2-3x2x[1+1]@barbell, 1x2[1+1]@50%, 1+1@60%, 2x1x[1+1]@70%, 2x1x[1+1]@75%, 1+1@80%, jerk-%, rest btw sets 2min

3x3@barbell, 2x3x@50%, 2x1@60%, 2x1@70%, 1@75%, rest btw sets 2min

Part A1 - Primary Strength

Press

Set 1: 3 reps @ 70%
Set 2: 3 reps @ 80%
Set 3: 3+ reps @ 90%

By "+" we are asking that you perform max repetitions, aiming for a minimum of 3 repetitions

Part A2 - Primary Strength

Weighted Pull-Up

Set 1: 3 reps @ 70%
Set 2: 3 reps @ 80%
Set 3: 3+ reps @ 90%

By "+" we are asking that you perform max repetitions, aiming for a minimum of 3 repetitions

if doing chin over bar holds then 3 holds at 80% of your max hold

if doing eccentrics then 5 single slow lowers

Part B - Compound Accessory

Pin press - similar to the rack pull on deadlifts, use if you have a specific sticking point, setup pins 2" below your sticking point
perform 4 sets of 4 repetitions using week 2 weights from last cycle

Z-Press - Choose if you need to work on keeping your core tight (you lean back too much), you can do this with dumbbells KBs or a bar
perform 4 sets of 4 repetitions using week 2 weights from last cycle

Dips (weighted or unweighted) - Choose if you struggle locking out your press
perform 3 sets of max reps if un weighted or 3 sets of 5 using week 2 of last cycle's weights

Contact us if you feel like there is something that you specifically want to work on, but other examples can be: close grip bench press, single arm press, chains or bands although these are much harder to set up for press

Part C - Accessory Giant Set

the giant set is not meant to be done fast, rest around 1min between each movement, the aim is to get the work done slightly faster than doing straight sets:

3 rounds:

8-12 dual dumbbell floor press
8-12 dual dumbbell RDL
8-12 single arm upright row each arm
8-12 cyclist squats with a dumbbell or KB

rest 2min between each round

if you can easily perform 12 reps each round increase your weight

Samat asetukset kun takakyykky testeissä. Yksi lämmittelysarja alle.

Stepperillä tai penkillä käsipainon kanssa.

LÄMMITTELY
2 kierros, 40s./liike
1. Lankusta jalan vienti ristiin ali - ojennus
2. Seinällä toispolviseisonnassa polvennosto + kierto taakse
3. Lankusta sivulankkuun
4. Lantionnosto + vk reisiä kohti
5. Lapapunnerrus vk

VOIMA
3 x 6 takakyykky
3 x 8 pull over kp

KAHVAKUULA KOMPLEKSI
Tee kaikki liikkeet putkeen, jonka jälkeen lepää 1min. Tee 3 kierrosta.
5 x yhden käden soutu
5 x yhden käden heilautus
5 x yhden käden thruster
toista samat toisella kädellä

Merkkaa treenin tulokseksi kahvakuulan paino.

There is no description for this WOD as it is stat.

Result: 00:28:34

Result: 3

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

Sitten 2-3 kierrosta, 3-5 toistoa kutakin liikettä:
Tempausveto
Voimatempaus (muscle snatch)
Raakatempaus riipuksesta
Valakyykky
Tempaus

Nosta painoa hiljakseen ylöspäin jos tuntuu sopivalta

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,

Valmistavat sarjat:

3-5 x 2 x (Tempausveto + Tempaus)
Tempausvedoissa 3s paussi polvelle-
Tempauksessa 3s paussi catch:iin.
Nouseva kuorma

Työsarjat:

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
Raaka tempaus + Valakyykky + Tempaus @ 65-70%

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

Valmistavat sarjat:

3-5 x (2 Rinnallevetoa + 2 Työntöä saksiin)
Ensimmäisessä rivessä 3s paussi polvelle
Ensimmäisessä työnnössä 3s paussi catchiin
Nouseva paino

Työsarjat:

Raaka rinnalleveto, nousu ykkösillä 85% asti.

Työntö telineestä,
5 x 5 @ 65-70%

---

BONUS

Etukyykky,
3 x 6 @ 55-60%
Lepo 2:00 min sarjojen välillä.

Romanialainen maastaveto käsipainoilla, päkiä korotettuna,
3 x 10 (kevyt)
1-Käden kulmasoutu,
3 x 10/10 (kevyt)

1-Käden ojentaja punnerrus käsipainolla niskan takaa,
3 x 10/10 (kevyt)

Keskivartalo:

3 Kierrosta,
10-15 Istumaannousua levytangon kanssa.
10+10 Lantion nostoa coepenhagen pidosta
1:00 min lepo kierrosten välissä.

Levytanko on suorilla käsillä koko ajan kattoa kohti

BENCH PRESS

6-6-6-4-4
4+4 rope pull ups (vaihda ylempi käsi) after each sut
rest as needed

• vertaa edellisiin

BACK SQUAT

6-6-4-4-2
Rest 2min between sets