WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • OPTIONAL LONG ENDURANCE Workout

    WARM UP

    10-20min easy pace bike (NOSE BREATHING)
    TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE

    E7MOM x 4-5
    10 kbs
    20+20m s.a farmer carry
    30 sit up

    • remaining time easy bike PK 1-2

    COOLDOWN
    10-20min easy pace bike (NOSE BREATHING)
    TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE

  • OPTIONAL Workout

    2-3sets:

    10-15 cyclist squat
    10+10 Db row

  • Backsquat 3x 5 RM Strength

    Find your 3x 5RM backsquat

  • Back Squat 10x10 EMOM Strength

    Takakyykkyjä 10 every minute on the minute 10 min ajan tai niin pitkään kun jaksaa. Paino 60%-65% maximista. Jos menee paljon yli 10min voi kysyä itseltä onko liian kevyt paino...

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-3sets:

    40-60s D ball hold
    10-20 GHD sit up
    40-60m s.a farmer carry

  • Circuit - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY
    1-2 Kierrosta, :40s töitä /:20s lepo.
    1) Pyörä
    2) 10 Takakyykkyä
    3) Roikunta leuanveto tangosta
    4) Hiihto
    5) 10 Slamball heittoa
    6) Soutu
    7) 10 Käsipainotempausta vuorokäsin

    KUNTOHARJOITUS
    Parin kanssa yksi kierros, 4:00 min töitä, 1:00 min lepo liikkeiden välissä.
    1) Pyörä (molemmat)
    2) 10 Takakyykkyä (vuorotellen)
    3) Roikunta leuanveto tangosta (molemmat)
    4) Hiihto (molemmat)
    5) 10 Slamball heittoa (vuorotellen)
    6) Soutu (molemmat)
    7) 10 Käsipainotempausta vuorokäsin (vuorotellen)

    HUOMIOITA

    Harjoituksessa edetään parin kanssa. Liikkeissä, jotka on merkitty (molemmat) ovat molemmat samaan aikaan töissä. Liikkeissä, jotka on merkitty “(vuorotellen)” vaihdetaan vuoroa aina 10 toiston välein, jolloin toinen tekee ja toinen lepää.

    Liikkeiden kaikki toistot pitäisi saada tehtyä putkeen, joten valitse painot sen mukaisesti. Tarvittaessa voit räätälöidä myös toistoja isommiksi tai pienemmiksi. Roikunnassa tavoitteena on 4:00 minuutista roikkua mahdollisimman paljon. Joudut varmasti ottamaan pieniä taukoja treenin sisällä.

  • Death by echo bike cal Workout

    Emom +1cal

  • WOD 10/12/24 Workout

  • Snatch 5-3-1-1-1-1 Strength

    Snatch
    • 5 reps at 65%
    • 3 reps at 75%
    • 1 rep at 85% of 1RM
    Increase weight for 1 rep

  • WOD Workout

    9' AMRAP
    5 thruster @40/30kg
    7 bent over row (supinated grip)
    9 lateral burpee