For time:
500m row
30 Power clean (60/42.5kg) or 60% of 1rm clean
20 burbee pull-up

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Soutu
10 Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla
10 Pystypunnerrusta käsipainoilla
10 Istumaannousua
5-8 Burpeeta
10 Samsonin venytystä

---

KUNTOHARJOITUS

Aikaa vastaan:
500/400m soutu
30 “Clusteria” käsipainoilla
30 Istumaannousua
30 Burpeeta

Aikaraja: 12:00 minuuttia

Cluster käsipainoilla: Lattiasta rinnalleveto suoraan kyykkyyn ja thrusteriin

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet mahdollisimman nopeasti läpi. Harjoitus kehittää voimakestävyyttä sekä hieman maksimikestävyyttä, joten lämmittele huolellisesti.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt puskemaan rajoitinta vasten koko harjoituksen läpi. Tarkoitus on mennä kovaa ja tuntuman pitäisi olla erittäin raskas keuhkoille. Valitse punttien painot siten, että pystyt linkittämään useita toistoja putkeen, mutta saisit tehtyä 30 toistoa 3-5 sarjassa läpi.

4rnds for time:
5 pull up
7 dbl DB power clean @2x20/12.5kg
9 dbl DB STOH

T.C.: 8'

banded dead bug 3x8/8

pallof hold & squat 3x3/3 5sec eccentric phase

backsquat 4x5 T:52X0, rest 2' @rpe8

Facepulls 4x25 / käsi

Penkki käsipainolla 4x15-20 / käsi

Yhden käden kulmasoutu 4x10-15 / käsi

Pystypunnerrus käsipainolla 4x8-12 / käsi

Sivutaivutus 3x30 / puoli

Tempaus kahvakuulalla / käsipainolla 3x10-15 / käsi

Liikkeiden järjestyksellä ei ole väliä, kunhan ei ole punnerrusliikkeet putkeen…kaikki liikkeet yhden käden versioita!!

PAINONNOSTON KUNTOPIIRI

4-5 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Hiihto
2) Boxille hyppy alas askelluksella
3) Hiihto
4) Kapean otteen penkkipunnerrus
5) Hiihto
6) No feet hang muscle snatch tyhjällä tangolla
7) Hiihto
8) Mountain climber

__

Tee harjoitus 70-80% intensiteetillä. Harjoituksen on tarkoitus toimia yleistä nostokuntoa kehittävänä harjoituksena, joten keskity hyvään tekniikkaan ja poltteeseen liikkeissä. Ota ensimmäiset kierrokset lämmittelynomaisesti ja rakentele painoja isommaksi kierrosten aikana. Tee kierroksia oman aikataulun sallimissa rajoissa.

Back Squat

5 x 3 ~80% across same weight

Go every 3:00

30' AMRAP w. partner
Buy in: 1000m row
Then AMRAP:
20 box jump
30 cal row
40 KB swing
30 partner wall ball
20 pull up