For Time:

• 30 Kettlebell hang clean & jerk
• 30/25 Bar Muscle up
• 30 Kettlebell hang snatch

Timecap 15min

RX & Masters 35–44

• ♀ 25 Bar Muscle up , 2x 16kg kahvakuulat
• ♂ 2x 24kg kahvakuulat

Masters 45–54

• ♀ 20 KB’s hang C&J @2x 16kg, 20 BMU, 20 KB’s snatches @2x 16kg
• ♂ 20 KB’s hang C&J @2x 24kg, 25 BMU, 20 KB’s snatches @2x 24kg

Masters 55-60+

• ♀ 20 KB’s hang C&J @2x 12kg, 20 Chest to bar pull up, 20 KB’s snatches @2x 12kg
• ♂ 20 KB’s hang C&J @2x 16kg, 30 Chest to bar pull up, 20 KB’s snatches @2x 16kg

Shoulder Press

6x3 @80%++

Strength (load)

3 Sets:

3 Pause front squats

3 Sets:

2 Front squats

(7/8)

Finisher:

For time:

30 Medball deadlifts
30 Medball front squats
30 Medball squat cleans

Timecap: 4 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimivoimaa. Tavoite on tehdä kuusi raskasta kyykkysarjaa. Ensimmäiset kolme sarjaa tehdään niin että kyykyn ala-asennossa pidetään noin 3 sekunnin stoppi. Seuraavat kolme sarjaa tehdään ilman stoppia. Kyykkyihin käytetään aikaa 30 minuuttia. Lepää sarjojen välillä vähintään kolme minuuttia.

Shoulder Press

6x3 @80%++

Strength (load)

3 Sets:

4 Pause front squats

3 Sets:

3 Front squats

(6/8)

Finisher:

For time :

30 Dumbbell hang squat cleans 45lb/15kg
20 Dumbbell thrusters
10 Dumbbell hang clusters

Timecap: 4 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimivoimaa. Tavoite on tehdä kuusi raskasta kyykkysarjaa. Ensimmäiset kolme sarjaa tehdään niin että kyykyn ala-asennossa pidetään noin 3 sekunnin stoppi. Seuraavat kolme sarjaa tehdään ilman stoppia. Kyykkyihin käytetään aikaa 30 minuuttia. Lepää sarjojen välillä vähintään kolme minuuttia.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
8/8 Bulgarian split squat

10/10 1-Leg deadlifts

12/12 Dumbbell side bends

*1 Min rest btw rounds

15 min to find 1RM Front squat

For time (timecap 10min)

• 4-3-2-1 Rope Climbs
• 15-12-9-6 Thrusters

Then

• 30m Kettlebell overhead walking lunges

RX

• ♀ 42,5kg, 2x16kg
• ♂ 60kg, 2x24kg

Masters 35–44

• ♀ 42,5kg, 2x16kg
• ♂ 60kg, 2x24kg

Masters 45–54

• ♀ 35kg, 2x12kg
• ♂ 50kg, 2x16kg

Masters 55-60+

• ♀ 2-1-1 Rope climb,12-9-6 @ 25kg, 20m Front rack walking lunges @2x12kg
• ♂ 2-1-1 Rope climb,12-9-6 @ 35kg, 20m Front rack walking lunges @2x16kg

Strength (load)

3 Sets:

5 Pause front squats

3 Sets:

4 Front squats

(5/8)

Finisher:

Tabata squat jumps & hollow hold

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimivoimaa. Tavoite on tehdä kuusi raskasta kyykkysarjaa. Ensimmäiset kolme sarjaa tehdään niin että kyykyn ala-asennossa pidetään noin 3 sekunnin stoppi. Seuraavat kolme sarjaa tehdään ilman stoppia. Kyykkyihin käytetään aikaa 30 minuuttia. Lepää sarjojen välillä vähintään kolme minuuttia.

Shoulder Press

6x3 @80%++

For time (timecap 10min)

• 4-3-2-1 Rope Climbs
• 15-12-9-6 Thrusters

Then

• 30m Kettlebell overhead walking lunges

RX

• ♀ 42,5kg, 2x16kg
• ♂ 60kg, 2x24kg

Masters 35–44

• ♀ 42,5kg, 2x16kg
• ♂ 60kg, 2x24kg

Masters 45–54

• ♀ 35kg, 2x12kg
• ♂ 50kg, 2x16kg

Masters 55-60+

• ♀ 2-1-1 Rope climb,12-9-6 @ 25kg, 20m Front rack walking lunges @2x12kg
• ♂ 2-1-1 Rope climb,12-9-6 @ 35kg, 20m Front rack walking lunges @2x16kg