WOD a

4 minute AMRAP

3 DB press ups
6 alternating renegade rows 22.5/15
12 alternating DB snatch
24 Double unders

1 min rest

3 rounds

WOD b

4 minute AMRAP

3 press ups
6 alternating plank shoulder touches
6 bent over rows
6/6 DB snatch
24 single unders

1 minute rest

3 rounds

Mobility

Maastaveto 2x1x aloitusrauta

Sivutaivutukset 5x10-15 / puoli

Kelkka + 50% omapaino x 6 suoraa ees-taas

A,
For time:
40/35 Assault Bike Calories
20 Back Squats 102/70kg
20/17 Assault Bike Calories
10 Back Squats

Goal: sub 10 mins

Compare to 08/01/20.

B,
For time:
Run, 400 m
18 Muscle-ups
Run, 400 m
15 Muscle-ups
Run, 400 m
12 Muscle-ups

Each time the athlete breaks a set of Muscle-ups they must run a 200 m lap.

2014 CrossFit Games WOD "Muscle Up Biathlon"

Partner workout for time;
50-40-30-20-10:
Calories Rower
Box Jumps w. step down @60/50cm
DB Hang Squat Cleans @22,5/15kg

One person works - split as desired

KEHONHUOLTO

märssäystä kaverin kanssa tai itsenäisesti
- pohkeet + takareidet + pakarat
- sääret + etureidet + lähentäjät + tensori + IT-kalvo
- rinta + olkavarret + kyynärvarret + sormet
- selkä + niska

1 x TEMPAUS + 2 x VAUHTIPUNNERRUS + 4 x
VALAKYYKKY
5[1+2+4]@kevyt te-% (palautus 2min)

1 x RAAKATEMPAUS LANTIOLTA + 1 x POLVELTA
4[1+1]@kevyt rate-% (palautus 2min)

YHDEN KÄDEN VALAKYYKKY
5[5+5]@kahvakuula (palautus 3 min)

4x8@70 PENKKIPUNNERRUS
4x8@70 KULMASOUTU
3x8@75 VARPAILLE NOUSU
4x15 VATSARUTISTUS polvet koukussa, jalat yhdessä,
rinta auki kädet niskassa

• 1min.: Row/Bike/Run/Ski

• 1 rnd:
  6 Squat w/ twists
  6 Up&down dogs
  6 One hand bridges

• 1min.: Row/Bike/Run/Ski

• 2 rds:
  5 Deadlift
  5 Hang Power clean
  5 Front squat
  5 Shoulder press

• 1min.: Row/Bike/Run/Ski

• Mobility...

---

8x400m run @avg. cooper test pace or 1-5sec faster pace.

Rest 1:1 between sets

Harjoituksen tarkoituksena on kehittää nopeus- ja maksimikestävyyttä.
Tavoitteena on juosta cooperin testin tahdilla tai 1-5sek nopeammalla tahdilla.

---

WARM-UP:

6 x 100m easy Run + 100m moderate Run

Then,

1-2 rounds

10 per side Leg swings
10 Squat into hamstring stretch
1min per side Calf stretch
1min per side Pigeon stretch

---

In the teams of two alternate full rounds for 40 minutes:
5 burpee box overs 20/24"
15 KB swings 24/16 kg
300/250 m row

AMRAP 13' OF:
5 HSPU
7 PULL UP
14 ALT KB SNATCH 24/16 16/12