RX
2-2-2-3 min intervals (1min rest between):

• 15/12cal Echo Bike
• 10 Burbee box jump overs

Then in remaining time from interval, AMRAP Rogue drag rope double unders (until 150 reps completed). Only the drag rope DUs are counted to the score!

RX

• ♀ 50cm boksi
• ♂ 60cm Boksi

Masters 35-44

• ♀ 50cm boksi
• ♂ 60cm Boksi

Masters 45-54

• ♀ 10cal Echo Bike, 8 BBJO 50cm, 120 drag DU
• ♂ 12cal Echo Bike, 8 BBJO 60cm, 120 drag DU

Masters 55-60+

• ♀ 8cal Echo Bike, 6 Burbee box get overs 50cm, Drag rope single unders
• ♂ 10cal Echo Bike, 6 Burbee box get overs 60cm, Drag rope single unders

For Time:

• 30 Kettlebell hang clean & jerk
• 30/25 Bar Muscle up
• 30 Kettlebell hang snatch

Timecap 15min

RX & Masters 35–44

• ♀ 25 Bar Muscle up , 2x 16kg kahvakuulat
• ♂ 2x 24kg kahvakuulat

Masters 45–54

• ♀ 20 KB’s hang C&J @2x 16kg, 20 BMU, 20 KB’s snatches @2x 16kg
• ♂ 20 KB’s hang C&J @2x 24kg, 25 BMU, 20 KB’s snatches @2x 24kg

Masters 55-60+

• ♀ 20 KB’s hang C&J @2x 12kg, 20 Chest to bar pull up, 20 KB’s snatches @2x 12kg
• ♂ 20 KB’s hang C&J @2x 16kg, 30 Chest to bar pull up, 20 KB’s snatches @2x 16kg

As many rounds and reps as possible in 20min:

• 500m Row (50m = 1 rep)
• 25 Wall Ball
• 10 Shuttle run (10m+10m = 1 rep)
• 25 Toes to Bar

RX

• ♀ 6kg Medicine ball, 275cm target
• ♂ 9kg Medicine ball. 305cm target

Masters 35–54

• ♀ 6kg Medicine ball, 275cm target
• ♂ 9kg Medicine ball. 305cm target

Masters 55-60+

• ♀ 15 Wall Ball @6kg Medicine ball, 15 Toes to bar
• ♂ 15 Wall Ball @9kg Medicine ball, 15 Toes to bar

Metcon (reps)

As many reps as possible in 45 minutes with partner of:

100 Calories ski
100 Calories bike
100 Calories row

*Split anyhow

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa mahdollisimman monta kierrosta parin kanssa.

Kalorit saa jakaa parin kanssa vapaalla tyylillä.

RX: For time:
21-15-9

thruster @42,5/30kg
pull up

TC 7min

Explain variation + cals per min

Strength (load)

3 sets:

4 Banded shoulder press

3 sets:

3 Shoulder press

(6/8)

Finisher:

6 Rounds:

0:20 Side plank hold R
0:20 Side plank hold L

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimivoimaa. Tavoite on tehdä yhteensä kuusi raskasta työntö sarjaa. Ensimmäiset kolme sarjaa tehdään niin että viritetään ohuet kuminauhat tankoon ja ankkuroidaan ne maassa oleviin käsipainoihin. Seuraavat kolme sarjaa tehdään normaaliin tyyliin. Nostoihin varataan aikaa 30 minuuttia. Pyri lepäämään työsarjojen välissä vähintään kolme minuuttia.

Extra work:
3-4 rounds:
8/8 Windmills

12 T raise

16 Heels over object raises

*1-2 min rest btw rounds

• 6 snatch-grip deadlift, followed by 6 clean-grip DL
• Every 5:30

Metcon (reps)

10 Rounds for max reps of:

As many reps as possible in 2 minutes of:

20/16 Calories row
Max reps burpees

*2 minute rest btw amraps

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoituksen aikana mahdollisimman monta burpeeta.

Soudun jälkeen burpeisiin pitäisi jäädä vähintään 45 sekuntia. Tarvittaessa vähennä kalorimäärää.

Strength (load)

3 Sets:

5 Pause front squats

3 Sets:

4 Front squats

(5/8)

Finisher:

Tabata squat jumps & hollow hold

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimivoimaa. Tavoite on tehdä kuusi raskasta kyykkysarjaa. Ensimmäiset kolme sarjaa tehdään niin että kyykyn ala-asennossa pidetään noin 3 sekunnin stoppi. Seuraavat kolme sarjaa tehdään ilman stoppia. Kyykkyihin käytetään aikaa 30 minuuttia. Lepää sarjojen välillä vähintään kolme minuuttia.