20 rounds for time, on each round complete:

• 5 pull ups
• 10 push ups
• 15 air squats

Metcon (reps)

”Cindy”

As many reps as possible in 20 minutes of:

5 Pull-ups
10 Push ups
15 Air squats

Kyseessä on klassinen benchmark harjoitus joka testaa voimakestävyyttä, lihaskestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa mahdollisimman monta kierrosta.

Valitse liikkeisiin sellaiset toistomäärät ja variaatiot että saat pidettyä intensiteetin korkealla harjoituksen aikana. Leuanvedot voi suorittaa kuminauhan avulla tai hyppyleukoina/rengassoutuina. Punnerrukset voi tehdä polvet maassa tai koroketta vasten. Toistomääriä voi muuttaa muotoon 4-8-12 tai 3-6-9.

Metcon (time)

4 Rounds for time with partner of:

80-70-60-50 Calories bike
40-35-30-25 Toes to bars
20-18-16-14 Power cleans 80/60kg

*Split anyhow

Timecap: 30 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus parin kanssa mahdollisimman nopeasti.

Harjoituksessa saat jakaa toistot parin kanssa vapaasti. Toes to barit voi tehdä jalkojennoistoina. Tankoon valitse keskiraskas/raskas paino.

Strength (load)

5 Sets:

12 Front squats
15 Dual kettlebell deadlifts

(1/8)

Finisher:

3 Rounds for max reps of:

1:00 Bearhug medball squats
1:00 Sit-ups/V-ups

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa. Tavoite on suorittaa viisi raskasta sarjaa. Maastavedot suoritetaan heti etukyykkyjen jälkeen. Lepää työsarjojen välissä 2-3 minuuttia. Nostoihin käytetään aikaa 25 minuuttia.

• Combined one hour on row+ski+bike ergs
• Choose interval length/rounds
• Zone 2 heart rate

RX: For time:
21-15-9

thruster @42,5/30kg
pull up

TC 7min

• Combined one hour on row+ski+bike ergs
• Choose interval length/rounds
• Zone 2 heart rate

10 rounds for time:

• 2 Squat cleans @ 84/61 kg (185/135 lb)
• 2 High box jumps (30/24 in)

As many rounds and reps as possible in 20min:

• 500m Row (50m = 1 rep)
• 25 Wall Ball
• 10 Shuttle run (10m+10m = 1 rep)
• 25 Toes to Bar

RX

• ♀ 6kg Medicine ball, 275cm target
• ♂ 9kg Medicine ball. 305cm target

Masters 35–54

• ♀ 6kg Medicine ball, 275cm target
• ♂ 9kg Medicine ball. 305cm target

Masters 55-60+

• ♀ 15 Wall Ball @6kg Medicine ball, 15 Toes to bar
• ♂ 15 Wall Ball @9kg Medicine ball, 15 Toes to bar

Every Minute On the Minute (EMOM) for 10 minutes:

• 2 Squat cleans @ 84/61 kg (185/135 lb)
• 2 High box jumps (30/24 in)

Use higher weight if possible.