Metcon (time)

For time with partner of:

100-80-60-40-20 Wallball shots 20/14lb
50-40-30-20-10 Power cleans 60/40kg

*Split anyhow

Timecap: 25 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti parin kanssa.

Toistot saa jakaa parin kanssa vapaasti. Heitoissa voi tarvittaessa keventää palloa tai madaltaa targettia. Rinnallevedoissa painon pitäisi olla kevyt/keskiraskas.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
10/10 Dumbbell side bends

20 Heels over object raises

*1 Min rest btw rounds

• Do X hours of Mikko's triangle:
• Complete Y times EMOM39 (=sets) of row, ski, bike, rest
• Rest between sets as needed
• Score = number of calories accumulated on ergs

Metcon (reps)

As many rounds as possible in 25 minutes with partner of:

40 Calories row
30 Weighted box step up 2x45lb/15kg
20 Burpee box jumps 24/20”

*Split anyhow

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoituksessa mahdollisimman monta kierrosta parin kanssa.

Valitkaa askelluksiin raskaat käsipainot. Käsipainoja saa kantaa vapaalla tyylillä.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
12 Db skull crushers 

20 Gorilla row

25/25s 1-arm plank 

*1 Min rest btw rounds

• Combined one hour on row+ski+bike ergs
• Choose interval length/rounds
• Zone 2

Metcon (time)

For time:

Buy in: 40/32 Calories ski

Then 3 rounds:

60-40-20 Dumbbell snatch 45lb/15kg
8-6-4 Bar muscle ups*

Cash out: 40/32 Calories ski

Timecap: 16 Minutes

Chest to bars 16-12-8
Pull-ups
24-16-12
Ring rows
32-24-16

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Hiihtoon saisi mennä maksimissaan 2:30. Tarvittaessa vähennä kalorimäärää. Käsipainon pitäisi olla keskiraskas. Muscle upit voi tehdä kuminauhalla tai boksin päältä. Voit myös tehdä Ctb leuanvetoja, leuanvetoja tai rengassoutuina.

5 rounds for time:
12 deadlift 70kg
9 hang power clean 70kg
6 push jerk 70kg

Strength (load)

Find shoulder press 1RM in 25 minutes

Finisher:

For time:

30 One arm devils press (moderata/heavy weight)

Timecap: 4 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää ja testata maksimivoimaa. Tavoite on löytää shoulder pressissä maksimipaino 25 minuutin aikana.

Pyri jättämään vähintään kolmen minuutin lepo raskaiden nostojen väliin. Suunnittele omat nousut fiksusti ykkösiin.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
8/8 Windmills

12 T raise

8 Jm dumbbell press

*1 min rest btw rounds

The Annie workout but replace situps with 50% amount of GHD, in other words, for time:

• 50/40/30/20/10 DU
• 25/20/15/10/5 GHD situps

Metcon (time)

4 Rounds for time with partner of:

80-70-60-50 Calories bike
40-35-30-25 Toes to bars
20-18-16-14 Power cleans 80/60kg

*Split anyhow

Timecap: 30 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus parin kanssa mahdollisimman nopeasti.

Harjoituksessa saat jakaa toistot parin kanssa vapaasti. Toes to barit voi tehdä jalkojennoistoina. Tankoon valitse keskiraskas/raskas paino.

Metcon (no result)

Every minute on the minute for 20 minutes of:

1) 15 Toes to bars
2) 5-10 High box jumps
3) 18/15 Calories row
4) Rest

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa annetut toistot minuutin sisällä.

Toes to bareissa voi vähentää toistomäärää. Boksissa valitse itsellesi haastavan korkea laatikon korkeus, käytä tarvittaessa kiekkoja/kumimattoja.