Holleyman would be 30 rounds for time:

• 5 WB 9/6 kg
• 3 HSPU
• 1 power clean 100/70 kg

But instead do an EXMOM for Y rounds. Pick X and Y.

5x5 Bench Press

5 sets of 8 Seal Row
- Build to days heavy 8 reps
- Rest 2-3min btw sets

Strength (load)

5 sets:

6 Shoulder press
12 Ring row

(4/8)

Finisher:

5 Rounds:

0:30 Plate gun hold
0:30 Plate overhead hold

Harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa. Tavoite on tehdä viisi sarjaa pressejä raskaalla kuormalla ja rengassoutuja haastavalla variaatiolla. Tee pressien jälkeen heti rengassoudut. Rengassoutujen jälkeen lepää 2-3 minuuttia ennen seuraavaa sarjaa. Aikaa nostoihin käytetään 25 minuuttia kokonaisuudessaan. Keskity rengassouduissa saamaan tuntuma yläselkään.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
10 ft.rack cyclist squats

20 Gorilla row

10/10 Dumbbell side bends

*1 min rest btw rounds

Strength (load)

3 Sets:

4 Pause front squats

3 Sets:

3 Front squats

(6/8)

Finisher:

For time :

30 Dumbbell hang squat cleans 45lb/15kg
20 Dumbbell thrusters
10 Dumbbell hang clusters

Timecap: 4 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimivoimaa. Tavoite on tehdä kuusi raskasta kyykkysarjaa. Ensimmäiset kolme sarjaa tehdään niin että kyykyn ala-asennossa pidetään noin 3 sekunnin stoppi. Seuraavat kolme sarjaa tehdään ilman stoppia. Kyykkyihin käytetään aikaa 30 minuuttia. Lepää sarjojen välillä vähintään kolme minuuttia.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
8/8 Bulgarian split squat

10/10 1-Leg deadlifts

12/12 Dumbbell side bends

*1 Min rest btw rounds

Metcon (no result)

”Mikko’s triangle”

40 min Emom of:

1 Minute Row
1 Minute Ski
1 Minute Bike
1 Minute rest

*Set a single number of calories and complete that amount of work each minute - every minute.

Harjoituksen on kehittänyt Suomalainen crossfit legenda Mikko Salo. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Valitse ergoihin sellainen kalorimäärä jolla pystyt tekemään 40 minuuttia läpi. Harjoitus vaatii tekijältään taistelutahtoa ja päättäväisyyttä.

Extra work:
3-4 rounds:
8/8 1-arm ring rows (

8/8 Db sit-up + press

20-30s active hang on the pull-up bar

5x5 Bench Press

5 sets of 8 Seal Row
- Build to days heavy 8 reps
- Rest 2-3min btw sets

Strength (load)

5 sets:

8 Shoulder press
12 Ring row

(3/8)

Finisher:

As many reps as possible in 5 minutes of:

10 Single dumbbell bicep curls
10/10 One arm dumbbell push press

Harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa. Tavoite on tehdä viisi sarjaa pressejä raskaalla kuormalla ja rengassoutuja haastavalla variaatiolla. Tee pressien jälkeen heti rengassoudut. Rengassoutujen jälkeen lepää 2-3 minuuttia ennen seuraavaa sarjaa. Aikaa nostoihin käytetään 25 minuuttia kokonaisuudessaan. Keskity rengassouduissa saamaan tuntuma yläselkään.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
12 Db skull crushers 

12/12 db rotator cuff lift 

*1-2 min rest btw rounds

Strength (load)

3 Sets:

5 Pause front squats

3 Sets:

4 Front squats

(5/8)

Finisher:

Tabata squat jumps & hollow hold

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimivoimaa. Tavoite on tehdä kuusi raskasta kyykkysarjaa. Ensimmäiset kolme sarjaa tehdään niin että kyykyn ala-asennossa pidetään noin 3 sekunnin stoppi. Seuraavat kolme sarjaa tehdään ilman stoppia. Kyykkyihin käytetään aikaa 30 minuuttia. Lepää sarjojen välillä vähintään kolme minuuttia.