For time

• 100 burpee pull-ups
• Jump to a pull-up bar 1 foot above your reach

8 rounds for time w/ partner, YGIG for rounds:
4 bar over burpee
8 power clean
24 DU / 36 SU
8 front squat
- rest 30s between partners

TC: 25min

HUOM! Voit tehdä molemmat versiot päivän treenistä kaikilla tunneilla.

10' AMRAP
12 dbl KB swing @ 2x16/12kg
9 box jump
6 dbl KB thruster

3-3-3-2-2-1

Go every 3:00

Back squat (pause)
5 x 3 back squat w/3 sec pause
AHAP - as heavy as possible (no bouncing from the bottom)

Takakyykky 3 sekunnin pysäytyksellä kyykyn ala-asennossa. Lisää jokaiseen sarjaan painoa. Pidä paketti kasassa, jos ei pysy niin vähennä painoa.

3x
AMRAP 10 (3min rest)

15/10 Cal (Row-Ski-Bike)
6 Shuttle Runs

Warmup
10 min

keep rest times between sets at 60 to 90 sec

Snatch tech
60-70% of 1RM

5 rounds
2 x hang snatch

6 rounds
2 x hang power snatch

Heavy snatch grip DL
150% of 1RM
4 sets of 3 reps

Deadlift
Build up to 85-90%
3 sets of 3 reps @built up weight

Heavy & explosive Pendley row
3 sets of 5 reps
RPE 7-8

Bent over row
3 sets of 10 reps
RPE 7-8

Jerk balance 3x3

AMRAP16
Soutu 200/250m
Am.heiluri 15
Maljakyykky 10
Vauhtipunnerrus 10

HUILI 2min

AMRAP16
Vuorikiipeilijä 40
Russian twist 20
Heilurikyykky 10
Burpee yli kuulan 5

Alkulämmittely 800m hölkkää + venyttelyt + 400m reippaasti.

2 x 6 minuuttia tavoitevauhdilla. Lepo 2:00 vetojen välissä.

Loppuverkka.