Metcon (reps)

As many rounds as possible in 40 minutes of:

200-400-600-800-1000m… Row
200-400-600-800-1000m… Ski
400-800-1200-1600-2000m… Bike

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa mahdollisimman monta kierrosta.

Hiihdossa ja soudussa joka kierroksella lisätään 200 metriä ja pyörässä 400 metriä.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
10/10 1-Leg deadlifts

20 Gorilla row

*1 min rest btw rounds

Find 1 rep max for
Clean & Jerk

Strength (load)

Find a heavy set of 2 squat cleans in 12 minutes

Metcon (no result)

Every minute on the minute for 12 minutes of:

1) 15/12 Calories bike
2) 4 Bar over burpees + 2 Squat cleans 100/70kg

Ensimmäisen osion tarkoitus on kehittää voimaa sekä valmistaa harjoituksen toiseen osioon. Tavoite on löytää raskas paino.

Harjoituksen toisen osions tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa annetut toistot minuutin sisällä.

Pyöräilyn olisi hyvä tulla noin 45 sekunttiin. Tangossa pitäisi olla raskas paino.

• Combined one hour on row+ski+bike ergs
• Choose interval length/rounds
• Zone 2 heart rate

Strength (load)

5 Sets:

10 Front squats
15 Dual kettlebell deadlifts

(2/8)

Finisher:

For time:

30/24 Calories standing bike (damper 10/8)
30 Medball squat cleans 20/14lb

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa. Tavoite on suorittaa viisi raskasta sarjaa. Maastavedot suoritetaan heti etukyykkyjen jälkeen. Lepää työsarjojen välissä 2-3 minuuttia. Nostoihin käytetään aikaa 25 minuuttia.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
10/10 Dumbbell side bends

20 Heels over object raises

*1 Min rest btw rounds

5x5 Bench Press

5 sets of 8 Seal Row
- Build to days heavy 8 reps
- Rest 2-3min btw sets

Strength (load)

5 sets:

8 Shoulder press
12 Ring row

(3/8)

Finisher:

As many reps as possible in 5 minutes of:

10 Single dumbbell bicep curls
10/10 One arm dumbbell push press

Harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa. Tavoite on tehdä viisi sarjaa pressejä raskaalla kuormalla ja rengassoutuja haastavalla variaatiolla. Tee pressien jälkeen heti rengassoudut. Rengassoutujen jälkeen lepää 2-3 minuuttia ennen seuraavaa sarjaa. Aikaa nostoihin käytetään 25 minuuttia kokonaisuudessaan. Keskity rengassouduissa saamaan tuntuma yläselkään.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
12 Db skull crushers 

12/12 db rotator cuff lift 

*1-2 min rest btw rounds

• Combined one hour on row+ski+bike ergs
• Choose interval length/rounds
• Zone 2 heart rate

• Combined one hour on row+ski+bike ergs
• Choose interval length/rounds
• Zone 2 heart rate