WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Pendlay Row (DELOAD) Strength

    3 sets:
    6 Pendlay Rows
    - Go by feel
    - Rest as needed btw sets
    - Use straps if needed

  • Accessories Workout

    -8+8 incline hip flexors w KB
    -10+10m 1-arm OH bottoms up KB carry
    -10 DB pullover

    *athletes choice on load.

  • AF #masu Workout

    AF WEEK 36, Bonus workout, Engine

    CONDITIONING EMOM x20:
    8/6cal Row + 6 Up&Down

    Overall RPE 4-5.
    Target: consistent sub 45sec rounds. This will accumulate after 10min. Scale the rep scheme if needed.

    WU:
    500m easy row
    2x Body Flow

    Cooldown:
    500m easy row

  • 2.9.2025 Workout warmup Workout

    2 rounds
    10 Tension swings
    5/side Single leg DB Snatch
    10 Deck squats
    5 Kneeling jumps
    +
    2-3 rounds
    Kipping Toes-to-Bar complex
    3 Tension swings (sponge/block between feet)
    3 Kipping knee tucks (i.e., half a kipping toes-to-bar)
    3 Kipping toes-to-bars
    +
    2 rounds @ increasing pace
    6 DB snatches
    3 Box jumps
    3 Wall-facing handstand push-ups
    6 Toes-to-bars
    6 Wall balls
    1:00 BikeErg/Row after each round (alternate)

  • Syvä pääty Workout

    Skills

    Metcon
    21-15-9
    Burpee boxin yli
    Hspu
    Seinäpallo

    Tc:10min

  • HYROX Workout

    Partner workout (You go, I go)

    4 sets
    AMRAP 8 minutes
    600m run together
    40 wall ball
    20m burpee broad jump
    Max distance farmer carry in remaining time (2x32/24 kg)
    -rest 2 minutes between sets-

  • Crosstraining - Tiistai Workout

    LÄMMITTELY

    10:00 Minuuttia:
    :45 Soutu
    10 Suorin jaloin maastaveto
    10 Punnerrusta alaspäin katsovaan koiraan varpaan kosketuksen kanssa
    10 Rengassoutua
    5 Boxille askellusta/hyppyä

    PLYOT

    6 Kierrosta,
    2-3 Boxille hyppyä, lähtö seisoma-asennosta.
    3-5 Hyppypunnerrusta

    Lepo 1:00 min liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävät suoritteet

    KUNTOHARJOITUS

    Niin monta kierrosta kuin mahdollista 10:00 minuutin aikana:
    8 Suorin jaloin maastavetoa (keskiraskas, noin 65-70%)
    12 Punnerrusta
    16 Ilmakyykkyä

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä jaloissa sekä ylävartalossa. Kuntoharjoituksessa tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, tehontuottoa ja hieman lihaskestävyyttä.

    Tähtää plyometrisissä harjoitteissa mahdollisimman räjähtäviin suoritteisiin. Kuntoharjoituksessa tähtää räätälöinnöissä sellaisiin liikevariaatioihin, joilla saat hyvällä sykkeellä tehtyä kokoajan sarjat putkeen kohtalaisen hapotuksen kanssa.

  • AF #masu Workout

    AF WEEK 36, Day 1

    CONDITIONING:

    3-5 rounds for Quality, rest 60-90sec between rounds.

    With a single KB, 5-8 reps each movement, go by feel
    Two handed Row
    Two handed Hang Power Clean
    Two handed Press
    Goblet Squat Handle
    Push-Up

    Overall RPE 3-4.

    This is strength bias workout, intensity is made with the loading. Choose a rep scheme and loading to challenge to get all reps unbroken, but with perfect technique.

  • AF #masu Workout

    AF WEEK 36, Day 1

    STRENGTH (2/3)
    3 rounds, rest as needed between:

    1) 6+6 Reverse Lunge
    2) 6 Weighted Pull-Up

    Don`t alternate legs, hit all 6 reps and then switch legs.

    RIR 2

  • AF # masu Strength

    AF WEEK 36, Day 1

    WEIGHTLIFTING (2/2)
    E90-120sec x9:

    Power Snatch + Hang Squat Snatch + OHS
    1-3 @ 60-65%
    4-6 @ 70-75%
    7-9 @ 80-85%