WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • White Workout

    5 rounds for time of:

    • 15-ft. rope climbs, 3 ascents
    • 10 toes-to-bars
    • 21 overhead walking lunge steps, 45-lb. plate
    • Run 400 meters

    Post time to comments.

  • Circuit - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY

    2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
    1) 3 Kahvakuulaheilautusta + 3 Goblet kyykkyä
    2) Pyörä
    3) 4 Käsipainotempausta + 4 Käsipainothrusteria
    4) Hiihto
    5) 4 Karjunhalauskyykkyä + 4 Aussileuanvetoa
    6) Lepo

    KUNTOHARJOITUS
    2 Kierrosta, 2:00 min töitä, :30s lepo
    1) 6 Kahvakuulaheilautusta + 6 Goblet kyykkyä
    2) Pyörä
    3) 6 1-Käden käsipainotempausta + 6 1-Käden käsipainothrusteria
    4) Hiihto
    5) 6 Karjunhalauskyykkyä kuntopallon kanssa + 6 Aussileuanvetoa
    6) Lepo

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä kullakin rastilla niin monta toistoa annettuja liikkeitä kuin mahdollista 2:00 minuutin aikana. Jokaisen rastin jälkeen on :30s lepo/siirtymäaika ja kierros päättyy vielä 2:00 minuutin taukoon.

    Valitse painot itsellesi sopiviksi sillä tavoin, että pystyt pysymään hyvällä sykkeellä liikkeellä koko 2:00 minuutin työajan. Painot saavat siis olla kevyemmän puoleiset, mutta jos menohaluja on, niin sitten vain raskaampaa kehiin! Ergometreissä tähtää sellaiseen vauhtiin, jossa syke ei pääse liikaa laskemaan, mutta ei myöskään nousemaan liian korkealle.

  • Gymnastic Workout

    Rope 1/2

    2 x 5-10sec/ hand passive rope hang
    2 x 5-10sec/ hand active rope hang
    3 x 4-8 rope hang knee raises

    • foot lock

    EMOM 12
    1. 40sec burpee shuttle run
    2. 1-2 rope climb
    3. 30-40sec pistol squat alt.
    4. Rest

  • MAYFLY PRO TRACK Workout

    A,
    Clean & Jerk 1x1

    Use the heaviest weight you can for the set.

    20 mins to find a 1RM for the day.

    B,
    Every 1 min for 32 mins, alternating between:
    10 Power Snatches, 34/25kg + max reps in remaining time Bike Calories
    15 Box Jump Overs, 60/50cm + max reps in remaining time Bike Calories
    10 Toes-to-bars + max reps in remaining time Bike Calories
    40 Double Unders + max reps in remaining time Bike Calories

    C,
    3 rounds for quality of:
    14 Alternating Bird Dogs
    Banded Lateral Walk, L 7,5mR 7,5m
    10 L/10 R Split Stance Dumbbell Deadlifts, pick load

  • WOD 04/10/24 Workout

  • 3.10.24 Workout

    ACCESSORY

    3x
    10+10 kulmasoutu kahvakuulalla
    10 viparit sivulle (Henkka jos sattuu nii tee viparit eteen tai pystypunnerrus)
    5-10 dippiä tangolla

    • lepää mitä tarvii

  • 3.10.24 Workout

    3 rounds

    20 box steps @60cm (bodyweight)
    20 push ups
    40 abmat sit ups
    20 kb swing @24kg
    50 Double unders
    - rest 2min

    • kivaa pikku jumppailuu!

  • Holy Joe's Workout

    For time, 30 rounds of

    5 kipping pull-ups
    3 DB thrusters @ 22.5 /15kg
    1 clean @ 100/70kg (any clean)

    Tc 30mim

  • 4.10.2024 Horizontal straight & bent arm strength complex Workout

    Horizontal straight & bent arm strength complex – 2 to 3 Rounds

    5 Scapular push-ups
    5 Planche lean slides
    5 Planche push-ups
    5 Battle rammers
    5 Pike compression slides

    (No rest b/w each exercise)

  • Santiago Workout

    “Santiago”

    Seven rounds for time of:
    ■35 pound Dumbbell hang squat clean, 18 reps
    ■18 Pull-ups
    ■135 pound Power clean, 10 reps
    ■10 Handstand push-ups