2-3sets:

3+3 Turkish get up
10-15 snowangel
10+10 Kb suitcase deadlift

LÄMMITTELY

12:00-15:00 minuuttia:
:45s Soutu tai pyörä
10 Vartalon kiertoa kyykystä
10 Romanialaista maastavetoa käsipainoilla
8+8 1-Käden rinnallevetoa riipusta
6+6 1-Käden thrusteria
5 Tiukkaa varpaat tankoon nostoa

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 28:00 minuutin ajan:
1) 15/12 Cal soutu (Alle :40s)
2) 4 Rinnallevetoa riipusta (keskiraskas)
3) 15/12 Cal pyörä (Alle :40s)
4) 6-10 Varpaat tankoon

---

HUOMIOITA

*Viikon EMOM -harjoitus. Tavoite on tehdä annetut liikkeet minuutin aikana valmiiksi siten, että aikaa jää levolle/siirtymälle. Tarkoitus on harjoitella rinnallevetoa sekä toes to baria, jotta räjähtävyys, kehonhallinta, suuntautumiskyky ja voima kasvaisivat. Ergojen myötä harjoitus kehittää myös kivasti vauhtikestävyyttä.

Tuntuma harjoituksessa saa olla haastava, mutta hallittava. Haaste tulee ergometrissä kovasta vauhdista. Rinnallevetoon valitse itsellesi keskiraskas paino ja varpaat tankoon liikkeeseen sopiva toistomäärä. Hyvän painon ja toistomäärän tunnistat siitä, että molemmissa liikkeissä kaksi viimeistä toistoa ovat haastavia, mutta toistoja jää silti tankkiin.

With a running clock

@ 0:00
9-7-5 for time
SB cleans @ 70/45kg
Bar muscle-ups

@ 10:00
18-14-10 for time
SB squats @ 70/45kg
Handstand push-ups

@ 20:00
27-21-15 for time
GHD sit-ups
Chest-to-bar pull-ups

Time Cap 30

Overview. A three (3) part workout today. Each rep scheme goes up by 9-7-5, moving from more challenging to a little easier movements. You can push hard on each piece as this will then give you a decent rest before the next part.
Strategy. While you have three (3) pieces to complete, attack each one individually and trust that the rest period will be enough for you to be ready for the next one.
1st part: The SB cleans can be done as quick singles OR even touch-and-go if you’re strong at them. Aim to keep the bar muscle-ups unbroken if this is within your ability, otherwise 1-3 sets/round.
2nd part: Do your best to keep the SB squats unbroken (bag held on the shoulder NOT bearhug). You can break the HSPUs to sets as it’s relatively easier to keep the rests short here (vs on the squats).
3rd part: Aim to keep the GHD unbroken if you can (but 2 sets is fine), then break the C2B according to your ability (e.g. 15-12/12-9/9-6 or 9-9-9/7-7-7/5-5-5). Most important thing here is to find sets that allow you to keep moving.

Movement options.
SB cleans → Lighter SB or D-ball 45/32kg
Bar muscle-up → Jumping bar muscle-up → Strict chest-to-bar pull-ups (9-7-5) → Strict pull-ups (9-7-5)

SB squats → Lighter SB or D-ball 45/32kg

Handstand push-up → Handstand push-up to ab-mat (reduced ROM)

GHD sit-up → GHD sit-up to parallel → Ab-mat sit-up

Chest-to-bar pull-ups → Pull-ups

A, 3-4 sets:
-KB Eccentric Hip Extension x 6/6
Rest 60 sec
-Kickstand KB Hip Hinge x 8/8
Rest 60 sec

B, WOD:
“Off the Bone”
5 Rounds for max reps:
Max rep Front Squat (60-70%)
60 sec Bike
Rest 90 sec btw

C, Accessory:
-Single Leg Banded Hip Adduction x15-20
-Single Leg Banded Hip Abduction x15-20

For time*

30 Squat cleans @ 83/61kg
60 Bar-facing burpees
30 Ring muscle-ups
60/45 (cal) Echo bike

• You can break the work up anyhow

Target time. < 16:00 CAP 19:00

Overview. You can break the work up as wanted on this one. That means you could go for (example) 10 rounds of 3 Squat cleans, 3 Ring muscle-ups, 6 Bar-facing burpees, then finish with the bike. Give your strategy a think before getting started.
Strategy. Typically in these kinds of workouts, it’s best to get the most challenging/limiting movements out the way while still fresh. That would mean either starting with the cleans or the muscle-ups.
You could either alternate the movements in rounds (e.g. 6 x 5 ring muscle-ups/5 squat cleans or 10 x 3/3) or open up with a bigger set in the muscle-ups, do some cleans and keep coming back to muscle-ups to chip away at them (e.g. 10 Ring MU, 5 cleans, 5 rMU, 5 cleans etc.).
The burpees will fatigue the triceps, so you’re probably best leaving at least most of them until after the muscle-ups are done. You most likely want to leave the air bike to the end of the workout.

Squat clean → 70/47.5kg, 61/43kg

Ring muscle-up → Reduce reps (20 reps) → Bar muscle-ups (30 reps) → Chest-to-bar or regular pull-up (45 or 60 reps)

Skills
+7min emom

YGIG aikaa vastaan
100 Thrusteria
100 Bar facing burpeeta

40/30kg

E3MOM x 5
5 Back Squats @65-70%
- Focusing on speed. Controlled down, explode up.
- Speed reps, so don't stop on top or bottom. Continuous movement thru all 5 reps.

——— Then ———

E2MOM x 5
1 Back Squat @80%

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Handstandwalk 2/2

Seinällä: sivuttain, kohti
Kaverin kanssa
Käännös/ piruetit

Tabata 1:
- landmine twist
- strict press/ push press emty barbell

Tabata 2:
- ab roll out
- Plank shoulder taps

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

10:00 Minuuttia:
20 Deadbugs
20 Birddogs
10 Kahvakuulaheilautusta
:30s Wallsit pito
15 Banded passthrough
3-5 Korkeaa box hyppyä alas askelluksella

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,
12:00 minuutin aikana nousu raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan painoon kompleksissa: (Tempaus + Tempaus polvelta + Tempaus lantiolta (hi-hang)

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
12:00 minuutin aikana nousu raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan painoon kompleksissa: (Raaka rinnalleveto paussilla polvella + Normaali rinnalleveto + Työntö paussilla dipissä + Normaali työntö)

---

BONUS

Korkeat box hypyt 2-3 toiston sarjoissa,
yhteensä 10-12

Pystypunnerrus levytangolla,
3 x 4 @ RPE 6

Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
2 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

Pullover käsipainolla,
3 x 12-15 (kevyt)

Keskivartalo:

Selän ojennus 45-asteen penkissä tai GHD ,
Yhteensä 60 toistoa vapaavalintaisissa sarjoissa.

Lankkupito,

Yhteensä 4:00 min. Lepää tarpeen mukaan.