A
    1) Ski/Echo/Row
    2) Sled Push
    3) Ski/Echo/Row
    4) KB Farmers Carry

    B
    1) Shuttle Run
    2) Burpee Broad Jump
    3) Shuttle Run
    4) Lunges

    ACCESSORIES (OPTIONAL)

    • Core Tabata

  • EASY: AMRAP w/ team Workout

    AMRAP24 in groups of 3, YGIG, divide anyhow:
    36 / 27 cal row
    30 T2B / kipping knee raise
    24 deadlift (~50% 1RM or by feel)
    - rest 60s between rounds

    Mixed teams row: 12 cal / man, 9 cal / female.

    Huomioita:
    Mavepainot on raskaat, jakakaa alusta asti lyhyisiin sarjoihin. T2B rasittaa myös keskivartaloa, joten keskittykää hyvää coren tukeen ja ottakaa happi vatsaan aina ennen toistoa. Vyön käyttöä voi suositella.

    2 hlön joukkueet: Soutu mixed teams kalorien mukaan, 20 T2B ja 16 deadlift. ~60s tauot liikkeiden välillä (ei tarvitse pitää "extrataukoa" kierrosten välissä).

    HUOM! Molemmat versiot päivän treenistä voit tehdä millä tahansa tunnilla."

  • Push press Strength

    1 x 3