WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • EASY: Strict work, KBS & row Workout

    90s on / 45s off x8, alternate between a & b:
    a) 6-10 strict ring dip
    6-10 strict pull up
    AMRAP kbs
    b) easy machine

    Tarkoitus & skaalaus:
    - A:ssa kahvakuulalle olisi hyvä jäädä ~30s, skaalaa kehonpainoliikkeissä toistomäärät niin, että pystyt tekemään toistot 2-3 sarjassa läpi treenin.
    - B:ssä on tarkoitus mennä sellaista tahtia, että A-osiossa tekniikat ei hajoa ja pystyt tekemään sen tasaista tahtia läpi treenin. Jos on vahva fiilis ja haluat haastetta, saa koneella mennä "easy" ohjeistusta kovempaakin."

  • Weightlifting Workout

    Part A).
    Skill Primer
    Pause Muscle Clean & Jerk Balance
    (5-8 sets x 2+3 / 0:03 pause below knees)

    Part B).
    Pause Clean & Split Jerk
    (8 sets x 2+2 / 60%-75% / 0:03 pause below knees)

    A héten már leszek. 😁💪🏼

  • Circuit - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY

    2 Kierrosta, :30s töitä / :30s lepo
    1) Naruhyppy (Ykkösiä tai tuplia)
    2) Istumaannousu
    3) Käsipainotempaus kahdella käsipainolla
    4) Askelkyykkykävely pallo karhun halauksessa
    5) Pystypoljento pyörällä, vastus 10/8
    6) Lepo

    KIERTOHARJOITUS

    3 Kierrosta, 1:30 min töitä / :15s lepo

    1) Naruhyppy (Ykkösiä tai tuplia)
    2) Istumaannousu
    3) Käsipainotempaus kahdella käsipainolla
    4) Askelkyykkykävely pallo karhun halauksessa
    5) Pystypoljento pyörällä, vastus 10/8
    6) Lepo

    HUOMIOITA

    Tässä harjoituksessa haetaan taas sykettä ylös! Harjoitus koostuu isoista liikkeistä, jotka ovat omiaan nostamaan sykkeitä korkealle ja jokainen kierros huipentuu vielä napakkaan pystypolentoon raskaalla pyörällä. Jokainen kierros päättyy kuitenkin onneksi lepoon, jolloin ehdit hieman hengähtämään enemmän

    Pyri valitsemaan harjoitukseen sellaiset painot, joilla pystyt pysymään liikkeellä koko työajan. Ajatus on, että tässä harjoituksessa kokonaisuus on hyvä sekoitus poltetta ja hengästymistä. Erityisen hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt kiristämään tahtia jokaiselle kierrokselle. Kuten aina, mene itselle sopivaan tahtiin.

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-3sets:

    1-2min easy bike
    40-60s D ball hold

  • Functional Bodybuilding Workout

    A) Triset x 3
    1 - 15 bench dips
    2 - 10 dumbbell floor press
    3 - 5 bench press

    B) Triset x 3
    1 - 10-12 wide ring rows
    2 - 10-12 barbell upright rows
    3 - 10-12 bent over supinated lateral raises

    C) With a partner, 3 rounds each

    Partner 1 - 30m dumbbell gun walk
    Partner 2 - 15 V sit-ups

    • switch when both finished the exercise

  • "Freestyler" Workout

    5 rounds for time:
    15/12cal AB
    12 T2B
    9 Box Jumps 60/50cm

  • EASY: All the Favorites Workout

    30s on / 30s off for 3 rounds:
    a) c2b / pull up
    b) burpee / up & down
    c) s.a. db thruster

  • Front squat week 1/18 Strength

    Front Squat week 1/18 (5/3/1)
    • 3 sets of 5 reps at 55%, 65%, 75% of 1RM

  • Circuit - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY

    2 Kierrosta, :30s töitä / :30s lepo
    1) Leuanvedot kuminauhalla tai Aussileuanveto
    2) Plate pinch hold
    3) Etunojapunnerrukset
    4) Lankkupito
    5) Ilmakyykyt
    6) Wallsit pito

    KIERTOHARJOITUS

    5 Kierrosta, :30s töitä / :30s lepo

    1) Leuanvedot kuminauhalla tai Aussileuanveto
    2) Plate pinch hold
    3) Etunojapunnerrukset
    4) Lankkupito
    5) Ilmakyykyt
    6) Wallsit pito

    HUOMIOITA

    Kehonpainomylläystä koko tunnin edestä! Tämän harjoituksen tarkoitus on kehittää kehonhallintaa sekä perusvoimaa kehonpainoliikkeisiin. Harjoitus on erityisen hyvä paikka kokeilla erilaisia räätälöintejä erityisesti leuanvedoille sekä punnerruksille, sillä näitä liikkeitä aletaan hiljakseen kehittämään nousujohteisesti vahvemmiksi.

    Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että kaikki liikkeet menevät hyvin perille kohdelihakseen, eikä liikkeissä pääse tapahtumaan pahemmin venkoilua. Tavoittele siis kunnon poltetta, mutta jätä myös hieman varoja tankkiin. Lepoa on runsaasti, jotta voisit keskittyä paremmin tekemään aina hyvän sarjan.

    Yleisesti ottaen pyri pysymään liikkeellä koko työaika. Tarpeen vaatiessa voit myös valita jonkin tietyn toistomäärän, jonka teet ja lepäät loppuajan. Erityisesti punnerrusten ja leukojen osalta voi olla hyvä idea pitää kiinni jostain tietystä, omalle tasolle sopivasta toistomäärästä. Esimerkiksi 8 punnerrusta tai 5 leuanvetoa ja lepäät loppuajan.

  • Crosstraining - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY

    10:00-12:00 Minuuttia:
    :45s Soutu tai Hiihto
    15 Banded pull aparts
    15 Banded tricep extensions
    20 Deadbugs
    5 Leuanvetoa
    10 Etunojapunnerrusta
    15 Ilmakyykkyä

    KUNTOHARJOITUS

    Every minute on the minute for 28:00 minutes of:
    1) 1 Kierros “Cindyä”
    2) 15/12 Calories row
    3) 14/11 Calories ski
    4) Lepo

    1 Kierros Cindyä: 5 Leuanvetoa + 10 Etunojapunnerrusta + 15 Ilmakyykkyä

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä kullakin minuutilla annetut liikkeet pois. Tarkoitus on ylläpitää peruskuntoa sekä hieman kehittää perusvoimaa kehonpainoliikkeissä.

    Tämä harjoitus osuu niin sanottuun väliviikkoon. Haluttu vaikutus on siis säilyttää hyvä perusote harjoitteluun ilman kummempaa painetta suorittamisesta. Valitse toistomäärät siis siten, että jokainen kierros on sinulle “itsestään selvä” suorituksen suhteen.

    Kussakin osiossa aikaa pitäisi mennä enintään :40s. Räätälöi siis tiputtamalla kalorimäärää tai toistomäärää Cindyssä esimerkiksi muotoon 4/8/12 tai 3/6/9