17 Power Clean 115#
17 Thruster 115#
18 Push Ups
28 Sit Ups
29 Bar facing burpees
31 Double Unders

150 min
Warm up for 20 min

1.Strength
A. SMU
- 1 2 3 4 2
- Total of 12 reps

B. 4 sets: back rack reverse lunge 6+6
- 55 kg

2.Conditioning
A. 6 x 4 min on : 2 min off, for calories
- Run - 60 + 61 cal
- AB - 60 + 61 cal
- Row - 61 + 61 cal
HR 168/185

3.Accessory
A. 3 sets:
10 hip thrust - 60 60 60 kg
8 hamstring curls on rower

B. 4 sets:
12 bicep curls - 15 kg
20 banded triceps extension

4 rft:

60 DU
10 thrusters @70kg

10cal row
15 DB Snatch

For time
AMRAP 10

DU 30
V-Ups 10
Russian twist 20

Four sets of two reps of box jumps as high as possible

5 rounds

5-10 push ups
15 abmat situps

Box-kyykky 8x2x65%
Raaka Rinnalleveto 3x3
Etuheilautus kahvakuulalla yhdellä kädellä 100 toistoa per käsi
Kelkkaa palauttavana 10-20 työntöä

10 kierrosta:
- 10 cal assault bike
- 11 cal SkiErg
- 12 cal Bike-erg
- 13 cal Row

Box-kyykky 5x5x50%
Maastaveto 5x5x50%

Kevyesti alaselkää ja vatsoja + lihashuoltoa