Pull-ups w/ extra weight

SNATCH COMPLEX

3x 2 snatch + 2 hang snatch @80%
3x 1 snatch + 1 hang snatch @85%
Every 2min

Barbell Cycling Skill

3 Sets @ increase load each set (start w/ empty barbell)

3 Snatch pulls
3 Hang muscle snatches
3 Behind the neck snatch grip push presses
3 Hang power snatches
3 Overhead squats
3 Power snatches
3 Snatch balances

14 min amrap:
16 dual DB box step ups
12 T2B
16 dual DB hang power cleans
12 push ups
16 dual DB deadlifts
12 sit ups

Every 75 s x 16 sets (4 each)
A. (legless) rope climb x 1-2
B. ring dips x 3-6
C. 20 m farmers carry (heavy!)
D. dual DB Z-press x 6-8

WEIGHTED PULL UP

4x6
Every 2min

• jatketaan kutosia, ei haittaa vaiks hyytyis mut jos teet lisäpainolla niin vähä vähemmän kun viimeks painoo

BENCH PRESS

4x4 @85%

Every 3min

• Henkka tee samalla nää kun viime viikol alkuun kutoset

DEFICIT DEADLIFT

4x5

• lisää viime kerrasta
• jalat esim levypainon päällä (20kg) pidä sama levypaino jatkossa aina

Odd: SkiErg10cal, even: AbMat Sit-ups 10

LÄMMITTELY

3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
Voimatempaus lantiolta
Niskan takaa vauhtipunnerrus
Valakyykky
Voimatempaus polvelta + valakyykky
Alle veto lantiolta (tall snatch)
Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)

---

RIVE & TYÖNTÖ

Nousu päivän kunnon mukaiseen keskiraskaaseen ja terävästi liikkuvaan sarjaan 12:00 minuutissa.
(2 Rinnallevetoa + 1 työntö saksiin).

Rivevedot,
Nousu keskiraskaaseen kolmoseen
2-3s paussi polvella.

TEMPAUS

Tempaus polvelta,
Nousu päivän kunnon mukaiseen keskiraskaaseen ja terävästi liikkuvaan sarjaan 12:00 minuutissa.
Raaka tempaus polvelta + Tempaus polvelta

---

BONUS
Etukyykky,
Nousu päivän kunnon mukaiseen keskiraskaaseen kahden toiston sarjaan 12.00-15:00 minuutissa
Ensimmäisessä kyykyssä 5s paussi pohjassa.

Cyclist kyykky,
3 x 10 (kevyt)

Askelkyykky vuorojaloin,
3 x 12 (kevyt)

Keskivartalo:
3 Kierrosta,
1:00 min lankkupito (keskiraskas)
20m+20m 1-Käden farmarikanto (raskas)
1:00 min lepo kierrosten välissä