Complete 100m HSW for time

Metcon (no result)

”Mikko’s triangle”

40 min Emom of:

1 Minute Row
1 Minute Ski
1 Minute Bike
1 Minute rest

*Set a single number of calories and complete that amount of work each minute - every minute.

Harjoituksen on kehittänyt Suomalainen crossfit legenda Mikko Salo. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Valitse ergoihin sellainen kalorimäärä jolla pystyt tekemään 40 minuuttia läpi. Harjoitus vaatii tekijältään taistelutahtoa ja päättäväisyyttä.

Extra work:
3-4 rounds:
8/8 1-arm ring rows (

8/8 Db sit-up + press

20-30s active hang on the pull-up bar

Progression/training of RMU

Progression/training of RMU

5 sets of 8 Seal Row
- Build to days heavy 8 reps
- Rest 2-3min btw sets

AMRAP 30 min with partner, split anyhow:

• 40 pullup
• 35 wallball (9/6 kg)
• 30 T2B
• 25 high box burpee box jump over (30"/24")
• 20 heavy power clean
• 15 walk walk

AMRAP 15
5 Shuttle run (1 toisto = 2 x 7,5 m)
15 American KB swing (kädet suoriksi ylös)
5 Shuttle run
15 m KB goblet walking lunge (= 2 toistoa. 1 toisto = 7,5 m)

RX: 16/24 kg
Skaalattu: 12/16 kg

Time-cap: 15 min

Laji suoritetaan conga-tyyliin. Ensimmäinen kisaaja aloittaa tekemällä 5 viivajuoksua. Kun juoksut ovat suoritettu, hän siirtyy kahvakuulaswingeihin. Vasta silloin toinen kisaaja aloittaa lajin viidellä viivajuoksulla. Kummankin kisaajan täytyy siis suorittaa oma liikkeensä loppuun. Vasta sitten kisaajat saavat siirtyä eteenpäin omiin seuraaviin liikkeisiinsä.

Tulos on kaikki suoritetut toistot yhteensä 15 minuutin aikarajassa.

IKÄRYHMÄT:
Alle 18-vuotiaat, Masters 40–44, 45–49:
RX: 12/16 kg
Skaalattu: 8/12 kg, 4 shuttle run

Masters 50–59, 60+:
RX: 8/12 kg
Skaalattu: 6/8 kg, 4 shuttle run

Standardit, tuloskortti ja lajivideo löytyvät täältä.
Standards, scorecard and video here.

Workout 23.1 RX
14.4 Repeat

Complete as many reps as possible in 14 minutes of:
– 60 Cal Row
– 50 Toes To Bars
– 40 Wall Ball Shots (9/6 kg)
– 30 Cleans (61/43 kg)
– 20 Muscle-Ups

If you complete one full round, start again on the rower and continue the sequence until time is up.
Target for men 10 ft = 3,05 m, target for women 9 ft = 2,74 m

Workout 23.1 Scaled

Complete as many reps as possible in 14 minutes of:
– 60 Cal Row
– 50 Hanging Knee Raises
– 40 Wall Ball Shots (6/4 kg)
– 30 Cleans (43/29 kg)
– 20 Chin-over-bar Pull-ups

If you complete one full round, start again on the rower and continue the sequence until time is up.
Target for men 10 ft = 3,05 m, target for women 9 ft = 2,74 m

Metcon (no result)

Mikko’s triangle progression #3

8 Rounds:

1:00 Row
0:30 Rest
1:00 Ski
0:30 Rest
1:00 Bike
0:30 Rest

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa valitut kalorit joka kierros.

Jos olit tekemässä alkutestiä, valitse 1-3 kaloria enemmän kuin edellisellä kerralla.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
8/8 Windmills

12 T raise

8 Jm dumbbell press

*1 min rest btw rounds

Metcon (time)

For time with partner of:

150 Dumbbell shoulder to overhead
120 Weighted box step up
90 Dumbbell thrusters
60 Dumbbell devils press
30 Dumbbell burpee box step up

*Split anyhow
M: 22,5kg N:15kg

Timecap: 30 minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus parin kanssa mahdollisimman nopeasti.

Valitkaa harjoitukseen keskiraskas/raskas puntti. Toistot saa jakaa parin kanssa vapaalla tyylillä.