2-3sets:

3-5 rope climb
10-20 GH sit up

Bar Muscle up

E2MOM, 5 rounds
1-6 bar MU
8-12 burpee to target

2-3sets:

10-15 banded tricep
10+10 Db seated press
30+30s side planks

3-4rounds:

30s On / 15s Off
1) shuttle run
2) row
3) echo
4) up&down

"Dae Han"

Three rounds for time of:
Run 800 meters with a 45 pound barbell
15 foot Rope climb, 3 ascents
135 pound Thruster, 12 reps

Modified to:

600 meters with 2 x 15# dumbells
15 towel pull-ups, x 3
95# thurster, 12 reps

3 x 15

Shoulder press 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
15 Ilmakyykkyä
10 Banded pull apart
10 Banded overhead extension
10 Käsipainotempausta
5 Spike punnerrusta

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta kierrosta kuin mahdollista 20:00 minuutin aikana:
5 Käsilläseisontapunnerrusta
10 Pistoolikyykkyä, vuorojaloin
10 Käsipainotempausta kyykkyyn vuorokäsin (keskiraskas)

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä 20:00 minuutin aikana niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää kehonhallintaa, voimakestävyyttä, tasapainoa sekä koordinaatiota.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että liikkeen nopeutta määrittävät voima- ja taitotasot, eivätkä niinkään keuhkot. Tarpeen vaatiessa kehitä pistooleita itsellesi sopivasta korkeudesta, jotta työstät liikettä kohti avustamatonta pistoolia. Käsilläseisontapunnerrukset voit räätälöidä toistoista alemmaksi tai tehdä etunojapunnerruksia normaalia raskaammalla variaatiolla. Tempausten käsipaino on keskiraskas. Sarjat on tavoite saada 1-2 osassa läpi.

28'EMOM
1: 5 burpee box jump
2: 15/12cal row
3: 3-5 man maker @2x20/12.5
4: 30"" plank hold"

thrusters
lift every 2min
take bb from the floor