RX: For time:
21-15-9

thruster @42,5/30kg
pull up

TC 7min

• Combined one hour on row+ski+bike ergs
• Choose interval length/rounds
• Zone 2 heart rate

10 rounds for time:

• 2 Squat cleans @ 84/61 kg (185/135 lb)
• 2 High box jumps (30/24 in)

As many rounds and reps as possible in 20min:

• 500m Row (50m = 1 rep)
• 25 Wall Ball
• 10 Shuttle run (10m+10m = 1 rep)
• 25 Toes to Bar

RX

• ♀ 6kg Medicine ball, 275cm target
• ♂ 9kg Medicine ball. 305cm target

Masters 35–54

• ♀ 6kg Medicine ball, 275cm target
• ♂ 9kg Medicine ball. 305cm target

Masters 55-60+

• ♀ 15 Wall Ball @6kg Medicine ball, 15 Toes to bar
• ♂ 15 Wall Ball @9kg Medicine ball, 15 Toes to bar

Every Minute On the Minute (EMOM) for 10 minutes:

• 2 Squat cleans @ 84/61 kg (185/135 lb)
• 2 High box jumps (30/24 in)

Use higher weight if possible.

Strength (load)

3 Sets:

3 Pause front squats

3 Sets:

2 Front squats

(7/8)

Finisher:

For time:

30 Medball deadlifts
30 Medball front squats
30 Medball squat cleans

Timecap: 4 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimivoimaa. Tavoite on tehdä kuusi raskasta kyykkysarjaa. Ensimmäiset kolme sarjaa tehdään niin että kyykyn ala-asennossa pidetään noin 3 sekunnin stoppi. Seuraavat kolme sarjaa tehdään ilman stoppia. Kyykkyihin käytetään aikaa 30 minuuttia. Lepää sarjojen välillä vähintään kolme minuuttia.

For Time:

• 30 Kettlebell hang clean & jerk
• 30/25 Bar Muscle up
• 30 Kettlebell hang snatch

Timecap 15min

RX & Masters 35–44

• ♀ 25 Bar Muscle up , 2x 16kg kahvakuulat
• ♂ 2x 24kg kahvakuulat

Masters 45–54

• ♀ 20 KB’s hang C&J @2x 16kg, 20 BMU, 20 KB’s snatches @2x 16kg
• ♂ 20 KB’s hang C&J @2x 24kg, 25 BMU, 20 KB’s snatches @2x 24kg

Masters 55-60+

• ♀ 20 KB’s hang C&J @2x 12kg, 20 Chest to bar pull up, 20 KB’s snatches @2x 12kg
• ♂ 20 KB’s hang C&J @2x 16kg, 30 Chest to bar pull up, 20 KB’s snatches @2x 16kg

Shoulder Press

6x3 @80%++

Strength (load)

3 Sets:

3 Pause front squats

3 Sets:

2 Front squats

(7/8)

Finisher:

For time:

30 Medball deadlifts
30 Medball front squats
30 Medball squat cleans

Timecap: 4 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimivoimaa. Tavoite on tehdä kuusi raskasta kyykkysarjaa. Ensimmäiset kolme sarjaa tehdään niin että kyykyn ala-asennossa pidetään noin 3 sekunnin stoppi. Seuraavat kolme sarjaa tehdään ilman stoppia. Kyykkyihin käytetään aikaa 30 minuuttia. Lepää sarjojen välillä vähintään kolme minuuttia.

Shoulder Press

6x3 @80%++