Metcon (reps)

As many reps as possible in 45 minutes with partner of:

100 Calories ski
100 Calories bike
100 Calories row

*Split anyhow

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa mahdollisimman monta kierrosta parin kanssa.

Kalorit saa jakaa parin kanssa vapaalla tyylillä.

RX: For time:
21-15-9

thruster @42,5/30kg
pull up

Rpe 4.5 TC 7min

Treenin idea on olla todella korkean intensiseetin harjoitus, jossa testataan kahden liikkeen kapasiteettia, liiketaloudellisuutta sekä hengitys ja verenkierto elimistön kestävyyttä. Kahdessa heatissa jos on aikaa. Skaalaukset: thruster ->paino pull up->reps 15-12-9 tai 12-9-6->jumping pull ups

Explain variation + cals per min

Strength (load)

3 sets:

4 Banded shoulder press

3 sets:

3 Shoulder press

(6/8)

Finisher:

6 Rounds:

0:20 Side plank hold R
0:20 Side plank hold L

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimivoimaa. Tavoite on tehdä yhteensä kuusi raskasta työntö sarjaa. Ensimmäiset kolme sarjaa tehdään niin että viritetään ohuet kuminauhat tankoon ja ankkuroidaan ne maassa oleviin käsipainoihin. Seuraavat kolme sarjaa tehdään normaaliin tyyliin. Nostoihin varataan aikaa 30 minuuttia. Pyri lepäämään työsarjojen välissä vähintään kolme minuuttia.

Extra work:
3-4 rounds:
8/8 Windmills

12 T raise

16 Heels over object raises

*1-2 min rest btw rounds

• 6 snatch-grip deadlift, followed by 6 clean-grip DL
• Every 5:30

Metcon (reps)

10 Rounds for max reps of:

As many reps as possible in 2 minutes of:

20/16 Calories row
Max reps burpees

*2 minute rest btw amraps

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoituksen aikana mahdollisimman monta burpeeta.

Soudun jälkeen burpeisiin pitäisi jäädä vähintään 45 sekuntia. Tarvittaessa vähennä kalorimäärää.

Strength (load)

3 Sets:

5 Pause front squats

3 Sets:

4 Front squats

(5/8)

Finisher:

Tabata squat jumps & hollow hold

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimivoimaa. Tavoite on tehdä kuusi raskasta kyykkysarjaa. Ensimmäiset kolme sarjaa tehdään niin että kyykyn ala-asennossa pidetään noin 3 sekunnin stoppi. Seuraavat kolme sarjaa tehdään ilman stoppia. Kyykkyihin käytetään aikaa 30 minuuttia. Lepää sarjojen välillä vähintään kolme minuuttia.

5x5 Bench Press

5 sets of 8 Seal Row
- Build to days heavy 8 reps
- Rest 2-3min btw sets

Strength (load)

3 sets:

5 Banded shoulder press

3 sets:

4 Shoulder press

(5/8)

Finisher:

As many reps as possible in 5 minutes with partner of:

Calories ski

*Change every 30 seconds

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimivoimaa. Tavoite on tehdä yhteensä kuusi raskasta työntö sarjaa. Ensimmäiset kolme sarjaa tehdään niin että viritetään ohuet kuminauhat tankoon ja ankkuroidaan ne maassa oleviin käsipainoihin. Seuraavat kolme sarjaa tehdään normaaliin tyyliin. Nostoihin varataan aikaa 30 minuuttia. Pyri lepäämään työsarjojen välissä vähintään kolme minuuttia.