EILINEN

TAI

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI
- 30 min palauttava hölkkä sekä venyttelyt

TAI

PÄIVÄN TEMPAUS TEKNIIKKAOSUUS n. 40min

Tee vapaavalintaiset lämmöt

---

Omaehtoiset verryttelyt / venyttelyt

• 2 rds:
  60s. Row/Bike/Run
  10 Ari squat
  10 DB Hang clean + press

• 2 rds:
  30s. Row/Bike/Run
  5 Deadlift
  5 Hang Power clean
  5 Front squat
  5 Push press

• Mobility...

• Work on: Front squat

Push press 4 RM, then max reps @ 80%

AMRAP 10 minute
Row 1 000 m
After that AMRAP
20 Box step with kettlebell/ Dumbbell
30 Hang clean & jerk Kettlebell/ Dumbbell
40 Thruster Kettlebell/ Dumbbell

3 Rounds:

2:00 Cardio
5 Strict Pull Ups
5 Shoulder Press
5 Front Squats
7 WallBalls

Back Squat

6 x 5 @ 80%

A1: Push ups 6x11 E2M
A2: SA Kb rows 6x8/arm
B: DB biceps curls 1xMax
C: SA Db Shoulder flys 1xMax

3 sets of:
- 3 Deadlifts @70-75% 1RM
- Unbroken set of HSPU (keep 2-3 reps in the tank)

rest 2-3 min between sets

LÄMMITTELY
Kiertoharjoitus
3 kierrosta
60s./liike, 15s. siirtymä

1. Rangan rullaus korokkeella KK kanssa
2. Dead bug
3. Sjmv KK
4. Lisko + kierto (60s./puoli)
5. Takakyykky kepin kanssa

VOIMA
4 x 8 takakyykky
kts. erillinen treeni

TAKAKETJUN HUOLTO
60s./liike/puoli
• Nilkan venytys
• Pohjevenytys
• Istuen avustettu eteentaivutus kuminauhalla
• Kyyhky

5 rounds for max reps:
• 2 min: 200 m Row + Max Wall Balls 20/14#
• 2 min: Rest
In 2 min, row 200 meters as fast as you can, then complete as many wall balls as possible in the remaining time. Then, rest for 2 min. Repeat for a total of 5 rounds. Score is total number of wall ball reps. Goal: 150 reps (avg. 30/round).