Metcon (no result)

”Mikko’s triangle”

40 min Emom of:

1 Minute Row
1 Minute Ski
1 Minute Bike
1 Minute rest

*Set a single number of calories and complete that amount of work each minute - every minute.

Harjoituksen on kehittänyt Suomalainen crossfit legenda Mikko Salo. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Valitse ergoihin sellainen kalorimäärä jolla pystyt tekemään 40 minuuttia läpi. Harjoitus vaatii tekijältään taistelutahtoa ja päättäväisyyttä.

Extra work:
3-4 rounds:
8/8 1-arm ring rows (

8/8 Db sit-up + press

20-30s active hang on the pull-up bar

Metcon (time)

For time with partner of:

100 Calories ski
100 Power cleans 60/40kg
75 Calories ski
75 Squat cleans
50 Calories ski
50 Thrusters

*Split anyhow

Timecap: 30 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti parin kanssa.

Toisto saa jakaa vapaasti parin kanssa. Valitkaa tankoon thrusterin mukaan keskiraskas/raskas paino.

Strength (load)

5 Sets:

10 Front squats
15 Dual kettlebell deadlifts

(2/8)

Finisher:

For time:

30/24 Calories standing bike (damper 10/8)
30 Medball squat cleans 20/14lb

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa. Tavoite on suorittaa viisi raskasta sarjaa. Maastavedot suoritetaan heti etukyykkyjen jälkeen. Lepää työsarjojen välissä 2-3 minuuttia. Nostoihin käytetään aikaa 25 minuuttia.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
10/10 Dumbbell side bends

20 Heels over object raises

*1 Min rest btw rounds

Metcon (reps)

As many rounds as possible in 40 minutes of:

200-400-600-800-1000m… Row
200-400-600-800-1000m… Ski
400-800-1200-1600-2000m… Bike

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa mahdollisimman monta kierrosta.

Hiihdossa ja soudussa joka kierroksella lisätään 200 metriä ja pyörässä 400 metriä.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
10/10 1-Leg deadlifts

20 Gorilla row

*1 min rest btw rounds

Find 1 rep max for
Clean & Jerk

Clean and jerk 1RM

1RM for split jerk

Strength (load)

Find a heavy set of 2 squat cleans in 12 minutes

Metcon (no result)

Every minute on the minute for 12 minutes of:

1) 15/12 Calories bike
2) 4 Bar over burpees + 2 Squat cleans 100/70kg

Ensimmäisen osion tarkoitus on kehittää voimaa sekä valmistaa harjoituksen toiseen osioon. Tavoite on löytää raskas paino.

Harjoituksen toisen osions tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa annetut toistot minuutin sisällä.

Pyöräilyn olisi hyvä tulla noin 45 sekunttiin. Tangossa pitäisi olla raskas paino.

• Combined one hour on row+ski+bike ergs
• Choose interval length/rounds
• Zone 2 heart rate

Strength (load)

5 Sets:

10 Front squats
15 Dual kettlebell deadlifts

(2/8)

Finisher:

For time:

30/24 Calories standing bike (damper 10/8)
30 Medball squat cleans 20/14lb

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa. Tavoite on suorittaa viisi raskasta sarjaa. Maastavedot suoritetaan heti etukyykkyjen jälkeen. Lepää työsarjojen välissä 2-3 minuuttia. Nostoihin käytetään aikaa 25 minuuttia.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
10/10 Dumbbell side bends

20 Heels over object raises

*1 Min rest btw rounds