WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Crosstraining kestävyys - Sunnuntai Workout

    36 minuutin perus- tai vauhtikestävyysharjoitus

    Lämmittely 10min
    400m juoksu
    10–15 per jalka, yhden jalan varpaille nousu
    5+5 rinnalle veto ja työntö kahvakuulalla
    10 kahvakuulaheilautus

    Harjoitus (Syke 60–75%/HR max ja 75–85%/HR max)

    3x12 minuuttia. 2 min lepo kierrosten välissä.

    Juokse 800m tai 1000m.

    Juoksun jälkeen loppuaika:

    10+10 rinnalle veto ja työntö kahvakuulalla
    15 kahvakuulaheilautus
    farmarikanto yhdellä kädellä pihan päästä päähän, vaihda kättä pihan päässä

    Valitse itsellesi sopiva juoksumatka. Kun olet suorittanut juoksun, tee loppuaika annettuja liikkeitä. Aikaa liikkeille olisi hyvä jäädä 4 minuuttia tai enemmän.

    Voit itse päättää, onko harjoituksesi kevyempi peruskestävyysharjoitus vai vauhdikkaampi vauhtikestävyysharjoitus – valitse sen mukaan matkasi ja vauhtisi.

  • AF #masu Workout

    AF WEEK 8, Day 2

    GYMNASTIC STRENGTH:

    E2MOM x3: Muscle-Up
    E2MOM x3: HSPU
    E2MOM x3: Strict C2B or Pull-Up

    First 2 sets RIR 2, last set all out. Choose a movement model you can
    get 3+ reps. You can do strict muscle-ups, kipping bar or ring muscle
    ups or jumping muscle-ups. HSPU can be done wall facing or strict
    or kipping.

  • Omatoimitreeni Workout

    Warm up, 8min:
    :30 machine
    10 alt.spider stretch
    5 scap push up
    10 shoulder tap
    10 glute bridge

    1) e2:30 x5:
    8+8 one leg deadlift with db/kb
    6 ring row

    2) 12min:
    10 cal row
    12 kb swing
    10 cal bike erg
    12 kb goblet squat
    -rest :30sec-

  • WOD 24/07/25 Workout

  • Front squat Strength

    Set 1: 5 Reps @82,5%
    Set 2: 3 Reps @87,5%
    Set 3: 1+ Reps @92,5%

  • Kinkun sulatus Workout

    15km bike

  • 12.10.2025 (AM or PM) Workout

    Deadlift

    • 5 Reps @65%

    *rest 2min

    • 5 Reps @75%

    *rest 3min

    • Max Reps @85%

    Shoulder Press

    E3MOM X6:

    • Set 1-2: 8 Reps
    • Set 3-4: 6 Reps
    • Set 5-6: 4 Reps

    More Strength

    A) 3x Superset

    • 15 Banded GHD Hip Ext. + 20-30s Hold On Top
    • 45-60s SB Bearhug Carry Hold *rest 3min between rounds

    B) 3x Superset

    • 10/10 alt. DB Hammer Curl
    • 10-15 KB Front Raise *rest 3min between rounds

    C) Optional 3 Rounds:

  • Syysmyrsky 2025 Laji 3 & 4 Workout

    Amrap 7
    2 rope climbs
    8 A jumps (Box squat box jump) on 3x20 bumper plates
    YGIG

    Partner works calories on Echo bike during rounds.

  • Front squat 2x7 Strength

    Front squat 2x7

  • 10 rounds: Wall Ball / HSPU / Clean Workout

    10 rounds for time:
    • 5 Wall Balls 20/14#
    • 3 Handstand Push-ups
    • 1 Power Cleans 185/115#
    Goal: < 10 min.