Metcon (reps)

”The chief”

5 x 3 min amraps of:

3 Power cleans 60/40kg
6 Push-ups
9 Air squats

*1 min rest btw rounds

”The chief” benchmark harjoitus testaa voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoituksen aikana mahdollisimman monta toistoa.

Rinnalleveto painon pitäisi olla kevyehkö. Punnerruksissa voi tarvittaessa tuoda polvet maahan tai tehdä laatikkoa vasten.

Strength (load)

5 Sets:

6 Front squats
15 Dual kettlebell deadlifts

(4/8)

Finisher:

4 Rounds:

1:00 Plank shoulder taps
0:30 Back extension hold

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa. Tavoite on suorittaa viisi raskasta sarjaa. Maastavedot suoritetaan heti etukyykkyjen jälkeen. Lepää työsarjojen välissä 2-3 minuuttia. Nostoihin käytetään aikaa 25 minuuttia.

Extra work:
3-4 rounds:
10/10 ft.rack dragon lunges

10/10 1-leg deadlifts

30-40s wall sit hold (weighted if possible)

*1-2 min rest btw rounds

Joulukuun wodliiga

Alkavalla min 14 min ajan.

1. Maksimi toistot synkro seinäpallo 6/9kg
2. 1 x Rinnalleveto & työntö (per kisaaja)

Tulos yksi synkro seinäpallo heitot.
Tulos kaksi on kaikki nostamat kilot yhteensä.

Masters 45 - 60+
RX: 4/6kg pallo
Skaalattu: ilmakyykky

Joulukuun wodliiga

Alkavalla min 14 min ajan.

1. Maksimi toistot synkro seinäpallo 6/9kg
2. 1 x Rinnalleveto & työntö (per kisaaja)

Tulos yksi synkro seinäpallo heitot.
Tulos kaksi on kaikki nostamat kilot yhteensä.

Masters 45 - 60+
RX: 4/6kg pallo
Skaalattu: ilmakyykky

Joulukuun wodliiga

Alkavalla min 14 min ajan.

1. Maksimi toistot synkro seinäpallo 6/9kg
2. 1 x Rinnalleveto & työntö (per kisaaja)

Tulos yksi synkro seinäpallo heitot.
Tulos kaksi on kaikki nostamat kilot yhteensä.

Masters 45 - 60+
RX: 4/6kg pallo
Skaalattu: ilmakyykky

Strength (load)

5 Sets:

8 Front squats
15 Dual kettlebell deadlifts

(3/8)

Finisher:

For time:

20/16 Calories bike
30 Air squats

40 Suitcase deadlifts 32/24kg

Timecap: 5 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa. Tavoite on suorittaa viisi raskasta sarjaa. Maastavedot suoritetaan heti etukyykkyjen jälkeen. Lepää työsarjojen välissä 2-3 minuuttia. Nostoihin käytetään aikaa 25 minuuttia.

Strength (load)

5 sets:

6 Shoulder press
12 Ring row

(4/8)

Finisher:

5 Rounds:

0:30 Plate gun hold
0:30 Plate overhead hold

Harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa. Tavoite on tehdä viisi sarjaa pressejä raskaalla kuormalla ja rengassoutuja haastavalla variaatiolla. Tee pressien jälkeen heti rengassoudut. Rengassoutujen jälkeen lepää 2-3 minuuttia ennen seuraavaa sarjaa. Aikaa nostoihin käytetään 25 minuuttia kokonaisuudessaan. Keskity rengassouduissa saamaan tuntuma yläselkään.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
10 ft.rack cyclist squats

20 Gorilla row

10/10 Dumbbell side bends

*1 min rest btw rounds

5 sets of 8 Seal Row
- Build to days heavy 8 reps
- Rest 2-3min btw sets

5 rounds for time:
12 deadlift 70kg
9 hang power clean 70kg
6 push jerk 70kg

ItsenäisyyspäiväWOD!

Metcon (time)

For time:

108 Kettlebell swings 32/24kg

108 Burpees

108 Calories ski

Timecap: 28 minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää kestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Harjoituksella juhlistetaan 108-vuotiasta Suomea.