5 sets of 8 Seal Row
- Build to days heavy 8 reps
- Rest 2-3min btw sets

Row to Glory

AMRAP 18 minutes:
3 – 6 – 9 – 12 – 15 – 18 – 21 – 24…
DB Hang Clean to Overhead
Burpee box jump over
Row 12/10cal

M: Dumbbell 22,5kg, Box 60cm
W: Dumbbell 15kg, Box 50cm

3RFT:
30 Wallballs 20/14p
30 SDLHP 35/25kg
30 Box Jumps 20"
30 Push Press 35/25kg
30 Cal Row
30 Push-ups
10 Body Weight Back Squat

TC 42

Bench press 3x5
- valitse joko tämä tai floor press

5 sets of 8 Seal Row
- Build to days heavy 8 reps
- Rest 2-3min btw sets

• 21 overhead squats, 95/65 lbs or 42.5/30 kg
• 42 pull-ups
• 15 overhead squats
• 30 pull-ups
• 9 overhead squats
• 18 pull-ups

Strength (load)

5 Sets:

10 Front squats
15 Dual kettlebell deadlifts

(2/8)

Finisher:

For time:

30/24 Calories standing bike (damper 10/8)
30 Medball squat cleans 20/14lb

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa. Tavoite on suorittaa viisi raskasta sarjaa. Maastavedot suoritetaan heti etukyykkyjen jälkeen. Lepää työsarjojen välissä 2-3 minuuttia. Nostoihin käytetään aikaa 25 minuuttia.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
10/10 Dumbbell side bends

20 Heels over object raises

*1 Min rest btw rounds

CrossFit Kuopio 06.07.2025

Complete as many calories as you can by doing multiple Mikko's triangles in 6h:

• EMOM39s (=sets) of: bike, row, ski, rest (*)
• Maintain fixed calories/min for an entire set
• Maintain approximately a zone 2 heart rate
• Rest between sets as needed
• If needed, change cal/min up/down before next set
• Result = total calories accumulated in 6h

Pacing:

• If 15min is spent on setup before we actually start:
• 6 sets = on average 22min rests between sets (#)
• 7 sets = 12min (#)
• 8 sets = 4,5min (#)

(*) The official Mikko's triangle order and equipment is: Rogue Echo Bike, Concept2 RowErg, Concept2 SkiErg & rest. We'll adjust this to: perform the ergs in any order.

Metcon (time)

”Barbara”

5 rounds for time:

20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Air squats
*3 min rest between rounds

Timecap: 40 min

”Barbara” Benchmark harjoitus on yksi ”crossfit girls” jumpista. Harjoitus testaa lihaskestävyyttä ja voimakestävyyttä. Harjoituksen tavoite on tehdä viisi kierrosta mahdollisimman nopeasti. Jokaisen kierroksen jälkeen pidetään kolmen minuutin lepo.

Yhteen kierrokseen on aikaa noin 5:30 minuuttia. Tarvittaessa toistoja voi laskea muotoon 16/24/32/40 tai 10/20/30/40. Liikkeisiin valitse sellaiset variaatiot että pystyt liikkumaan tasaisesti harjoituksen aikana.

• Combined one hour on row+ski+bike ergs
• Choose interval length/rounds
• Zone 2 heart rate