Rest and Relax, eat and recover as good as possible!

For Time:
30 Handstand Push-ups
20 Deficit Handstand Push-ups (3.5"/2")
10 Strict Handstand Push-ups

3-4 Sets of 8-12 Reps:
A. Chest Supported Barbell Row On Bench
B. Barbell Overhead Walking Lunge (8-12 Reps Total)
C. GHD Back Extensions

*Repeat from 6.8.22 

EMOM x 9

1: 45 sec Hollow Rock
2: 45 sec V-ups
3: 45 sec Plank Hold

A: 4 sets
3min ON/1 min OFF
8 Kb Sumo Deadlift High Pull@24/16kg
8 Kb push press
8 Burpee over KB

B: 4 sets
3 min ON/1 min OFF
8 Goblet KB lunge (4/4)@24/16kg
8 USA swing
8 plank up

Alternate A&B ( 4 sets each )

HERO WOD

"Kalsu"
For time
100 thruster 60/42,5

Start every minute with 5 burpees

Hero-tunti toimisi ns. "kevyen" valmennuksen tuntina, jossa valmentaja käy treenin läpi (näyttää liikkeet ja skaalaukset), opastaa taululta esimerkkilämmittelyn ja lämmittely tehdään omatoimisesti. Valmentaja laittaa myös treenin yhteisesti käyntiin. Tekniikkavalmennusta tunti ei erikseen sisällä.

Chinese plank hold for 3 minutes.

You can use weight. Split if needed.

Päivä 13

A.1) Power clean + front squat to jerk
4×2+2

B.1) Front squat
3×6 @68%

C.1) Drop jerk
4×3

D.1) Front squat +jerk
6×2+1 @70%(of CJ)

E.1) Push press
3×8 @68% (of push press)

4×
F.1) Good morning× 10
F.2) Dead bugs ×15
F.3) Kettlebell russian twist×10 heavy
Rest 1min

AMRAP 6:
60 Deadlifts
Max Calorie Bike Erg 

Directly Into..

AMRAP 6:
45 Hang Power Cleans
Max Calorie Bike Erg

Directly Into..

AMRAP 6:
30 Shoulder to Overhead
Max Calorie Bike Erg

Barbell: 52 / 38 kg