For Time:

-10 Chest To Bar Pull Up
-200 Meter Run
-10 Chest To Bar Pull Up

-15 Burpee
-200 Meter Run
-15 Burpee

-20 Kettle Bell Swing (53/35)
-200 Meter Run
-20 Kettle Bell Swing (53/35) (Did #40 here)

-25 Sit Up
-200 Meter Run
-25 Sit Up

A) Takakyykky 5x5

77,5kg. Kyllähän se kummasti painaa....

B)Push press 3x5

52,5/55/57,5kg. Näihin todella tyytyväinen! Viimeinen settikään ei ollut mikään mahdoton.

C) 4 kierrosta
-8 strict hspu
-8 strict pull up

Apuna koroke pään alla ja ohut kumppari. Teki kyllä tiukkaa! Aika loppui tähän, joten en ehtinyt treenata enää hspun kippiä. Toisaalta ranteet huusi jo täsäs vaiheessa eli ehkä ihan hyvä...

Poikkeuksellisesti töiden jälkeen Espooseen.

Alkuun Katrin kanssa käsilläseisontaa ja sehän tuntui sujuvan paremmin mitä aiemmin! Toivoa on, että joskus vielä pysyn vaikka 5 sekuntia ;)

A) OTM 5

10 burpeeta

Meni leppoisasti.

B) Amrap 10

2 rope climbs
10 thrusters 35kg

Tää jännitti etukäteen ihan hirveästi ja oli tosi ällöttävä tehdä! Heti ekassa köydessä revin ihanasti nilkan palovammalle, joten kaikki loput tuntui sitten melkoisen kivalta. En jotenkin jaksanut tehdä yhtään ja hönkäilin jokaisessa välissä. Unohdin myös merkitä kokonaan kierrokset, mutta muistaakseni niitä tuli vaan paria thrusteria vaille 4.

C) Amrap 8

5 ctb (ohuella kumpparilla avustettuna)
10 pistol squat (kuminauhan kanssa, koska paska liikkuvuus)
20m burpee broad jump

Tässäkin unohdin ihan kokonaan kierrokset! Mutta tää oli kiva tehdä, pystyin koko ajan tekemään. Ctb:t on typeriä kun ilman kumpparina niihin menis ikuisuus ja taukoilisin koko ajan, kumpparin kanssa tuntuu et ne menee liian helposti eikä kehitä.

A) Hang power snatch 5x3

30/32,5/35/35/37,5f toisessa toistossa. HERMO.

B) Hang power clean 5x10

30/40/42,5/45/47,5kg

Tää oli paha! Jäätävä pumppi käsissä :D Vielä kun joutui paksulla tangolla tekemään, niin puristusvoima ihan finaalissa.

Total 90min
A.
Three sets, not for time, of:
Wall Climbs x 2-4 reps
Muscle-Ups x 3-6 reps > skaalattu 3 ring dips
Toes to Bar x 10-12 reps

HSPU x 3 reps, 1 abmat + 10kg plates
B.
In 15-20 minutes, build to a heavy Jerk – with 5 of the attempts within 75-90% of your 1-RM.
C.
Every two minutes, for 10 minutes (5 sets):
Weighted Pull-Ups x 3 reps
D.
Complete as many rounds and reps as possible in 12 minutes of:
Dumbbell Man-Makers x 5 reps (55/35 lb DBs) > 25 lb
Chest-to-Bar Pull-Ups x 10 reps > pull ups
Kettlebell Swing x 15 reps (32/24 kg)

Result: 2 rounds + 18 reps
Rounds: 3.36, 4.59, 3.24
Avg/max HR 176/192
E.
1000m row

Invictus April 15 2014

Total 90min
A.
Three sets, not for time, of:
Double-Unders x 30-50 unbroken reps
Pistols x 4-6 reps each leg
Ring V-Outs x 6-10 reps

T2B x 8 reps
B.
Four sets of:
Power Clean x 1.1.1 @ 80-85% of 1-RM
(rest 10 seconds between singles)
Rest as needed between sets
C.
Three sets of:
Clean Pull x 1.1.1 @ 105-110% of Clean
(rest 10 seconds between singles)
Rest as needed between sets
65kg 67.5kg 67.5kg
D.
On the minute, every minute, for 12 minutes:
275-315/185-215 lb. Deadlift x 5 reps > 70kg
Burpees x 5 reps

Avg/max HR 177/186
E.
2000m row

A) Mave 5x1

100/105/110/115/120.

Jes! Viimeinkin alkaa palata joku tolkku näihin ykkösiinkin. Ens kerralla toivottavasti enemmän!

B) Supersetit

8 DL (vähintään 70%)
8+8 front rack lunges

Mavessa 85kg ja lungeissa 50kg. Kuvittelin laittaneeni 45kg ja itku silmässä ihmettelin kun painaa niin helvetisti. Onneksi sitten jossain kohtaa tajusin, että laskuvirheestä kaikki johtui :) Perse jäätävässä krampissa tämän jälkeen.

C) Amrap 20
20db snatch 15kg
20 kcal row
20 goblet squat käsipainolla 20kg

Vähän väsynyttä menoa, mutta tuli tehtyä. 4 kierrosta+tempaukset+ 12 kcal soutua.

Total 105min
A.
Two sets, not for time, of:
HSPU x 5 reps
T2B x 8 reps
Lunges x 10 reps
V-ups x 10 reps
B.
Bench Press @ 30X0
*Set 1 – 5 reps @ 60% of 1-RM
*Set 2 – 3 reps @ 75%
*Set 3 – 1 rep @ 85%
*Set 4 – 3 reps @ 80%
*Set 5 – 3 reps @ 85%
*Set 6 – 2 reps @ 90%
(*Set 7 – 7 reps @ 75%)
(*Set 8 – 7 reps @ 75%)
(*Set 9 – 7 reps @ 75%)
(*Set 10 – 7 reps @ 75%)
Rest exactly 2 minutes between sets
C.
Front squat
*Set 1 – 3 reps @ 70%
*Set 2 – 3 reps @ 80%
*Set 3 – 2 reps @ 85%
*Set 4 – 1 rep @ 90%
*Set 5 – 1 rep @ 90-95%
*Set 6 – 2 reps @ 90%
*Set 7 – 4 reps @ 85%
Rest as needed between sets
D.
For time:
Run 200 Meters > row
5 Thrusters (165/110 lbs) > 35kg
10 Chest-to-Bar Pull-Ups > pull ups
Run 400 Meters > row
10 Thrusters (165/110 lbs) > 35kg
20 Chest-to-Bar Pull-Ups > pull ups
Run 800 Meters > row
15 Thrusters (165/110 lbs) > 35kg
30 Chest-to-Bar Pull-Ups > pull ups

Result: 17.01
Avg/max HR 182/195
E.
1000m row

Turkish Get Up 2-2-2-2-2, Left & Right
*Compare to 080712.
then:-
“Fran”
21-15-9 reps for time of:
Thrusters @ 45kg/30kg
Pull Ups
*Compare to 030312.
Beginner: Scale movements as necessary.
Advanced: Chest-to-bar pull ups.

Result:- 20.24.24.24.24, 14:58min (35KG, Pull+O)