Explain variation + cals per min

5 rounds for time:

• 6 Dual KB hang clean & jerk @ 2x(24/16) kg
• 16/12 kcal ski
• 6 Dual KB hang snatch @ 2x(24/16) kg
• 16/12 kcal ski

4 rounds for time, pick X:

• X BMU
• X Dual KB hang snatch @ 24/16kg
• X/2 rope climbs, touch at 420cm (no jumping)
• X Dual KB hang clean & jerk @ 24/16kg

Metcon (no result)

”Mikko’s triangle”

40 min Emom of:

1 Minute Row
1 Minute Ski
1 Minute Bike
1 Minute rest

*Set a single number of calories and complete that amount of work each minute - every minute.

Harjoituksen on kehittänyt Suomalainen crossfit legenda Mikko Salo. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Valitse ergoihin sellainen kalorimäärä jolla pystyt tekemään 40 minuuttia läpi. Harjoitus vaatii tekijältään taistelutahtoa ja päättäväisyyttä.

Extra work:
3-4 rounds:
8/8 1-arm ring rows (

8/8 Db sit-up + press

20-30s active hang on the pull-up bar

Shoulder Press

6x3 @80%++

The middle part of Murph, split anyhow:

• 100 pull ups
• 200 push ups
• 300 air squats

Strength (load)

5 Sets:

12 Front squats
15 Dual kettlebell deadlifts

(1/8)

Finisher:

3 Rounds for max reps of:

1:00 Bearhug medball squats
1:00 Sit-ups/V-ups

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa. Tavoite on suorittaa viisi raskasta sarjaa. Maastavedot suoritetaan heti etukyykkyjen jälkeen. Lepää työsarjojen välissä 2-3 minuuttia. Nostoihin käytetään aikaa 25 minuuttia.

"Metcon (quality)

“Fortitude”

EMOM for 30 minutes of:
1) 15/12 Calories row
2) 15 Burpees"

"Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet aina alkavalla minuutilla, vuorotellen soudun ja burpeen välillä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt säilyttämään tasaista, mutta reipasta tahtia koko harjoituksen ajan. Liikkeet pitäisi saada tehtyä 45s nurkille, jotta ehdit valmistautumaan seuraavaan liikkeeseen.

Räätälöi siis tarpeen mukaan määriä siten, että onnistut pysymään “aikaikkunassa”. "

• Combined one hour on row+ski+bike ergs
• Choose interval length/rounds
• Zone 2 heart rate

Metcon (reps)

”Cindy”

As many reps as possible in 20 minutes of:

5 Pull-ups
10 Push ups
15 Air squats

Kyseessä on klassinen benchmark harjoitus joka testaa voimakestävyyttä, lihaskestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa mahdollisimman monta kierrosta.

Valitse liikkeisiin sellaiset toistomäärät ja variaatiot että saat pidettyä intensiteetin korkealla harjoituksen aikana. Leuanvedot voi suorittaa kuminauhan avulla tai hyppyleukoina/rengassoutuina. Punnerrukset voi tehdä polvet maassa tai koroketta vasten. Toistomääriä voi muuttaa muotoon 4-8-12 tai 3-6-9.