• Combined one hour on row+ski+bike ergs
• Choose interval length/rounds
• Zone 2 heart rate

Metcon (time)

For time:

Buy in: 40/32 Calories ski

Then 3 rounds:

60-40-20 Dumbbell snatch 45lb/15kg
8-6-4 Bar muscle ups*

Cash out: 40/32 Calories ski

Timecap: 16 Minutes

Chest to bars 16-12-8
Pull-ups
24-16-12
Ring rows
32-24-16

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Hiihtoon saisi mennä maksimissaan 2:30. Tarvittaessa vähennä kalorimäärää. Käsipainon pitäisi olla keskiraskas. Muscle upit voi tehdä kuminauhalla tai boksin päältä. Voit myös tehdä Ctb leuanvetoja, leuanvetoja tai rengassoutuina.

5 rounds for time:
12 deadlift 70kg
9 hang power clean 70kg
6 push jerk 70kg

Strength (load)

Find shoulder press 1RM in 25 minutes

Finisher:

For time:

30 One arm devils press (moderata/heavy weight)

Timecap: 4 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää ja testata maksimivoimaa. Tavoite on löytää shoulder pressissä maksimipaino 25 minuutin aikana.

Pyri jättämään vähintään kolmen minuutin lepo raskaiden nostojen väliin. Suunnittele omat nousut fiksusti ykkösiin.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
8/8 Windmills

12 T raise

8 Jm dumbbell press

*1 min rest btw rounds

The Annie workout but replace situps with 50% amount of GHD, in other words, for time:

• 50/40/30/20/10 DU
• 25/20/15/10/5 GHD situps

Metcon (time)

4 Rounds for time with partner of:

80-70-60-50 Calories bike
40-35-30-25 Toes to bars
20-18-16-14 Power cleans 80/60kg

*Split anyhow

Timecap: 30 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus parin kanssa mahdollisimman nopeasti.

Harjoituksessa saat jakaa toistot parin kanssa vapaasti. Toes to barit voi tehdä jalkojennoistoina. Tankoon valitse keskiraskas/raskas paino.

Metcon (no result)

Every minute on the minute for 20 minutes of:

1) 15 Toes to bars
2) 5-10 High box jumps
3) 18/15 Calories row
4) Rest

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa annetut toistot minuutin sisällä.

Toes to bareissa voi vähentää toistomäärää. Boksissa valitse itsellesi haastavan korkea laatikon korkeus, käytä tarvittaessa kiekkoja/kumimattoja.

• Complete 30 muscle ups (BMU or RMU) for time
• https://wodwell.com/wod/30-muscle-ups/

Metcon (reps)

8 Rounds for max calories in teams of 2–4 persons:

10 minutes row
10 minutes ski
10 minutes bike

*20 synchro burpees every 10 minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää kestävyyttä ja pitää hauskaa! Tavoite on joukkueen kesken kerryttää mahdollisimman paljon kaloreita.

Aina 10 minuutin välein vaihdetaan laitetta ja ennen kuin aloitetaan laitteella kaloreiden kerryttäminen tehdään synkronoidusti 20 burpeeta.

Slow motion + Normal speed
-Snatch pull
-Snatch high pull
-Power snatch
-Squat snatch