Metcon (no result)

”Mikko’s triangle”

40 min Emom of:

1 Minute Row
1 Minute Ski
1 Minute Bike
1 Minute rest

*Set a single number of calories and complete that amount of work each minute - every minute.

Harjoituksen on kehittänyt Suomalainen crossfit legenda Mikko Salo. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Valitse ergoihin sellainen kalorimäärä jolla pystyt tekemään 40 minuuttia läpi. Harjoitus vaatii tekijältään taistelutahtoa ja päättäväisyyttä.

Extra work:
3-4 rounds:
8/8 1-arm ring rows (

8/8 Db sit-up + press

20-30s active hang on the pull-up bar

For time:
80 sync. thrusters
80 cal row
40 sync. thrusters
40 cal row

Time-cap: 15 min

RX: 20/30 kg
Skaalattu: 15/20 kg

Thrusterit synkronoidaan yläasennossa. Soudun saa jakaa vapaasti. Kaikissa sarjoissa ja ikäryhmissä on samat kalorimäärät.

Ensimmäinen tulos on ensimmäisen setin yhtäjaksoisesti suoritetut thruster-toistot. Toinen tulos on koko suoritukseen kulunut aika.

IKÄRYHMÄT:
Masters 50–59, 60+:
RX: 15/20 kg
Skaalattu: -

Lajivideo, standardit ja tuloskortti löytyvät täältä.
Video, standards and scorecard here.

5x5 Bench Press

5 sets of 8 Seal Row
- Build to days heavy 8 reps
- Rest 2-3min btw sets

Strength (load)

3 sets:

4 Banded shoulder press

3 sets:

3 Shoulder press

(6/8)

Finisher:

6 Rounds:

0:20 Side plank hold R
0:20 Side plank hold L

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimivoimaa. Tavoite on tehdä yhteensä kuusi raskasta työntö sarjaa. Ensimmäiset kolme sarjaa tehdään niin että viritetään ohuet kuminauhat tankoon ja ankkuroidaan ne maassa oleviin käsipainoihin. Seuraavat kolme sarjaa tehdään normaaliin tyyliin. Nostoihin varataan aikaa 30 minuuttia. Pyri lepäämään työsarjojen välissä vähintään kolme minuuttia.

Extra work:
3-4 rounds:
8/8 Windmills

12 T raise

16 Heels over object raises

*1-2 min rest btw rounds

Metcon (reps)

5 Rounds for max reps of:

1:00 Wallball shots 20/14lb
1:00 Rest
1:00 Dual dumbbell devils press 2x15kg/25lb
1:00 Rest
1:00 Power cleans 80/60kg
1:00 Rest

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa mahdollisimman monta toistoa.

Punttien pitäisi olla keskiraskaat ja tanko saa olla raskaan puoleinen.

Metcon (reps)

5 Rounds:

As many calories as possible in 3 minutes of:

20/16 Calories row
15/12 Calories ski
Max calories bike

*3 Minute rest between rounds

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä. Tavoite on suorittaa mahdollisimman monta kaloria pyörällä.

Pyöräilyyn olisi hyvä jäädä noin minuutin verran aikaa. Tarvittaessa pudota kalorimääriä soudussa ja hiihdossa.

Strength (load)

3 sets:

5 Banded shoulder press

3 sets:

4 Shoulder press

(5/8)

Finisher:

As many reps as possible in 5 minutes with partner of:

Calories ski

*Change every 30 seconds

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimivoimaa. Tavoite on tehdä yhteensä kuusi raskasta työntö sarjaa. Ensimmäiset kolme sarjaa tehdään niin että viritetään ohuet kuminauhat tankoon ja ankkuroidaan ne maassa oleviin käsipainoihin. Seuraavat kolme sarjaa tehdään normaaliin tyyliin. Nostoihin varataan aikaa 30 minuuttia. Pyri lepäämään työsarjojen välissä vähintään kolme minuuttia.

For time:
80 sync. thrusters
80 cal row
40 sync. thrusters
40 cal row

Time-cap: 15 min

RX: 20/30 kg
Skaalattu: 15/20 kg

Thrusterit synkronoidaan yläasennossa. Soudun saa jakaa vapaasti. Kaikissa sarjoissa ja ikäryhmissä on samat kalorimäärät.

Ensimmäinen tulos on ensimmäisen setin yhtäjaksoisesti suoritetut thruster-toistot. Toinen tulos on koko suoritukseen kulunut aika.

IKÄRYHMÄT:
Masters 50–59, 60+:
RX: 15/20 kg
Skaalattu: -

Lajivideo, standardit ja tuloskortti löytyvät täältä.
Video, standards and scorecard here.

For time:
80 sync. thrusters
80 cal row
40 sync. thrusters
40 cal row

Time-cap: 15 min

RX: 20/30 kg
Skaalattu: 15/20 kg

Thrusterit synkronoidaan yläasennossa. Soudun saa jakaa vapaasti. Kaikissa sarjoissa ja ikäryhmissä on samat kalorimäärät.

Ensimmäinen tulos on ensimmäisen setin yhtäjaksoisesti suoritetut thruster-toistot. Toinen tulos on koko suoritukseen kulunut aika.

IKÄRYHMÄT:
Masters 50–59, 60+:
RX: 15/20 kg
Skaalattu: -

Lajivideo, standardit ja tuloskortti löytyvät täältä.
Video, standards and scorecard here.