Heavy Thrusters
5-5-5-3-3-1-1-1
Add more weight after good lift!
Send off 2:30

Rästi

5 rounds for time:
10 box jump
15 hr pushup
20 du/40su

2 Rounds ’I go you go’

4min kbs swing @20kg
4min WB @14lbs
4min 4DL+3HPC+2Jerk @40kg
4min Row
4min Box over Jump

3 kierrosta: (ei aikaa vastaan, keskity laadukkaisiin toistoihin)
10 kuubalainen ylöstyöntö käsipainoilla
10 kulmasoutu
10 skull crushers

4 x 3 minuuttia töitä / 1:30 lepoa (16:30 treenin kesto)
15 Thruster (kahdella käsipainolla, valitse itse sopivan haastava paino: suositus 2 x noin 10-22,5kg)
15 Burpee käsipainojen yli
Maksimi kalorimäärä soutulaitteella

*Tee ensin thrusterit ja burpeet ja loppuaika mitä kolmesta minuutista jää soudetaan maksimäärä kaloreita. Toistetaan neljästi, 1:30 lepoa vetojen väleissä.
*Soudun voi korvata ulkona tehtäessä esim 10metrin viivajuoksuina.

60min aerobinen treeni laitteilla & juosten

4 kierrosta:
5 min pyörää
5 min soutua
5 min juoksua

*Yritä pitää sykkeet peruskestävyysalueella. Ilman sykekelloa fiilis pitäisi olla kevyt - ”pystyy puhumaan puuskuttamatta”.

4 rounds 20s. each 10s. rest b/w

HS hold facing the wall
Lat pull down in the hollow on the ground
Ring Row
Air Squat

Clean & Jerk, aina lähtökohtaisesti kyykkyyn ja split jos ei muuten mainita.

2 rounds 5 reps each
- Press in split
- front squat
- jerk drop (BB eye level, hells off and drop to split)
- Clean pull under
- Jerk dip + drive
- high hang clean
- Clean and jerk

Clean Complex
5 @ max 65%, rest 90s. b/w

Clean Pull + high hang power Clean + Clean + Push jerk + Split jerk