AF WEEK 36, Day 3

CORE:
1-3 rounds, go by feel and rest as needed

1) 10-20 GHD Sit-Up
2) 10-20 Landmine Twist or Russian Twist

RPE 3-4

2 Rounds @ 3 RIR

0:30-0:45 Overhead dual KB carry
10-15 GHD hip extensions*
8-12/side Copenhagen plank lift-offs

• You can weight these holding a DB/KB/medball or similar on your chest OR barbell behind upper back

2 rounds
5 Scapular pull-ups
0:30 Hang from bar
8 Scapula push-ups
8 Slow, controlled plate squats*
* Holding a plate (or KB) in front for counter-balance
+
Barbell prep, 2 rounds @ empty barbell
5 Strict press
5 Front squats
5 Hang power clean
5 Push presses
5 Thrusters
+
Build to workout weight for thrusters
* Practice few sets of other movements between thruster sets as you build up
+
@ workout weight
3 Thrusters
3 Strict pull-ups
3 Bar-facing burpees
10/7 (cal) Air bike
25’/7.62m Handstand walk
10 GHD sit-ups

LÄMMITTELY
Alaraajat
- Pallon kanssa rullailu
- Tennispallolla jalkapohjan aktivointi
- Seisten varpaiden nosto
- Rullaus varpaille jalkapohjan venytykseen
- Varpaiden ojennus
- Pohjevenytys + pohjenousu

Aktivoinnit / herättelyt
2 x 45s./20s.
1. AKK - polvet maahan
2. AKK jalan vienti ristiin ylös - vienti ristiin ali
3. Lähentäjä + nivuset toispolviseisonnassa
4. Lantionnostopito + jalkojen irrotukset
5. Dead bug vk

VOIMA
4 x 6 maastaveto

KIERTOHARJOITUS
3-4 x 35s./15s.
1. Yhden jalan kyykky oik.
2. Yhden jalan kyykky vas.
3. Tempaus sivulta lp
4. Vauhtipunnerrus
5. Rengassoutu yhdellä renkaalla

Lepo n. 1-2min sarjojen välissä.

3 sets:
HS-walk
- 3 tries / set
- Rest as needed
—————————————————————
3 sets:
10 HS Shoulder Shrugs (against the wall)
- Rest as needed
—————————————————————
3 sets:
Max reps Elbow Taps / Shoulder Taps
- Rest as needed
- Goal 20 taps (1=1)

Alternate B1 / B2

B1. Strict press, Rest 1:00 before B2
Build to heavy 4 (H4) (81-86%)
+
2 x 4 @ 90%H4
1 x AMAP @ 85%H4

B2. Strict chin up, Rest 2:00 before B1
Build to heavy 4 (H4) (81-86%)
+
2 x 4 @ 90%H4
1 x AMAP @ bodyweight

36 minuutin peruskestävyys- ja vauhtikestävyysharjoitus

Lämmittely
2min soutu
2min pyörä
2min hiihto

Kerran harjoituksen liikkeet läpi

Harjoitus, 6 kierrosta (Syke 60–75%/HR max sekä 75–85%/HR max)

A) 3 min: Ergo

Vaihdellen hiihto, pyörä, soutu

B) 3 min: AMRAP
8+8 halonhakkaaja kahvakuulalla; toispolviseisonta
8 pystypunnerrus käsipainoilla; polviseisonta ja pieni takanoja, jotta keskivartalo on aktiivisena
4+4 bulgarian kyykky etujalan hypyllä

Tee liikkeet tasaisella tahdilla ja jatka aina siitä, mihin edellisellä kierroksella jäit.

Harjoituksessa vuorotellaan osiota A ja B. Harjoituksessa on tarkoituksena, että A-osio on rauhallisempi ja syke on peruskestävyysalueella, mutta B-osiossa syke saa nousta vauhtikestävyysalueelle.

LÄMMITTELY
3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo.
1) 10 Kapean otteen penkkipunnerrusta + maksimitoistot askelkyykkyä loppuaikana
2) 10 Kulmasoutua kahvkuulilla + maksimitoistot istumaannousuja loppuaikana
3) Hiihto
4) “Cradle rock”

---

KUNTOHARJOITUS

20:00 Minuuttia laadulla ja tasaisella tahdilla:
15 Penkkipunnerrusta kapealla otteella
15 Kulmasoutua kahvakuulilla, seisoen
20 Askelkyykkyä käsipainot farmarikannossa
20 Istumaannousua

:30s-60s lepo liikkeiden välissä. Raskaahkot painot

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa hiotaan puolieroja sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.

EMOM 8

Odd : 10 Deadlift @ 60% OTD.
Even : 10 Wallball Shots