5x5 Bench Press

5 sets of 8 Seal Row
- Build to days heavy 8 reps
- Rest 2-3min btw sets

Strength (load)

3 sets:

5 Banded shoulder press

3 sets:

4 Shoulder press

(5/8)

Finisher:

As many reps as possible in 5 minutes with partner of:

Calories ski

*Change every 30 seconds

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimivoimaa. Tavoite on tehdä yhteensä kuusi raskasta työntö sarjaa. Ensimmäiset kolme sarjaa tehdään niin että viritetään ohuet kuminauhat tankoon ja ankkuroidaan ne maassa oleviin käsipainoihin. Seuraavat kolme sarjaa tehdään normaaliin tyyliin. Nostoihin varataan aikaa 30 minuuttia. Pyri lepäämään työsarjojen välissä vähintään kolme minuuttia.

Metcon (time)

For time:

50-40-30-20-10 reps of:
Calories ski
Calories bike
Calories row

Tc: 40 min

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa annetut kalorit mahdollisimman nopeasti.

Tarvittaessa kalorimääriä voi pudottaa
40-32-24-16-8

"Metcon (reps)

“Jack”

AMRAP in 20 minutes of:

10 Push press 50/35kg

10 KBS 24/16kg

10 Box jumps 24/20”

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä lihaskestävyyttä. Tavoite on 20 minuutin aikana saada niin monta toistoa kuin mahdollista.

Valitsen liikkeisiin sellaiset painot että pystyt liikkumaan tasaisesti 20 minuuttia.

Metcon (time)

”Partner Chad”
 
1,000 box step-ups for time

Split reps evenly.
Use a 20-inch box and 45-lb ruck if available.

Ennen vuodenvaihdetta taklaamme vielä HERO- wodin nimeltä ”Chad”. Harjoituksessa teemme 1000 askellusta laatikolle parin kanssa, joka vaatii määrätietoisuutta sekä vahvaa orientoitumista tehtävään. Voitte valita suoritettavat sarjat parin kanssa vapaasti, mutta kuitenkin mielellään tasapuolisesti.

Metcon (no result)

”Mikko’s triangle”

40 min Emom of:

1 Minute Row
1 Minute Ski
1 Minute Bike
1 Minute rest

*Set a single number of calories and complete that amount of work each minute - every minute.

Harjoituksen on kehittänyt Suomalainen crossfit legenda Mikko Salo. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Valitse ergoihin sellainen kalorimäärä jolla pystyt tekemään 40 minuuttia läpi. Harjoitus vaatii tekijältään taistelutahtoa ja päättäväisyyttä.

Extra work:
3-4 rounds:
8/8 1-arm ring rows (

8/8 Db sit-up + press

20-30s active hang on the pull-up bar

5 rounds for time:
12 deadlift 70kg
9 hang power clean 70kg
6 push jerk 70kg

Metcon (reps)

"Fight Gone Bad!"

3 Rounds for max reps of:

1 Minute Wallball shots 20/14lb
1 Minute Sumo deadlift hi-pulls 35/25kg
1 Minute Box jumps 20”
1 Minute Push press 35/25kg
1 Minute Calories row
1 Minute rest

In this workout you move from each of five stations after a minute.The clock does not reset or stop between exercises. This is a five-minute round from which a one-minute break is allowed before repeating. On call of "rotate", the athletes must move to next station immediately for best score. One point is given for each rep, except on the rower where each calorie is one point.

Score = total reps

”Fight gone bad” on klassinen CrossFit- benchmark harjoitus joka tehdään tyypillisesti meillä tapaninpäivänä. Fight Gone Bad ilmestyi ensimmäisen kerran CrossFit.com sivustolla vuonna 2004. Harjoitus on saanut nimensä siitä kun ammattilaisvapaaottelija B.J. Penn pyysi CrossFit- harjoittelun kehittäjältä Greg Glassmanilta treeniä joka imitoisi ottelua. Glassman kysyi harjoituksen jälkeen Penniltä, että mille harjoitus tuntui. Penn vastasi: ”It was like a fight gone bad.”

Voit valita harjoitukseen kevyemmät vastukset wallball- heittoon, sumo deadlift high-pulleihin sekä push presseihin. Jos et kykene vielä hyppäämään sujuvasti 20” laatikolle, niin voit tehdä korokkeen kiekoista. Jos sinulla on jokin vaiva mikä estää hyppäämisen, niin voit tehdä hyppyjen sijasta askellukset laatikolle.

Metcon (reps)

”The chief”

5 x 3 min amraps of:

3 Power cleans 60/40kg
6 Push-ups
9 Air squats

*1 min rest btw rounds

”The chief” benchmark harjoitus testaa voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoituksen aikana mahdollisimman monta toistoa.

Rinnalleveto painon pitäisi olla kevyehkö. Punnerruksissa voi tarvittaessa tuoda polvet maahan tai tehdä laatikkoa vasten.