5x5 Bench Press

5 sets of 8 Seal Row
- Build to days heavy 8 reps
- Rest 2-3min btw sets

Strength (load)

3 sets:

3 Banded shoulder press

3 sets:

2 Shoulder press

(7/8)

Finisher:

As many rounds as possible in 5 minutes of:

30 Plate floor press
10 Burpee to plate

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimivoimaa. Tavoite on tehdä yhteensä kuusi raskasta työntö sarjaa. Ensimmäiset kolme sarjaa tehdään niin että viritetään ohuet kuminauhat tankoon ja ankkuroidaan ne maassa oleviin käsipainoihin. Seuraavat kolme sarjaa tehdään normaaliin tyyliin. Nostoihin varataan aikaa 30 minuuttia. Pyri lepäämään työsarjojen välissä vähintään kolme minuuttia.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
12 Db skull crushers 

12/12 db rotator cuff lift 

*1-2 min rest btw rounds

Strength (load)

Find front squat 1RM in 30 minutes

Finisher:

4 Rounds:

0:20 Mountain climbers
0:20 Plank hold
0:20 Burpees
0:20 Rest

Harjoituksen tarkoitus on kehittää ja testata maksimivoimaa. Tavoite on löytää 30 minuutin aikana etukyykyn ykkösmaksimi.

Pyri jättämään vähintään kolmen minuutin lepo raskaiden nostojen väliin. Suunnittele omat nousut fiksusti ykkösiin.
Esimerkkiurheilijan entinen ykkösmaksimi on 95 kiloa ja tavoitteena on nostaa tänään isompi paino. Sarjat voisivat mennä esimerkiksi näin:
5x40kg
5x50kg
3x60kg
3x70kg
2x80kg
1x85-90kg
1x97,5-100kg

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
8/8 Bulgarian split squat

10/10 1-Leg deadlifts

12/12 Dumbbell side bends

*1 Min rest btw rounds

FOR TIME / ALL OUT:

300m Row
30 Wall Ball (9/6kg)
10 High box over burpee (70/60cm)

TC 4min

Do an EMOM for X rounds of:

• Y cal echo bike (1min)
• Z C2B (1min)
• Rest (1min)

Pick X, Y and Z.

Strength (load)

3 Sets:

3 Pause front squats

3 Sets:

2 Front squats

(7/8)

Finisher:

For time:

30 Medball deadlifts
30 Medball front squats
30 Medball squat cleans

Timecap: 4 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimivoimaa. Tavoite on tehdä kuusi raskasta kyykkysarjaa. Ensimmäiset kolme sarjaa tehdään niin että kyykyn ala-asennossa pidetään noin 3 sekunnin stoppi. Seuraavat kolme sarjaa tehdään ilman stoppia. Kyykkyihin käytetään aikaa 30 minuuttia. Lepää sarjojen välillä vähintään kolme minuuttia.

Metcon (no result)

”Mikko’s triangle”

40 min Emom of:

1 Minute Row
1 Minute Ski
1 Minute Bike
1 Minute rest

*Set a single number of calories and complete that amount of work each minute - every minute.

Harjoituksen on kehittänyt Suomalainen crossfit legenda Mikko Salo. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Valitse ergoihin sellainen kalorimäärä jolla pystyt tekemään 40 minuuttia läpi. Harjoitus vaatii tekijältään taistelutahtoa ja päättäväisyyttä.

Extra work:
3-4 rounds:
8/8 1-arm ring rows (

8/8 Db sit-up + press

20-30s active hang on the pull-up bar

For time:
80 sync. thrusters
80 cal row
40 sync. thrusters
40 cal row

Time-cap: 15 min

RX: 20/30 kg
Skaalattu: 15/20 kg

Thrusterit synkronoidaan yläasennossa. Soudun saa jakaa vapaasti. Kaikissa sarjoissa ja ikäryhmissä on samat kalorimäärät.

Ensimmäinen tulos on ensimmäisen setin yhtäjaksoisesti suoritetut thruster-toistot. Toinen tulos on koko suoritukseen kulunut aika.

IKÄRYHMÄT:
Masters 50–59, 60+:
RX: 15/20 kg
Skaalattu: -

Lajivideo, standardit ja tuloskortti löytyvät täältä.
Video, standards and scorecard here.

5x5 Bench Press