Explain variation + cals per min

Strength (load)

3 sets:

4 Banded shoulder press

3 sets:

3 Shoulder press

(6/8)

Finisher:

6 Rounds:

0:20 Side plank hold R
0:20 Side plank hold L

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimivoimaa. Tavoite on tehdä yhteensä kuusi raskasta työntö sarjaa. Ensimmäiset kolme sarjaa tehdään niin että viritetään ohuet kuminauhat tankoon ja ankkuroidaan ne maassa oleviin käsipainoihin. Seuraavat kolme sarjaa tehdään normaaliin tyyliin. Nostoihin varataan aikaa 30 minuuttia. Pyri lepäämään työsarjojen välissä vähintään kolme minuuttia.

Extra work:
3-4 rounds:
8/8 Windmills

12 T raise

16 Heels over object raises

*1-2 min rest btw rounds

• 6 snatch-grip deadlift, followed by 6 clean-grip DL
• Every 5:30

Metcon (reps)

10 Rounds for max reps of:

As many reps as possible in 2 minutes of:

20/16 Calories row
Max reps burpees

*2 minute rest btw amraps

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoituksen aikana mahdollisimman monta burpeeta.

Soudun jälkeen burpeisiin pitäisi jäädä vähintään 45 sekuntia. Tarvittaessa vähennä kalorimäärää.

Strength (load)

3 Sets:

5 Pause front squats

3 Sets:

4 Front squats

(5/8)

Finisher:

Tabata squat jumps & hollow hold

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimivoimaa. Tavoite on tehdä kuusi raskasta kyykkysarjaa. Ensimmäiset kolme sarjaa tehdään niin että kyykyn ala-asennossa pidetään noin 3 sekunnin stoppi. Seuraavat kolme sarjaa tehdään ilman stoppia. Kyykkyihin käytetään aikaa 30 minuuttia. Lepää sarjojen välillä vähintään kolme minuuttia.

5x5 Bench Press

5 sets of 8 Seal Row
- Build to days heavy 8 reps
- Rest 2-3min btw sets

Strength (load)

3 sets:

5 Banded shoulder press

3 sets:

4 Shoulder press

(5/8)

Finisher:

As many reps as possible in 5 minutes with partner of:

Calories ski

*Change every 30 seconds

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimivoimaa. Tavoite on tehdä yhteensä kuusi raskasta työntö sarjaa. Ensimmäiset kolme sarjaa tehdään niin että viritetään ohuet kuminauhat tankoon ja ankkuroidaan ne maassa oleviin käsipainoihin. Seuraavat kolme sarjaa tehdään normaaliin tyyliin. Nostoihin varataan aikaa 30 minuuttia. Pyri lepäämään työsarjojen välissä vähintään kolme minuuttia.

Metcon (time)

For time:

50-40-30-20-10 reps of:
Calories ski
Calories bike
Calories row

Tc: 40 min

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa annetut kalorit mahdollisimman nopeasti.

Tarvittaessa kalorimääriä voi pudottaa
40-32-24-16-8

"Metcon (reps)

“Jack”

AMRAP in 20 minutes of:

10 Push press 50/35kg

10 KBS 24/16kg

10 Box jumps 24/20”

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä lihaskestävyyttä. Tavoite on 20 minuutin aikana saada niin monta toistoa kuin mahdollista.

Valitsen liikkeisiin sellaiset painot että pystyt liikkumaan tasaisesti 20 minuuttia.