16 RFT:
2 double db devil’s press
4 double db box step over
6 double db front squat

TC: 15 min

RX: 2 x 15/22.5 kg, 20/24” boksi
Skaalattu: 2 x 10/15 kg, 20/24” boksi

Toistot saa jakaa täysin vapaasti. Toinen työskentelee ja toinen lepää.

Tulos on aika, joka parilla meni kierrosten suorittamiseen tai tehdyt toistot 15 minuutin aikarajan täyttyessä.

IKÄRYHMÄT:
Alle 18-vuotiaat, Masters 40–44, 45–49:
RX: 2 x 12.5/20 kg
Skaalattu: 2 x 10/15 kg

Masters 50–59, 60+:
RX: 2 x 10/15 kg, 20” boksi kaikilla
Skaalattu: 2 x 5/10 kg

Tehokkuutta tarvitaan kisassa niin itse liikkeiden voimantuotossa kuin nopeissa tekijän vaihdoissa. Optimoikaa myös siirtymät liikkeistä toiseen ja olette vahvoilla!

Lajivideo, standardit ja tuloskortti täällä.
Video, standards and scorecard here.

EMOM as long as possible:

1. 12 thrusters
2. X burpees
3. 12 thrusters
4. X burpees
5. Rest

Thruster starts at 20/15 kg bar. Burpee starts at X=7. After every rest minute, add 2x1.25kg to the bar and increase the burpee amount by 1. Continue until you cannot complete the designated reps within the minute.

Workout 23.1 RX
14.4 Repeat

Complete as many reps as possible in 14 minutes of:
– 60 Cal Row
– 50 Toes To Bars
– 40 Wall Ball Shots (9/6 kg)
– 30 Cleans (61/43 kg)
– 20 Muscle-Ups

If you complete one full round, start again on the rower and continue the sequence until time is up.
Target for men 10 ft = 3,05 m, target for women 9 ft = 2,74 m

Workout 23.1 Scaled

Complete as many reps as possible in 14 minutes of:
– 60 Cal Row
– 50 Hanging Knee Raises
– 40 Wall Ball Shots (6/4 kg)
– 30 Cleans (43/29 kg)
– 20 Chin-over-bar Pull-ups

If you complete one full round, start again on the rower and continue the sequence until time is up.
Target for men 10 ft = 3,05 m, target for women 9 ft = 2,74 m

Find 1 rep max for
Clean & Jerk

21-15-9 for time:

• Deadlift 90/65kg
• Erg bike calories

Work up to heavy 1RM Back Squat of the day

15 Min to find 1RM deadlift

Shoulder Press 1RM

Back squat 1-1-1
Shoulder Press 1-1-1
Deadlift 1-1-1

3 max attempts/movement... Result is total weight

Metcon (no result)

”Mikko’s triangle”

40 min Emom of:

1 Minute Row
1 Minute Ski
1 Minute Bike
1 Minute rest

*Set a single number of calories and complete that amount of work each minute - every minute.

Harjoituksen on kehittänyt Suomalainen crossfit legenda Mikko Salo. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Valitse ergoihin sellainen kalorimäärä jolla pystyt tekemään 40 minuuttia läpi. Harjoitus vaatii tekijältään taistelutahtoa ja päättäväisyyttä.

Extra work:
3-4 rounds:
8/8 1-arm ring rows (

8/8 Db sit-up + press

20-30s active hang on the pull-up bar