WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Talvikarkelo 2025 laji 4 Workout

    5 rds TC 10min
    45 crossover
    5-10-15-20-25 Pull up
    5-10-15-20-25 HSPU (games 18.4 standar)
    5-10-15-20-25 hang clean above knee

    Weight
    40-49: 27,5 / 35 / 42,5 / 50 / 57,5
    50+: 27,5 / 32,5 / 37,5 / 45 / 52,5

    HSPU: abmat + 6,5cm

  • 24.02.2025 (PM) Workout

    60min PK Run

  • Max rep double unders Workout

    Perform a maximum number of double unders unbroken.

  • Talvikarkelot 2025 Laji 1 Workout

    With pair ( masters 40-49, +50) For time: TC 14min

    3 rds
    10 synchro db snatch 12,5/10
    10 synchro box jump over 50 cm
    2 synchro wall walk
    Then
    3 rds
    10 synchro db squat 12,5/10
    10 synchro box jump over 50cm
    2 synchro wall walk

  • Talvikarkelot Laji 2 ja 3 Workout

    Masters 40-49, +50
    0-6min First pair 1, then pair 2
    18 cal row
    12 thruster 20kg
    6 bar facing burpee

    6-12min
    Pair 1
    1 rep max snatch
    Pair 2
    1 rep max C&J

  • Weightlifting Workout

    A:
    Skill Primer
    Pause Muscle Clean & Double Pause Split Jerk
    (5-8 sets x 2+2)
    *0:03 pause below knees
    **0:03 pause in dip & split

    B:
    Tempo Clean Deadlift, Hang Clean & Pause Split Jerk
    (8 sets x 1+1+2 / 60%-70%)
    *0:05 from floor to hips
    **0:03 pause in split

  • Main site Saturday 250920 Workout

    For time

    • 400-meter run
    • 5 wall walks

  • Crosstraining - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY

    3 Kierrosta, aina alkavalla minuutilla:
    1) 10 Suorin jaloin maastavetoa
    2) 10 Askelkyykkyä taakse kahvakuulat eturäkissä
    3) 5 Lapaleuanvetoa + 5 Tiukkaa polven nostoa / varpaat tankoon liikettä
    4) 5 Jefferson curlia.

    PLYOT
    4 Kierrosta
    5+5 Bulgarialainen splitkyykkyhyppy
    12+12 Pallon heitto seinään split asennosta, kiertäen

    1:00 min lepo liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävä.

    KUNTOHARJOITUS
    20:00 Minuuttia tasaisella tahdilla ja laadukkaalla liikkeellä:
    8 Suorin jaloin maastavetoa
    8+8 Askelkyykkyä taakse kahvakuulat eturäkissä
    8 Tiukkaa polven nostoa / varpaat tankoon
    10 Jefferson curlia

    :30s-60s lepo liikkeiden välissä.

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä, voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa hiotaan puolieroja sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.

  • 15.1.2025 Workout

    DEADLIFT

    A) Build Up To Days Heavy 5RM (Max 20min)
    *Formi edellä.

    B) Hinge + Pull Metcon:

    For time:

    DL:
    10-10-10 (@50-60%)
    T2B:
    15-15-15

    -Rest 3-

    DL:
    8-8-8 (60-65%)
    C2B
    15-15-15

    -Rest 3-

    DL:
    5-5-5 (65-70%)
    bMU
    8-8-8

    ACCESSORY

    A) Pulling
    4X For Quality:

    -1 Set of banded pull up (vihree kumppari, pitkä setti) (1-2RIR)
    -20m Hand Over Hand Sled Pull

    Rest 1min between movements + 2-3min between rounds

    B) Building
    4X For Quality:

    -15/15 DB Hammer Curl
    -20-30 Banded Tricep Ext.

    METCON Pidä pieni lepo ennen tätä, tai alota jumppa tällä

    E10MIN X4 (VK Vauhti) (Ylläpidettävä, mutta pitäis tuntuu vähän pahalta)

    • 30 Cal Row
    • 30 Cal Ski
    • 30 Cal Echo
    • Easy Erg For The Remaining Time.

    Into,

    E5MOM X3

    • 20 Cal Row
    • 20 Cal Ski
    • 20 Cal Echo +lepoa loppuaika

    *tokassa osiossa ideana mennä lujempaa.

  • 20.02.2026 (PM) Workout

    Basic Conditioning

    EMOM 50:

    1: C2 Bike
    2: DU
    3: Shuttle Run
    4: Burpee Pull Up
    5: Ski

    • Easy Pace