*vanhat %
2x3@barbell, 2@up to 70%, 4x1@75%, sn-%, rest btw sets 2min

A) Triset x 3
1 - Dumbbell bench press x 10-12 reps
2 - Kettlebell strict press x 10-12 reps
3 - Dumbbell lateral raises x 10-12 reps

• rest 2-3 mins between sets

B) Triset x 3
1 - 5 (weighted) chin-ups
2 - 10 barbell pendlay rows
3 - 15 banded lat pull-down

• rest 2-3 mins between sets

C) 2 sets of (40 sec work / 20 sec rest)
1 - bicep curls
1 - hollow hold
1 - max skull crushers
1 - plank hold

LÄMMITTELY

12:00-15:00 minuuttia:
:45s Pyörä
6 1-Käden Devil’s pressiä
:45s Soutu
20 Naruhyppyä
5 Boxille hyppyä alas askelluksella
10 Samsonin venytystä

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 24:00 minuutin ajan:
1) 16/13 Cal pyörä (:45s tai alle)
2) 6-8 Devil’s pressiä (keskiraskas, :45s tai alle)
3) 16/13 Cal soutu (:45s tai alle)
4) 20 Tuplanaruhyppyä + 5 korkeaa box hyppyä (:40s tai alle)

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet ja toistomäärät kunkin minuutin sisällä. Tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, vauhtikestävyyttä ja hieman koordinaatiota.

Viikon EMOM:ssa mennään lujaa ja pyritään painamaan normaalia kovemmalla tahdilla. Ajatus on hiljakseen viedä kuntoa korkeammalle tasolle, joten paina harjoitus hyvällä tohinalla läpi.

Tuntuma saa olla raskas sekä haastava. Tee räätälöinnit toistojen ja painojen mukaan oman kuntotasosi mukaisesti sekä tähtää suluissa oleviin aikaikkunoihin. Muista, että harjoitus kumuloituu loppua kohti, joten vältä keulimista alkuvaiheessa. Ohjeelliset painot M: 2 x 15-20kg, N: 2 x 10-15. Boxin korkeus M: 24” ja N: 20”.

Vika kierto str&cond tyyliin tässä kohtaa 1/4.

12 min EMOM

Min 1: 6-10 Kipping chest to bar
Min 2: 10 Ball slams
Min 3: 30-40% of your max rep BMU
Min 4: Rest

3 sets:

5 back squat @80% of 10 RM
6/6 single leg (DB) box step up

3 sets:

Set 1: 3 pause back squats @60% of 10RM
Set 2: 3 pause back squats @70% of 10RM
Set 3: 3 pause back squats @80% of 10RM

5 sec pause in bottom position

The percentage is based off the 10 RM back squat found last week.

In 14 mins
Double Kb Front rack carry x 20m
Double KB outside swings x 10
Double KB push up x 5

Add 10 m carry 5 swings and 5 push ups After each set! So second round
30m- 15 swings - 10 push ups

REST 3 mins

Every 5 mins x 3 sets

12 Goblet box step up @50cm , 20/12kg
36 Double under /72 Single under
12 Burpee Pull up
36 air squat
Remaining time is rest!

AMRAP 15

15 Wallball Shots
15 Sit-Ups
15 Wallball Shots
15 Push-Ups
15 Wallball Shots
15 Burpees

3-4 rounds :

20 GHDSU, hip on shoulder line
10+10 Suitcase Deadlift