unilateral KB front rack hold TABATA

push up pos birddog 3x5/5

backsquat 4x5 T:32X0, rest 2'

Week 5/18: 5/3/1 EMOM
Front Squat
• 5 reps at 65%
• 3 reps at 75%
• 1 rep at 85% of 1RM

3 sets (13min):
EMOM 3:
5 DB Hang Power Cleans
5 DB Bench Presses
- Rest 2min btw sets

M/W: 2x22,5/15kg

Every 4:00 x 5:
12/10cal AB
5 High Box Jumps 80/60cm
2 Power Snatches @75%

2-3sets:

10 cyclist squat
15 GHD back extension
20 snowangel

90 s on, 30 s off for 8 rounds (4 each):
A. 1-2 (legless) rope climb + 10 dual DB hang power cleans + double unders rest of the time
B. 6 T2B + 6 box jump overs + ergo cals rest of the time

B1.
2@barbell, 2@up to 98%, then DROP SETS 2-3x3@-10%, ohs-%, rest btw sets 2min

Bench Press 4RM

Partner workout
(You go, I go)
For time of
5 rope climb
10 strict pull up/ partner assisted
20 burpee box jump @60/50cm
40 kipping HSPU/ box HSPU/ push up
80 Dumbbell front squat @2x22,5/15kg
160/130 cal row
80 Dumbell front squat @2x22,5/15kg
40 kipping HSPU/ box HSPU/push up
20 burpee box jump @60/50cm
10 strict pull up/ partner assisted
5 rope climb

Timecap : 36 mins

LÄMMITTELY
3 kierrosta:
2min ergo (vaihtuva)
5+5 Samsonin venytys
10 kuminauhan pyöräytys edestä taakse ja takaisin
10 pystypunnerrus kuminauhalla
10 kulmasoutu kuminauhalla

---

HARJOITUS (peruskestävyys, 60-70%/HR max)

9x4 min vaihtuva ergo, 15s lepo/vaihtoaika

*Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyttä tasasykkeisellä harjoituksella. Harjoituksen tavoitteena on pitää syke hallinnassa, joten pidä vauhti hallinnassa. Vaihda ergometria lepoajalla.