Rivejumppa. Power clean

Alternate A1/A2

A1. Front foot elevated back rack reverse lunge – 3 to 4 x 6-8/side @ RPE 8, rest 1:00 before A2

A2. Strict pull up – 3 to 4 x 4 @ RPE 8, rest 2:00 before A1

– Set up a 2″ mat or a 10kg/25lbs plate (safely) to create a small deficit to step back from for the lunges
– In each set, do all the repetitions on one side (start with your “weaker” side), then rack the bar for 10 seconds if needed before doing all the repetitions on the opposite side.

Shoulder press 3x4, 1x9

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Heti alkajaiksi napataan terävät tempaukset jonka perään 1rm back squat. Sit jatketaan hommia tiistaina jerkkien herättelyillä, jota seuraa kepeämpää penaa.
Loppuviikosta luvassa mm. modified fran tai Fran.

12' AMRAP
12 KB snatch (6/6) @20/12kg
18 air squat
24 DU

DB Cycling – Medley

12-10-8-6-4 of each:

Single-arm DB split snatches, alternating
Single-arm DB Clean and split jerks, alternating
Single-arm DB overhead squats (reps/side)
Single-arm DB Hang (squat) snatches, alternating

Rest as needed b/t all movements/sets

low. Aim to increase weight each round. Start at a weight that allows you to complete the set unbroken while being able to focus on form (not just surviving). Your primary goal is to improve your movement quality on these so stick with weights that still allow you to move well as you build up..
Intent. Improve your DB cycling efficiency. Challenge yourself, but don’t go so heavy that your form starts to go (wide landings, press-outs, loss of balance etc)

Bench press 5x3

6-4-2-2-4-6

LÄMMITTELY
3min soutu
3min pyörä
3min hiihto
-reipas lämmittelytahti ja nopeat vaihdot laitteesta toiseen

Sitten 3 kierrosta:
5 burpee
10 wall ball heitto
15 kahvakuulaheilautus

Sitten
1min max cal soutu
1min max cal pyörä
1min max cal hiihto
-30-60s lepo välissä

---

HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

3x6 min, 2min lepo

1. 15 burpee soutulaitteen yli / tavallinen burpee + max cal soutu
2. 30 wall ball heitto + max cal pyörä
3. 40 kahvakuulaheilautus (keskiraskas) + max cal hiihto

*Harjoituksessa tehdään kolme viiden minuutin työosiota. Tulos on ergolla tehdyt kalorit, joita pääset suorittamaan vasta kun ergon pariksi määritelty liike on tehty. Harjoituksen on tarkoitus olla vauhtikestävyysharjoitus, eli saa mennä kovaa mutta pyri pitämään tasainen vauhti joka ei hyydy! Valitse kahvakuulaheilautuksiin ja wall ball heittoihin paino, jolla saat tehtyä liikkeet 1-2 osassa.