15 min to find 1RM Front squat

For time (timecap 10min)

• 4-3-2-1 Rope Climbs
• 15-12-9-6 Thrusters

Then

• 30m Kettlebell overhead walking lunges

RX

• ♀ 42,5kg, 2x16kg
• ♂ 60kg, 2x24kg

Masters 35–44

• ♀ 42,5kg, 2x16kg
• ♂ 60kg, 2x24kg

Masters 45–54

• ♀ 35kg, 2x12kg
• ♂ 50kg, 2x16kg

Masters 55-60+

• ♀ 2-1-1 Rope climb,12-9-6 @ 25kg, 20m Front rack walking lunges @2x12kg
• ♂ 2-1-1 Rope climb,12-9-6 @ 35kg, 20m Front rack walking lunges @2x16kg

Strength (load)

3 Sets:

5 Pause front squats

3 Sets:

4 Front squats

(5/8)

Finisher:

Tabata squat jumps & hollow hold

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimivoimaa. Tavoite on tehdä kuusi raskasta kyykkysarjaa. Ensimmäiset kolme sarjaa tehdään niin että kyykyn ala-asennossa pidetään noin 3 sekunnin stoppi. Seuraavat kolme sarjaa tehdään ilman stoppia. Kyykkyihin käytetään aikaa 30 minuuttia. Lepää sarjojen välillä vähintään kolme minuuttia.

Shoulder Press

6x3 @80%++

For time (timecap 10min)

• 4-3-2-1 Rope Climbs
• 15-12-9-6 Thrusters

Then

• 30m Kettlebell overhead walking lunges

RX

• ♀ 42,5kg, 2x16kg
• ♂ 60kg, 2x24kg

Masters 35–44

• ♀ 42,5kg, 2x16kg
• ♂ 60kg, 2x24kg

Masters 45–54

• ♀ 35kg, 2x12kg
• ♂ 50kg, 2x16kg

Masters 55-60+

• ♀ 2-1-1 Rope climb,12-9-6 @ 25kg, 20m Front rack walking lunges @2x12kg
• ♂ 2-1-1 Rope climb,12-9-6 @ 35kg, 20m Front rack walking lunges @2x16kg

RX
2-2-2-3 min intervals (1min rest between):

• 15/12cal Echo Bike
• 10 Burbee box jump overs

Then in remaining time from interval, AMRAP Rogue drag rope double unders (until 150 reps completed). Only the drag rope DUs are counted to the score!

RX

• ♀ 50cm boksi
• ♂ 60cm Boksi

Masters 35-44

• ♀ 50cm boksi
• ♂ 60cm Boksi

Masters 45-54

• ♀ 10cal Echo Bike, 8 BBJO 50cm, 120 drag DU
• ♂ 12cal Echo Bike, 8 BBJO 60cm, 120 drag DU

Masters 55-60+

• ♀ 8cal Echo Bike, 6 Burbee box get overs 50cm, Drag rope single unders
• ♂ 10cal Echo Bike, 6 Burbee box get overs 60cm, Drag rope single unders

For Time:

• 30 Kettlebell hang clean & jerk
• 30/25 Bar Muscle up
• 30 Kettlebell hang snatch

Timecap 15min

RX & Masters 35–44

• ♀ 25 Bar Muscle up , 2x 16kg kahvakuulat
• ♂ 2x 24kg kahvakuulat

Masters 45–54

• ♀ 20 KB’s hang C&J @2x 16kg, 20 BMU, 20 KB’s snatches @2x 16kg
• ♂ 20 KB’s hang C&J @2x 24kg, 25 BMU, 20 KB’s snatches @2x 24kg

Masters 55-60+

• ♀ 20 KB’s hang C&J @2x 12kg, 20 Chest to bar pull up, 20 KB’s snatches @2x 12kg
• ♂ 20 KB’s hang C&J @2x 16kg, 30 Chest to bar pull up, 20 KB’s snatches @2x 16kg

As many rounds and reps as possible in 20min:

• 500m Row (50m = 1 rep)
• 25 Wall Ball
• 10 Shuttle run (10m+10m = 1 rep)
• 25 Toes to Bar

RX

• ♀ 6kg Medicine ball, 275cm target
• ♂ 9kg Medicine ball. 305cm target

Masters 35–54

• ♀ 6kg Medicine ball, 275cm target
• ♂ 9kg Medicine ball. 305cm target

Masters 55-60+

• ♀ 15 Wall Ball @6kg Medicine ball, 15 Toes to bar
• ♂ 15 Wall Ball @9kg Medicine ball, 15 Toes to bar

Metcon (reps)

As many reps as possible in 45 minutes with partner of:

100 Calories ski
100 Calories bike
100 Calories row

*Split anyhow

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa mahdollisimman monta kierrosta parin kanssa.

Kalorit saa jakaa parin kanssa vapaalla tyylillä.

RX: For time:
21-15-9

thruster @42,5/30kg
pull up

TC 7min