Workout 23.1 RX
14.4 Repeat

Complete as many reps as possible in 14 minutes of:
– 60 Cal Row
– 50 Toes To Bars
– 40 Wall Ball Shots (9/6 kg)
– 30 Cleans (61/43 kg)
– 20 Muscle-Ups

If you complete one full round, start again on the rower and continue the sequence until time is up.
Target for men 10 ft = 3,05 m, target for women 9 ft = 2,74 m

Workout 23.1 Scaled

Complete as many reps as possible in 14 minutes of:
– 60 Cal Row
– 50 Hanging Knee Raises
– 40 Wall Ball Shots (6/4 kg)
– 30 Cleans (43/29 kg)
– 20 Chin-over-bar Pull-ups

If you complete one full round, start again on the rower and continue the sequence until time is up.
Target for men 10 ft = 3,05 m, target for women 9 ft = 2,74 m

Metcon (no result)

Mikko’s triangle progression #3

8 Rounds:

1:00 Row
0:30 Rest
1:00 Ski
0:30 Rest
1:00 Bike
0:30 Rest

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa valitut kalorit joka kierros.

Jos olit tekemässä alkutestiä, valitse 1-3 kaloria enemmän kuin edellisellä kerralla.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
8/8 Windmills

12 T raise

8 Jm dumbbell press

*1 min rest btw rounds

Metcon (time)

For time with partner of:

150 Dumbbell shoulder to overhead
120 Weighted box step up
90 Dumbbell thrusters
60 Dumbbell devils press
30 Dumbbell burpee box step up

*Split anyhow
M: 22,5kg N:15kg

Timecap: 30 minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus parin kanssa mahdollisimman nopeasti.

Valitkaa harjoitukseen keskiraskas/raskas puntti. Toistot saa jakaa parin kanssa vapaalla tyylillä.

Metcon (time)

4 Rounds for time with partner of:

80-70-60-50 Calories bike
40-35-30-25 Toes to bars
20-18-16-14 Power cleans 80/60kg

*Split anyhow

Timecap: 30 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus parin kanssa mahdollisimman nopeasti.

Harjoituksessa saat jakaa toistot parin kanssa vapaasti. Toes to barit voi tehdä jalkojennoistoina. Tankoon valitse keskiraskas/raskas paino.

Metcon (reps)

As many rounds as possible in 24 minutes with partner of:

12/10 Calories row
3 Power cleans 70/50kg
3 Front squats
3 Squat cleans

*You go, I go

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on tehdä parin kanssa mahdollisimman monta kierrosta.

Yhden kierroksen pitäisi kestää maksimissaan noin 2 minuuttia. Rinnallevetoihin valitse keskiraskas paino.

Progression/training of RMU

Mikko’s triangle progression #2

Every minute on the minute for 48 minutes of:

1) 0:30 Row
2) Rest
3) 0:30 Ski
4) Rest
5) 0:30 Bike
6) Rest

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa valitut kalorit joka kierros.

Pyri tällä viikolla menemään rohkean kovaa työpätkät. Keskity erityisesti kovaan kiihdytykseen.

21.2

For time:

10 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
20 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
30 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
40 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
50 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs

22,5/15 kg dumbbell, 60/50cm box

Time cap: 20 min

• Complete 30 muscle ups (BMU or RMU) for time
• https://wodwell.com/wod/30-muscle-ups/

KaveriWOD

Metcon (reps)

As many rounds as possible in 35 minutes with partner of:

80 Calories bike
60 Dumbbell snatch
*Partner in plank hold
40 Burpee to plate
*Partner in wall sit hold

Harjoituksen tarkoitus on tutustuttaa kaveri CrossFit-harjoitteluun. Tavoite on suorittaa harjoituksessa mahdollisimman monta kierrosta.

Tempauksia tehdään silloin kun kaveri on lankku pidossa. Burpeita tehdään kun kaveri on seinällä pidossa. Toistot saa jakaa vapaalla tyylillä.