4 supersets:
10 Good Mornings + 1min Forearm Plank
- Rest 2min btw sets
Score: Weight of GM

2-3sets:

10+10 Db row
10-15 snowangel
10-15 GHD hip extension

3*6 suorin jaloin

3 sets
1 Tempo halting snatch pull + 1 Power snatch @60% 1RM

3 sets
1 Power snatch + 2 Hang snatch

Work up to heavy single of:
1 Behind the neck snatch grip push press + 1 Overhead squat

3 sets
1 Snatch balance at 80% of what you worked up to in OHS

LÄMMITTELY

10:00-12:00 Minuuttia:
:20s L-sit roikunta leuanvetotangosta
15 Banded passthrough
10 Glute bridges
10 Deadbugs
10 Birddogs
5 Voimatempausta
5 Niskan takaa punnerrusta
5 Valakyykkyä
3 Tempauksen allevetoa lantiolta

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,

Valmistavat sarjat:

3-5 x 2 x (Tempausveto + Tempaus)
Tempausvedoissa 3s paussi polvelle-
Tempauksessa 3s paussi catch:iin.
Nouseva kuorma
Työsarjat:

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan: 2 Tempausta @ 77-82%

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

Valmistavat sarjat:

3-5 x (2 Rinnallevetoa + 2 Työntöä saksiin)
Ensimmäisessä rivessä 3s paussi polvelle
Ensimmäisessä työnnössä 3s paussi catchiin
Nouseva paino

Työsarjat:

Aina alkavalla minuutilla 4:00 minuutin ajan:
2 Rinnallevetoa + 1 Työntö @ 77-82%

2:00 min lepo

Aina alkavalla minuutilla 4:00 minuutin ajan:
2 Rinnallevetoa + 1 Työntö @ 79-84%

---

BONUS

Etukyykky,
4 x 6 @ 75-80% (Lisää kuormaa joka sarjalla.)
Lepo 2:00 min sarjojen välillä.

Romanialainen maastaveto käsipainoilla, päkiä korotettuna,
3 x 12 (hard)

1-Käden kulmasoutu,
3 x 12/12 (raskas)

1-Käden ojentaja punnerrus käsipainolla niskan takaa,
3 x 12/12 (moderate)

Keskivartalo:

3 Kierrosta,
10-15 Istumaannousua levytangon kanssa.
10+10 Lantion nostoa coepenhagen pidosta
1:00 min lepo kierrosten välissä.

Levytanko on suorilla käsillä koko ajan kattoa kohti

For time

8 Power snatches @ 70/47.5kg
16 Bar muscle-ups
32 Box step overs, 20″ @ 2 x 22.5/15kg
64 GHD sit-ups
32 Box step overs, 20″ @ 2 x 22.5/15kg
16 Bar muscle-ups
8 Power snatches 70/47,5kg

Target time. < 15:00 CAP 18:00

Overview. Down-and-back style chipper. It’s important in these pieces that you have enough energy left on the way back. With power snatches, bar muscle-ups and DB box step overs the grip might become an issue (plan some breaks with this in mind).
Strategy. It’s most likely best for you to approach the snatches as quick singles. Break the 1st bar muscle-ups into a few sets to save yourself for the 2nd half of the workout. The box over sets will have a long time under tension so you might take a few strategic breaks (resting DBs on the box) to save your grip. Settle into a rhythm/zone here and just chip away.
Depending on your capacity, the GHDs can be broken into sets. The most important thing here is to avoid getting to a place where you need long rests between sets. Be mindful of grip fatigue on the way back on the box overs so you don’t get stuck on the muscle-ups. The transition on the 2nd half bar muscle-ups might feel harder due to grip and midline fatigue from GHDs. Make sure to stay snappy in the transition.
Be focused and aggressive on the final snatches (especially the first one) for a strong finish.

Power snatch → 61/43kg, 52.5/35kg
Bmu > CTB

LÄMMITTELY

12:00-15:00 minuuttia:
:45s Soutu tai pyörä
10 Romanialaista maastavetoa käsipainoilla
8+8 1-Käden rinnallevetoa riipusta
6 Box hyppyä

---

KUNTOHARJOITUS

Kolmen hengen joukkueissa kolme kierrosta (per nenä) aikaa vastaan:
15/12 Cal pyörä
8 Maastavetoa
8 Rinnallevetoa riipusta
8 Työntöä

Aikaraja: 25:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet ja kierrokset läpi mahdollisimman nopeasti. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, voimakestävyyttä ja hieman liikenopeutta.

Harjoituksessa tehdään kolmen hengen joukkueissa kolme kierrosta viestinä siten, että yksi tekee vuorollaan kokonaisen kierroksen ja loput lepäävät tai odottavat vuoroaan. Aikarajan puitteissa kierrokseen on aikaa hieman alle 3:00 minuuttia.

Harjoituksen on ajatus olla sprinttisuoritus, joten tuntuma on hapottava ja erittäin hengästyttävä. Jokainen kierros painetaan kovalla tohinalla läpi ja sitten levätään hyvä aika. Ohjeellinen paino miehille 40-60kg tanko ja naisille 30-40kg tanko. Rinnallevedot tehdään kyykyn kautta. Työnnöt voi tehdä myös vauhtipunnerruksena. Tähtää räätälöinnissä siihen, että saat niukin naukin tehtyä kierrokset putkeen. Pyri saamaan kierros valmiiksi 2:00-2:30min haarukassa.