CrossFit Kuopio 06.07.2025

Complete as many calories as you can by doing multiple Mikko's triangles in 6h:

• EMOM39s (=sets) of: bike, row, ski, rest (*)
• Maintain fixed calories/min for an entire set
• Maintain approximately a zone 2 heart rate
• Rest between sets as needed
• If needed, change cal/min up/down before next set
• Result = total calories accumulated in 6h

Pacing:

• If 15min is spent on setup before we actually start:
• 6 sets = on average 22min rests between sets (#)
• 7 sets = 12min (#)
• 8 sets = 4,5min (#)

(*) The official Mikko's triangle order and equipment is: Rogue Echo Bike, Concept2 RowErg, Concept2 SkiErg & rest. We'll adjust this to: perform the ergs in any order.

Metcon (time)

”Barbara”

5 rounds for time:

20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Air squats
*3 min rest between rounds

Timecap: 40 min

”Barbara” Benchmark harjoitus on yksi ”crossfit girls” jumpista. Harjoitus testaa lihaskestävyyttä ja voimakestävyyttä. Harjoituksen tavoite on tehdä viisi kierrosta mahdollisimman nopeasti. Jokaisen kierroksen jälkeen pidetään kolmen minuutin lepo.

Yhteen kierrokseen on aikaa noin 5:30 minuuttia. Tarvittaessa toistoja voi laskea muotoon 16/24/32/40 tai 10/20/30/40. Liikkeisiin valitse sellaiset variaatiot että pystyt liikkumaan tasaisesti harjoituksen aikana.

• Combined one hour on row+ski+bike ergs
• Choose interval length/rounds
• Zone 2

Bench press 3x5
- valitse joko tämä tai floor press

5 sets of 8 Seal Row
- Build to days heavy 8 reps
- Rest 2-3min btw sets

Strength (load)

5 Sets:

12 Front squats
15 Dual kettlebell deadlifts

(1/8)

Finisher:

3 Rounds for max reps of:

1:00 Bearhug medball squats
1:00 Sit-ups/V-ups

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa. Tavoite on suorittaa viisi raskasta sarjaa. Maastavedot suoritetaan heti etukyykkyjen jälkeen. Lepää työsarjojen välissä 2-3 minuuttia. Nostoihin käytetään aikaa 25 minuuttia.

For time

• 30 Clean & jerk 61/42.5kg

Timecap: 6 min

Metcon (time)

4 Rounds for time with partner of:

80-70-60-50 Calories bike
40-35-30-25 Toes to bars
20-18-16-14 Power cleans 80/60kg

*Split anyhow

Timecap: 30 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus parin kanssa mahdollisimman nopeasti.

Harjoituksessa saat jakaa toistot parin kanssa vapaasti. Toes to barit voi tehdä jalkojennoistoina. Tankoon valitse keskiraskas/raskas paino.

Bench press 3x5
- valitse joko tämä tai floor press

5 sets of 8 Seal Row
- Build to days heavy 8 reps
- Rest 2-3min btw sets