For time

• 21 front squats
• 15 box jumps
• 9 strict handstand push-ups

♀ 105-lb barbell and 20-inch box
♂ 155-lb barbell and 24-inch box

Teams of 3
(one works, one on hold, one rests. Split reps anyhow. No hold on erg).

75 Wallballs / Wall sit
75 Hr Push ups / Plank
75 Hang power cleans 40/25 / Bar hang
75 Front squats 40/25 / KB fr. hold 2 x 24/16
75 Calories (split anyhow)
cap 15

Sumo deadlift 10-8-6-4 reps

Toes to bar (kuopio) / Toes to rings (siilinjärvi) technique

AMRAP16 with partner

30 box jump overs
20 push-ups
100 single unders
20 toes to bar / toes to rings

up
EMOM 6 @ increasing pace
1) Row
2) SkiErg
+
2 rounds
5 Inchworms
5m/side KB front rack duck walk
10 Hand to hand KB swings
+
2 rounds
5 Table top raises
5/side Single-leg DB snatch
10 Tension swings
+
3 rounds @ increasing pace and load
1 Wall walk
4 DB snatches
2 Ring muscle-ups
6 GHD sit-ups
8 Wall balls
60-seconds rest between rounds

-parallel bars, rope climb
-dip strength (ring dip/ bar dip)

3×2@85%, jerk-%, rest btw sets 2min

RestDay!

1) KIPPING PULL-UP

A) Max reps kipping pull up
B) 4 sets of Kipping pull up (50-75% from max reps)
(E2MOM)

2) 3-4 Rounds for quality

• 10-20s chin over bar hold
• 20-30s L-Sit Hold
• 30-45s Active hang

*Rest 60-90 between rounds.

3) 12MIN AMRAP

• 3 Devils press
• 6 Burpee over DB
• 12 V-Up

KAIKKI LIIKKEET OHJELMOITU MAANANTAILLE. TEE NE MITEN ITSELLE SOPII PARHAITEN!!

Hyvät yleislämmöt (keppijumppaa, ergoilua, kumpparia, rullailua/jumipalloa…)

Kyykky/veto, aktiiviset venyttelyt:
-lonkankoukistajat
-taka+etureidet
-pohkeet
-🍑
-nivuset
-alaselkä

Penkki, aktiiviset venyttelyt:
-rinta
-lonkankoukistajat
-alaselkä
-ojentajat

Noususarjat kohti maksimeita:
-40-50% asti ”vitosia”
-60-70% asti ”kolmosia”
-tästä eteenpäin ”ykkösiä”
-mieti etukäteen tavoiteraudat ja miten etenet niitä kohti