Metcon (no result)

”Mikko’s triangle”

40 min Emom of:

1 Minute Row
1 Minute Ski
1 Minute Bike
1 Minute rest

*Set a single number of calories and complete that amount of work each minute - every minute.

Harjoituksen on kehittänyt Suomalainen crossfit legenda Mikko Salo. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Valitse ergoihin sellainen kalorimäärä jolla pystyt tekemään 40 minuuttia läpi. Harjoitus vaatii tekijältään taistelutahtoa ja päättäväisyyttä.

Extra work:
3-4 rounds:
8/8 1-arm ring rows (

8/8 Db sit-up + press

20-30s active hang on the pull-up bar

Shoulder press 5x10

• Combined one hour on row+ski+bike ergs
• Choose interval length/rounds
• Zone 2 heart rate

Metcon (time)

For time:

3 Rounds:

21-15-9 Calories row
21-15-9 Ground to overheads 40/30kg

-3 Minutes rest-

3 Rounds:

21-15-9 Calories ski
15-12-9 Ground to overheads 50/40kg

-3 Minutes rest-

3 Rounds:

21-15-9 Calories bike
12-9-6 Ground to overheads 60/50kg

Timecap: 24 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Tarvittaessa kalorimääriä voi pudottaa muotoon 15-12-9. Painon pitäisi olla ensimmäisessä osiossa kevyt ja viimeisessä keskiraskas.

Shoulder press 5x10

5 sets of 8 Seal Row
- Build to days heavy 8 reps
- Rest 2-3min btw sets

Shoulder press 5x10

5 sets of 8 Seal Row
- Build to days heavy 8 reps
- Rest 2-3min btw sets

Strength (load)

5 sets:

12 Shoulder press
12 Ring row

(1/8)

Finisher:

As many reps as possible in 6 minutes of:

10 Plate sit ups
15 Plank plate step ups

Harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa. Tavoite on tehdä viisi sarjaa pressejä raskaalla kuormalla ja rengassoutuja haastavalla variaatiolla. Tee pressien jälkeen heti rengassoudut. Rengassoutujen jälkeen lepää 2-3 minuuttia ennen seuraavaa sarjaa. Aikaa nostoihin käytetään 25 minuuttia kokonaisuudessaan. Keskity rengassouduissa saamaan tuntuma yläselkään.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
12 Db skull crushers 

12/12 db rotator cuff lift 

*1-2 min rest btw rounds

RX:

30 rounds for time
5 wall balls 6/9kg
3 handstand push-ups
1 power clean 70/100kg

Scaled: hspu feet on box or pike push ups
Reduce weight on power cleans