5 rounds for time:
12 deadlift 70kg
9 hang power clean 70kg
6 push jerk 70kg

Strength (load)

5 sets:

8 Shoulder press
12 Ring row

(3/8)

Finisher:

As many reps as possible in 5 minutes of:

10 Single dumbbell bicep curls
10/10 One arm dumbbell push press

Harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa. Tavoite on tehdä viisi sarjaa pressejä raskaalla kuormalla ja rengassoutuja haastavalla variaatiolla. Tee pressien jälkeen heti rengassoudut. Rengassoutujen jälkeen lepää 2-3 minuuttia ennen seuraavaa sarjaa. Aikaa nostoihin käytetään 25 minuuttia kokonaisuudessaan. Keskity rengassouduissa saamaan tuntuma yläselkään.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
12 Db skull crushers 

12/12 db rotator cuff lift 

*1-2 min rest btw rounds

5 sets of 8 Seal Row
- Build to days heavy 8 reps
- Rest 2-3min btw sets

Concept2 Ski erg 250m for time

Concept2 Ski erg 250m for time

Explain variation + cals per min

Metcon (reps)

”Nate”

As many rounds as possible in 20 minutes of:

2 Muscle ups
4 Handstand push ups
8 Kettlebell swings 32/24kg

Tämä benchmark harjoitus kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa mahdollisimman monta kierrosta.

Muscle upit tehdään rx:nä renkaissa mutta liikkeen voi tehdä myös tangossa. Tangossa tehtynä apuun voi ottaa kuminauhan. Voit tehdä myös liikkeen hypäten laatikolta. Voit korvata liikkeen myös ctb leuanvetoina (4 toistoa), Kippileukoina (6 toistoa) tai rengassoutuina (8 toistoa). Käsilläseisonta punnerrukset voi tehdä korokkeen avulla tai wall walkeina (2 toistoa). Swingeihin valitse keskiraskas/raskas paino.

Metcon (reps)

As many rounds as possible in 20 minutes with partner of:

12 Dual dumbbell deadlifts
9 Dual dumbbell hang cleans
6 Dual dumbbell shoulder to overheads

M:45lb N:15kg

*You go, I go

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa parin kanssa mahdollisimman monta kierrosta.

Kierrokset tehdään parin kanssa vuorotellen. Käsipainojen pitäisi olla keskiraskaat/raskaat.

5 rounds for time:
12 deadlift 70kg
9 hang power clean 70kg
6 push jerk 70kg

5 rounds for time:
12 deadlift 70kg
9 hang power clean 70kg
6 push jerk 70kg