Shoulder press 5x10

1000 kcal skierg with partner for time, split anyhow

For Time:

• 30 Kettlebell hang clean & jerk
• 30/25 Bar Muscle up
• 30 Kettlebell hang snatch

Timecap 15min

RX & Masters 35–44

• ♀ 25 Bar Muscle up , 2x 16kg kahvakuulat
• ♂ 2x 24kg kahvakuulat

Masters 45–54

• ♀ 20 KB’s hang C&J @2x 16kg, 20 BMU, 20 KB’s snatches @2x 16kg
• ♂ 20 KB’s hang C&J @2x 24kg, 25 BMU, 20 KB’s snatches @2x 24kg

Masters 55-60+

• ♀ 20 KB’s hang C&J @2x 12kg, 20 Chest to bar pull up, 20 KB’s snatches @2x 12kg
• ♂ 20 KB’s hang C&J @2x 16kg, 30 Chest to bar pull up, 20 KB’s snatches @2x 16kg

Metcon (no result)

”Mikko’s triangle”

40 min Emom of:

1 Minute Row
1 Minute Ski
1 Minute Bike
1 Minute rest

*Set a single number of calories and complete that amount of work each minute - every minute.

Harjoituksen on kehittänyt Suomalainen crossfit legenda Mikko Salo. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Valitse ergoihin sellainen kalorimäärä jolla pystyt tekemään 40 minuuttia läpi. Harjoitus vaatii tekijältään taistelutahtoa ja päättäväisyyttä.

Extra work:
3-4 rounds:
8/8 1-arm ring rows (

8/8 Db sit-up + press

20-30s active hang on the pull-up bar

Shoulder press 5x10

• Combined one hour on row+ski+bike ergs
• Choose interval length/rounds
• Zone 2 heart rate

Metcon (time)

For time:

3 Rounds:

21-15-9 Calories row
21-15-9 Ground to overheads 40/30kg

-3 Minutes rest-

3 Rounds:

21-15-9 Calories ski
15-12-9 Ground to overheads 50/40kg

-3 Minutes rest-

3 Rounds:

21-15-9 Calories bike
12-9-6 Ground to overheads 60/50kg

Timecap: 24 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Tarvittaessa kalorimääriä voi pudottaa muotoon 15-12-9. Painon pitäisi olla ensimmäisessä osiossa kevyt ja viimeisessä keskiraskas.

Shoulder press 5x10

5 sets of 8 Seal Row
- Build to days heavy 8 reps
- Rest 2-3min btw sets

5 sets of 8 Seal Row
- Build to days heavy 8 reps
- Rest 2-3min btw sets