DEFICIT DEADLIFT

4x5

• lisää viime kerrasta
• jalat esim levypainon päällä (20kg) pidä sama levypaino jatkossa aina

Odd: SkiErg10cal, even: AbMat Sit-ups 10

LÄMMITTELY

3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
Voimatempaus lantiolta
Niskan takaa vauhtipunnerrus
Valakyykky
Voimatempaus polvelta + valakyykky
Alle veto lantiolta (tall snatch)
Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)

---

RIVE & TYÖNTÖ

Nousu päivän kunnon mukaiseen keskiraskaaseen ja terävästi liikkuvaan sarjaan 12:00 minuutissa.
(2 Rinnallevetoa + 1 työntö saksiin).

Rivevedot,
Nousu keskiraskaaseen kolmoseen
2-3s paussi polvella.

TEMPAUS

Tempaus polvelta,
Nousu päivän kunnon mukaiseen keskiraskaaseen ja terävästi liikkuvaan sarjaan 12:00 minuutissa.
Raaka tempaus polvelta + Tempaus polvelta

---

BONUS
Etukyykky,
Nousu päivän kunnon mukaiseen keskiraskaaseen kahden toiston sarjaan 12.00-15:00 minuutissa
Ensimmäisessä kyykyssä 5s paussi pohjassa.

Cyclist kyykky,
3 x 10 (kevyt)

Askelkyykky vuorojaloin,
3 x 12 (kevyt)

Keskivartalo:
3 Kierrosta,
1:00 min lankkupito (keskiraskas)
20m+20m 1-Käden farmarikanto (raskas)
1:00 min lepo kierrosten välissä

Skills
+7min emom

Metcon 2x5min ON 2min OFF

1) 2-4-6-8...
Box over Burpee
Thruster 30/50kg

2)
1-2-3-4-5...
Köysikiipeily
10-15-20-25...
Cal

“Special Mary” (35min TIME CAP)

For time

5 Handstand push ups (HSPU) <--tricep bar

10 Pistols(alt. legs) <--holding a rope, keeping torso straight

15 Pull ups

10 HSPU

20 Pistols

30 Pull ups

15 HSPU

30 Pistols

45 Pull ups

10 HSPU

20 Pistols

30 Pull ups

5 HSPU

10 Pistols

15 Pull ups

4x12 2min välein

snatch + squat snatch practice

Benchmark WOD Grace
30 clean & jerk for time @60/40kg

EASY PACE COOLDOWN

9-15min easy pace bike

• E3MOM 10-15 snowangel

6000 m bike erg

AMRAP 9

5 Box Jumps
3 Push-Press 50/35kg
0:30 Plank Hold