Metcon (time)

”Murph”

For time:
1600m Run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Air squats
1600m Run

Timecap: 50 min

"Vappu Murph!
Murph on haastava Hero -harjoitus ja se mittaa todenteolla voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on mennä aikaa vastaan.
Räätälöi tarpeen tullen liikkeitä haastavuudeltaan sellaisiksi, joilla pystyt pysymään koko ajan liikkeellä. Voit räätälöidä myös säätämällä harjoituksen kulkua tekemällä kehonpainoliikkeet esimerkiksi 5 kierrosta 20/40/60 toistoille tai 10 x 10/20/30.
Juoksun voi typistää 1200 & 800m tai vaihtaa pyörään, jolloin matka vain tuplataan (1600m run = 3200m bike)
Hyvää vappua!"

Explain variation + cals per min

5 rounds for time:

• 6 Dual KB hang clean & jerk @ 2x(24/16) kg
• 16/12 kcal ski
• 6 Dual KB hang snatch @ 2x(24/16) kg
• 16/12 kcal ski

4 rounds for time, pick X:

• X BMU
• X Dual KB hang snatch @ 24/16kg
• X/2 rope climbs, touch at 420cm (no jumping)
• X Dual KB hang clean & jerk @ 24/16kg

Metcon (no result)

”Mikko’s triangle”

40 min Emom of:

1 Minute Row
1 Minute Ski
1 Minute Bike
1 Minute rest

*Set a single number of calories and complete that amount of work each minute - every minute.

Harjoituksen on kehittänyt Suomalainen crossfit legenda Mikko Salo. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Valitse ergoihin sellainen kalorimäärä jolla pystyt tekemään 40 minuuttia läpi. Harjoitus vaatii tekijältään taistelutahtoa ja päättäväisyyttä.

Extra work:
3-4 rounds:
8/8 1-arm ring rows (

8/8 Db sit-up + press

20-30s active hang on the pull-up bar

Shoulder Press

6x3 @80%++

The middle part of Murph, split anyhow:

• 100 pull ups
• 200 push ups
• 300 air squats

Strength (load)

5 Sets:

12 Front squats
15 Dual kettlebell deadlifts

(1/8)

Finisher:

3 Rounds for max reps of:

1:00 Bearhug medball squats
1:00 Sit-ups/V-ups

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa. Tavoite on suorittaa viisi raskasta sarjaa. Maastavedot suoritetaan heti etukyykkyjen jälkeen. Lepää työsarjojen välissä 2-3 minuuttia. Nostoihin käytetään aikaa 25 minuuttia.

"Metcon (quality)

“Fortitude”

EMOM for 30 minutes of:
1) 15/12 Calories row
2) 15 Burpees"

"Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet aina alkavalla minuutilla, vuorotellen soudun ja burpeen välillä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt säilyttämään tasaista, mutta reipasta tahtia koko harjoituksen ajan. Liikkeet pitäisi saada tehtyä 45s nurkille, jotta ehdit valmistautumaan seuraavaan liikkeeseen.

Räätälöi siis tarpeen mukaan määriä siten, että onnistut pysymään “aikaikkunassa”. "

• Combined one hour on row+ski+bike ergs
• Choose interval length/rounds
• Zone 2 heart rate