Metcon (time)

”Partner Chad”
 
1,000 box step-ups for time

Split reps evenly.
Use a 20-inch box and 45-lb ruck if available.

Ennen vuodenvaihdetta taklaamme vielä HERO- wodin nimeltä ”Chad”. Harjoituksessa teemme 1000 askellusta laatikolle parin kanssa, joka vaatii määrätietoisuutta sekä vahvaa orientoitumista tehtävään. Voitte valita suoritettavat sarjat parin kanssa vapaasti, mutta kuitenkin mielellään tasapuolisesti.

Metcon (no result)

”Mikko’s triangle”

40 min Emom of:

1 Minute Row
1 Minute Ski
1 Minute Bike
1 Minute rest

*Set a single number of calories and complete that amount of work each minute - every minute.

Harjoituksen on kehittänyt Suomalainen crossfit legenda Mikko Salo. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Valitse ergoihin sellainen kalorimäärä jolla pystyt tekemään 40 minuuttia läpi. Harjoitus vaatii tekijältään taistelutahtoa ja päättäväisyyttä.

Extra work:
3-4 rounds:
8/8 1-arm ring rows (

8/8 Db sit-up + press

20-30s active hang on the pull-up bar

5 rounds for time:
12 deadlift 70kg
9 hang power clean 70kg
6 push jerk 70kg

Metcon (reps)

"Fight Gone Bad!"

3 Rounds for max reps of:

1 Minute Wallball shots 20/14lb
1 Minute Sumo deadlift hi-pulls 35/25kg
1 Minute Box jumps 20”
1 Minute Push press 35/25kg
1 Minute Calories row
1 Minute rest

In this workout you move from each of five stations after a minute.The clock does not reset or stop between exercises. This is a five-minute round from which a one-minute break is allowed before repeating. On call of "rotate", the athletes must move to next station immediately for best score. One point is given for each rep, except on the rower where each calorie is one point.

Score = total reps

”Fight gone bad” on klassinen CrossFit- benchmark harjoitus joka tehdään tyypillisesti meillä tapaninpäivänä. Fight Gone Bad ilmestyi ensimmäisen kerran CrossFit.com sivustolla vuonna 2004. Harjoitus on saanut nimensä siitä kun ammattilaisvapaaottelija B.J. Penn pyysi CrossFit- harjoittelun kehittäjältä Greg Glassmanilta treeniä joka imitoisi ottelua. Glassman kysyi harjoituksen jälkeen Penniltä, että mille harjoitus tuntui. Penn vastasi: ”It was like a fight gone bad.”

Voit valita harjoitukseen kevyemmät vastukset wallball- heittoon, sumo deadlift high-pulleihin sekä push presseihin. Jos et kykene vielä hyppäämään sujuvasti 20” laatikolle, niin voit tehdä korokkeen kiekoista. Jos sinulla on jokin vaiva mikä estää hyppäämisen, niin voit tehdä hyppyjen sijasta askellukset laatikolle.

Metcon (reps)

”The chief”

5 x 3 min amraps of:

3 Power cleans 60/40kg
6 Push-ups
9 Air squats

*1 min rest btw rounds

”The chief” benchmark harjoitus testaa voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoituksen aikana mahdollisimman monta toistoa.

Rinnalleveto painon pitäisi olla kevyehkö. Punnerruksissa voi tarvittaessa tuoda polvet maahan tai tehdä laatikkoa vasten.

Strength (load)

5 Sets:

6 Front squats
15 Dual kettlebell deadlifts

(4/8)

Finisher:

4 Rounds:

1:00 Plank shoulder taps
0:30 Back extension hold

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa. Tavoite on suorittaa viisi raskasta sarjaa. Maastavedot suoritetaan heti etukyykkyjen jälkeen. Lepää työsarjojen välissä 2-3 minuuttia. Nostoihin käytetään aikaa 25 minuuttia.

Extra work:
3-4 rounds:
10/10 ft.rack dragon lunges

10/10 1-leg deadlifts

30-40s wall sit hold (weighted if possible)

*1-2 min rest btw rounds

Joulukuun wodliiga

Alkavalla min 14 min ajan.

1. Maksimi toistot synkro seinäpallo 6/9kg
2. 1 x Rinnalleveto & työntö (per kisaaja)

Tulos yksi synkro seinäpallo heitot.
Tulos kaksi on kaikki nostamat kilot yhteensä.

Masters 45 - 60+
RX: 4/6kg pallo
Skaalattu: ilmakyykky

Joulukuun wodliiga

Alkavalla min 14 min ajan.

1. Maksimi toistot synkro seinäpallo 6/9kg
2. 1 x Rinnalleveto & työntö (per kisaaja)

Tulos yksi synkro seinäpallo heitot.
Tulos kaksi on kaikki nostamat kilot yhteensä.

Masters 45 - 60+
RX: 4/6kg pallo
Skaalattu: ilmakyykky

Joulukuun wodliiga

Alkavalla min 14 min ajan.

1. Maksimi toistot synkro seinäpallo 6/9kg
2. 1 x Rinnalleveto & työntö (per kisaaja)

Tulos yksi synkro seinäpallo heitot.
Tulos kaksi on kaikki nostamat kilot yhteensä.

Masters 45 - 60+
RX: 4/6kg pallo
Skaalattu: ilmakyykky

Strength (load)

5 Sets:

8 Front squats
15 Dual kettlebell deadlifts

(3/8)

Finisher:

For time:

20/16 Calories bike
30 Air squats

40 Suitcase deadlifts 32/24kg

Timecap: 5 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa. Tavoite on suorittaa viisi raskasta sarjaa. Maastavedot suoritetaan heti etukyykkyjen jälkeen. Lepää työsarjojen välissä 2-3 minuuttia. Nostoihin käytetään aikaa 25 minuuttia.