5x5 Bench Press

5 sets of 8 Seal Row
- Build to days heavy 8 reps
- Rest 2-3min btw sets

Strength (load)

5 sets:

8 Shoulder press
12 Ring row

(3/8)

Finisher:

As many reps as possible in 5 minutes of:

10 Single dumbbell bicep curls
10/10 One arm dumbbell push press

Harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa. Tavoite on tehdä viisi sarjaa pressejä raskaalla kuormalla ja rengassoutuja haastavalla variaatiolla. Tee pressien jälkeen heti rengassoudut. Rengassoutujen jälkeen lepää 2-3 minuuttia ennen seuraavaa sarjaa. Aikaa nostoihin käytetään 25 minuuttia kokonaisuudessaan. Keskity rengassouduissa saamaan tuntuma yläselkään.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
12 Db skull crushers 

12/12 db rotator cuff lift 

*1-2 min rest btw rounds

• Combined one hour on row+ski+bike ergs
• Choose interval length/rounds
• Zone 2 heart rate

• Combined one hour on row+ski+bike ergs
• Choose interval length/rounds
• Zone 2 heart rate

• Combined one hour on row+ski+bike ergs
• Choose interval length/rounds
• Zone 2 heart rate

Find 1 rep max for
Clean & Jerk

Metcon (no result)

10 Rounds, every 1:30 minutes of:

4 Power clean
3 Squat clean
2 Clusters

*Use moderate/heavy weight

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa annetut liikkeet puolentoista minuutin sisällä.

Valitse harjoitukseen keskiraskas/raskas paino. Lepoa olisi hyvä jäädä vähintään puolen minuutin verran jokaisen kierroksen jälkeen. Pyri siihen että saat tehtyä kierrokset samalla painolla läpi.

Hyvää isänpäivää!

Slow motion + Normal speed
-Snatch pull
-Snatch high pull
-Power snatch
-Squat snatch

Strength (load)

5 Sets:

10 Front squats
15 Dual kettlebell deadlifts

(2/8)

Finisher:

For time:

30/24 Calories standing bike (damper 10/8)
30 Medball squat cleans 20/14lb

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa. Tavoite on suorittaa viisi raskasta sarjaa. Maastavedot suoritetaan heti etukyykkyjen jälkeen. Lepää työsarjojen välissä 2-3 minuuttia. Nostoihin käytetään aikaa 25 minuuttia.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
10/10 Dumbbell side bends

20 Heels over object raises

*1 Min rest btw rounds