5x5 Bench Press

5 sets of 8 Seal Row
- Build to days heavy 8 reps
- Rest 2-3min btw sets

Metcon (no result)

”Mikko’s triangle”

40 min Emom of:

1 Minute Row
1 Minute Ski
1 Minute Bike
1 Minute rest

*Set a single number of calories and complete that amount of work each minute - every minute.

Harjoituksen on kehittänyt Suomalainen crossfit legenda Mikko Salo. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Valitse ergoihin sellainen kalorimäärä jolla pystyt tekemään 40 minuuttia läpi. Harjoitus vaatii tekijältään taistelutahtoa ja päättäväisyyttä.

Extra work:
3-4 rounds:
8/8 1-arm ring rows (

8/8 Db sit-up + press

20-30s active hang on the pull-up bar

3x 4min AMRAP (rest 3min after each AMRAP)

• 30m handstand walk
• 120 DU
• Max reps RMU

Record the sum of RMUs.

Metcon (time)

3 Rounds for time:

20-30-40 Calories row
10-15-20 Chest to bar
20-30-40 Calories bike
10-15-20 Handstand push ups
20-30-40 Calories ski
10-15-20 Toes to bars

Timecap: 30 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimistelukapasiteettia. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Kalorimääriä voi tarvittaessa pudottaa muotoon 16-24-32. Chest to barit voi suorittaa leuanvetoina, molempiin liikkeisiin voi ottaa myös avuksi kuminauhan. Käsilläseisonta punnerruksiin voi ottaa koroketta pään alle. Liikkeen voi tehdä myös wall walkeina (2-4-6). Voimisteluliikkeissä voi vähentää toistoja muotoon 5-10-15.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
16 Windshield wipers

10/10 Band hip flexor pulls

*1-2 min rest btw rounds

21-15-9 for time:

• Deadlift 90/65kg
• Erg bike calories

Metcon (time)

4 Rounds for time with partner of:

80-70-60-50 Calories bike
40-35-30-25 Toes to bars
20-18-16-14 Power cleans 80/60kg

*Split anyhow

Timecap: 30 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus parin kanssa mahdollisimman nopeasti.

Harjoituksessa saat jakaa toistot parin kanssa vapaasti. Toes to barit voi tehdä jalkojennoistoina. Tankoon valitse keskiraskas/raskas paino.

2min AMRAP deadlifts at 100/70 kg

Metcon (time)

”Acid bath”

For time:

500m Ski
500m Row
1000m Bike

Harjoituksen tarkoitus on testata anaerobista kuntoa. Tavoite on tehdä harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Vauhdin harjoituksessa pitää olla maksimaalinen, ole kuitenkin tarkkana kuinka jaat vauhdin harjoituksessa. Tärkeää on aloittaa kovaa mutta myös lopettaa kovaa!

• Combined one hour on row+ski+bike ergs
• Choose interval length/rounds
• Zone 2 heart rate