Strength (load)

5 Sets:

8 Front squats
15 Dual kettlebell deadlifts

(3/8)

Finisher:

For time:

20/16 Calories bike
30 Air squats

40 Suitcase deadlifts 32/24kg

Timecap: 5 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa. Tavoite on suorittaa viisi raskasta sarjaa. Maastavedot suoritetaan heti etukyykkyjen jälkeen. Lepää työsarjojen välissä 2-3 minuuttia. Nostoihin käytetään aikaa 25 minuuttia.

Strength (load)

5 sets:

6 Shoulder press
12 Ring row

(4/8)

Finisher:

5 Rounds:

0:30 Plate gun hold
0:30 Plate overhead hold

Harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa. Tavoite on tehdä viisi sarjaa pressejä raskaalla kuormalla ja rengassoutuja haastavalla variaatiolla. Tee pressien jälkeen heti rengassoudut. Rengassoutujen jälkeen lepää 2-3 minuuttia ennen seuraavaa sarjaa. Aikaa nostoihin käytetään 25 minuuttia kokonaisuudessaan. Keskity rengassouduissa saamaan tuntuma yläselkään.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
10 ft.rack cyclist squats

20 Gorilla row

10/10 Dumbbell side bends

*1 min rest btw rounds

5 sets of 8 Seal Row
- Build to days heavy 8 reps
- Rest 2-3min btw sets

5 rounds for time:
12 deadlift 70kg
9 hang power clean 70kg
6 push jerk 70kg

ItsenäisyyspäiväWOD!

Metcon (time)

For time:

108 Kettlebell swings 32/24kg

108 Burpees

108 Calories ski

Timecap: 28 minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää kestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Harjoituksella juhlistetaan 108-vuotiasta Suomea.

Metcon (no result)

”Mikko’s triangle”

40 min Emom of:

1 Minute Row
1 Minute Ski
1 Minute Bike
1 Minute rest

*Set a single number of calories and complete that amount of work each minute - every minute.

Harjoituksen on kehittänyt Suomalainen crossfit legenda Mikko Salo. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Valitse ergoihin sellainen kalorimäärä jolla pystyt tekemään 40 minuuttia läpi. Harjoitus vaatii tekijältään taistelutahtoa ja päättäväisyyttä.

Extra work:
3-4 rounds:
8/8 1-arm ring rows (

8/8 Db sit-up + press

20-30s active hang on the pull-up bar

Metcon (time)

For time with partner of:

100 Calories ski
100 Power cleans 60/40kg
75 Calories ski
75 Squat cleans
50 Calories ski
50 Thrusters

*Split anyhow

Timecap: 30 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti parin kanssa.

Toisto saa jakaa vapaasti parin kanssa. Valitkaa tankoon thrusterin mukaan keskiraskas/raskas paino.

Strength (load)

5 Sets:

10 Front squats
15 Dual kettlebell deadlifts

(2/8)

Finisher:

For time:

30/24 Calories standing bike (damper 10/8)
30 Medball squat cleans 20/14lb

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa. Tavoite on suorittaa viisi raskasta sarjaa. Maastavedot suoritetaan heti etukyykkyjen jälkeen. Lepää työsarjojen välissä 2-3 minuuttia. Nostoihin käytetään aikaa 25 minuuttia.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
10/10 Dumbbell side bends

20 Heels over object raises

*1 Min rest btw rounds

Metcon (reps)

As many rounds as possible in 40 minutes of:

200-400-600-800-1000m… Row
200-400-600-800-1000m… Ski
400-800-1200-1600-2000m… Bike

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa mahdollisimman monta kierrosta.

Hiihdossa ja soudussa joka kierroksella lisätään 200 metriä ja pyörässä 400 metriä.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
10/10 1-Leg deadlifts

20 Gorilla row

*1 min rest btw rounds

Find 1 rep max for
Clean & Jerk