EMOM 5:
10m HS-walk

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

Sitten 2-3 kierrosta, 3-5 toistoa kutakin liikettä:
Tempausveto
Voimatempaus (muscle snatch)
Raakatempaus riipuksesta
Valakyykky
Tempaus

Nosta painoa hiljakseen ylöspäin jos tuntuu sopivalta

---

TYÖSARJAT

Ennen tempausta,
Snatch grip sotts press,
3 x 6

TEMPAUS,
6-8 x 1 Tempaus 3s paussilla catchiin @ 80-82%

Tempauksen allemeno nivusilta, 5 x 2 @ 65-70%

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

6-8 x 1 Rinnalleveto & työntö 3s paussilla catchiin työnnössä @ 80-82%

Rive vedot, 4 x 4 @ RPE 6-7

---

BONUS

Korkeat box hypyt istuma-asennosta lähtien,
3-4 x 2

Valakyykky,
3 x 5 @ RPE 6
Lepo 2:00 min sarjojen välissä

Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
2 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

Takareiden koukistus penkissä,
3 x 10/10 (easy)

Hauiskääntö+Pystypunnerrus käsipainoilla (istuen),
3 x 10 (easy)

6-Way meadow raise,
3 x 5 (easy)

Keskivartalo:

Selän ojennus kulmapenkissä,
Yhteensä 60 toistoa. Vapaavalintaiset sarjat.

Descending intervals

AMRAP 4
400m Run
15 Overhead squats @ 43/30kg
15 Toes-to-bars
Echo bike for calories in any remaining time

– 3:00 Recovery (Easy Echo bike/Walk) –

+
2 x AMRAP 3
300m Run
12 Overhead squats @ 43/30kg
12 Toes-to-bars
Echo bike for calories in any remaining time

– 2:00 Recovery (Easy Echo bike/Walk) –

+
3 x AMRAP 2
200m Run
9 Overhead squats @ 43/30kg
9 Toes-to-bars
Echo bike for calories in any remaining time
– 1:00 Recovery (Easy Echo bike/Walk) –

+
4 x AMRAP 1
100m Run
Echo bike for calories in the remaining time

– 0:30 Rest –

+
8 x AMRAP 0:30 (alternate)
1) 10m Shuttle Run
2) Echo bike for calories

– 0:30 Rest –

Intent. We are looking to keep a high output on these throughout. IF you end up limited by the overhead squats, adjust the weight down so you can keep all sets unbroken. IF you end up limited by toes-to-bars, either change to toes-to-rings OR simply to bar-facing burpees in order to keep the intensity high.

We’ll keep going with the descending aerobic capacity intervals and progress them with a few more intervals in the end. Aim is to hit each interval hard to drive high work output and heart rate. The session might seem complex with changing work/rest intervals but it will be worth it with the stimulus you’ll get from it.
Pace. Hard pace from the start but if you go all out, you won’t make it to the end of the session (without slowing down significantly). The aim is to keep moving at all times = Thrusters and pull-ups should be unbroken (adjust weight/movement selection accordingly).
Session RPE. 9/10, you should feel that you could do one more interval at the end if you had to (maintaining your pace).

Run → BikeErg (1000/750/500/250m) or Row (500/375/250/125m)

Rest day - what did you do?

Bench press, Rest 3:00 between sets

Build to heavy 4 (H4) @ 86-88% (1 RIR)
+
2 x 8 @ 90%H4
1 x AMAP @ 90%H4

– Build up to a heavy set of 4 (H4) @ 1 RIR, somewhere in the 86-88%1RM range.
– Once you’ve hit the H4 set, you have 2 back-off sets of 8, and 1 AMAP set @ 90% of your H4.
– AMAP = As many as possible. Challenge yourself and see how many you can get

Choose one or both from below (A or B). If you feel one lift needs more focus, you can just choose that lift, or can perform both A and B if you wish

A) Block snatch (above the knee), go every 1:30-2:00
2 x 2 @ 76-78%
2 x 2 @ 81-83%
3-5 x 1 @ 84-88%

B) Power clean
Build to daily max
10 x 1 @ 80% of daily max

Notes (A)
– Drop the bar between each rep, reset and go on the doubles
– Stick to the the percentage prescribed each set
– If you don’t have blocks you can stack plates for blocks OR go from hang instead (you might need to keep the weights a bit lighter)
.
Notes (B)
-Work up to a daily max for the day
-10 fast singles with moderate weight (80% of daily max)
– Daily max is not necessarily a true max, so go as heavy as you can for the day without sacrificing form

For time:

10 rounds
5 thrusters (35/45kg)
5 Pullups

10 rounds
5 clean and jerk
5 T2B

10 rounds
5 Power Snatch
5 Burpee over bar

Crossfit goes spinning

LÄMMITTELY


12:00-15:00 Minuuttia:
:45s Soutu
10+10 Käsipainotempausta
8+8 1-Käden pystypunnerrusta
6+6 1-Käden valakyykkyä
5 Etunojapunnerrusta
10 Vartalonkiertoa syväkyykyssä



___



KUNTOHARJOITUS




Niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista 20:00 minuutin aikana:

4 Tempausta (keskiraskas)
8 Box hyppyä alas askelluksella
12 Etunojapunnerrusta
16 Istumaannousua



___



HUOMIOITA



Harjoituksen tavoite on tehdä 20:00 minuutin aikana niin monta toistoa ja kierrosta kuin mahdollista. Tarkoituksena on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä, räjähtävyyttä, suuntautumiskykyä ja kehonhallintaa.

Vaikka harjoitus on niin ikään “AMRAP”, niin panosta erityisesti harjoittelemaan sekä kehittämään tempauksia ja etunojapunnerruksia. Pyri painoihin ja variaatioihin, jotka ovat haastavia, mutta joilla saat tehtyä sarjat hyvällä tekniikalla ja tuntumalla läpi. Punnerruksissa sihtaa siihen, että sarja tulisi 1-2 osassa läpi. Räätälöi haastavuutta tarpeen mukaan.

Three rounds for time of:
115 pound Overhead squat, 10 reps
50 Double-unders

The third rd of OHS killed me.