Metcon (time)

For time:

3 Rounds:

21-15-9 Calories row
21-15-9 Ground to overheads 40/30kg

-3 Minutes rest-

3 Rounds:

21-15-9 Calories ski
15-12-9 Ground to overheads 50/40kg

-3 Minutes rest-

3 Rounds:

21-15-9 Calories bike
12-9-6 Ground to overheads 60/50kg

Timecap: 24 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Tarvittaessa kalorimääriä voi pudottaa muotoon 15-12-9. Painon pitäisi olla ensimmäisessä osiossa kevyt ja viimeisessä keskiraskas.

Shoulder press 5x10

5 sets of 8 Seal Row
- Build to days heavy 8 reps
- Rest 2-3min btw sets

Shoulder press 5x10

5 sets of 8 Seal Row
- Build to days heavy 8 reps
- Rest 2-3min btw sets

Strength (load)

5 sets:

12 Shoulder press
12 Ring row

(1/8)

Finisher:

As many reps as possible in 6 minutes of:

10 Plate sit ups
15 Plank plate step ups

Harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa. Tavoite on tehdä viisi sarjaa pressejä raskaalla kuormalla ja rengassoutuja haastavalla variaatiolla. Tee pressien jälkeen heti rengassoudut. Rengassoutujen jälkeen lepää 2-3 minuuttia ennen seuraavaa sarjaa. Aikaa nostoihin käytetään 25 minuuttia kokonaisuudessaan. Keskity rengassouduissa saamaan tuntuma yläselkään.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
12 Db skull crushers 

12/12 db rotator cuff lift 

*1-2 min rest btw rounds

RX:

30 rounds for time
5 wall balls 6/9kg
3 handstand push-ups
1 power clean 70/100kg

Scaled: hspu feet on box or pike push ups
Reduce weight on power cleans

Metcon (time)

”Murph”

For time:
1600m Run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Air squats
1600m Run

Timecap: 50 min

"Vappu Murph!
Murph on haastava Hero -harjoitus ja se mittaa todenteolla voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on mennä aikaa vastaan.
Räätälöi tarpeen tullen liikkeitä haastavuudeltaan sellaisiksi, joilla pystyt pysymään koko ajan liikkeellä. Voit räätälöidä myös säätämällä harjoituksen kulkua tekemällä kehonpainoliikkeet esimerkiksi 5 kierrosta 20/40/60 toistoille tai 10 x 10/20/30.
Juoksun voi typistää 1200 & 800m tai vaihtaa pyörään, jolloin matka vain tuplataan (1600m run = 3200m bike)
Hyvää vappua!"

Explain variation + cals per min

5 rounds for time:

• 6 Dual KB hang clean & jerk @ 2x(24/16) kg
• 16/12 kcal ski
• 6 Dual KB hang snatch @ 2x(24/16) kg
• 16/12 kcal ski