note: 1-2 reps in reserve! Do the exercises if you have time and energy!! The order of the moves doesn't matter!

Increase weight of each week, if you can! - choose 2-3 movements and next week different movements

2-3 rounds

10× KB/DB SINGLE LEG ABDUCTED RDL

10+10+10× SUPINATED BENT OVER ROW + BAND PULL APART + BAND FACE PULL

10×/side + 10+10× SEATED W-WALL SLIDE + ARNOLD PRESS + DB/BARBELL UPRIGHT ROW

10×/side + 10× RUSSIAN TWIST with PRESS + DIP *triceps / BENCH DIP

10× HANGING LEG / KNEE RAISES

30 sec/side SIDE PLANK with WEIGHT *kuorma lantion päälle

10× NORDIC HAMSTRING CURL *polvillaan lattialla lukitse nilkan kohdalta jalat esim. räkin/tankon alle - kallistu kohti lattiaa jarruttaen reisillä, ota käsillä vastaan ja avusta ylösnousu punnertaen käsillä.
Huom! jos teet liikkeen nilkat koukussa, niin avustajana mukana pinnalliset pohjelihakset. Jos nilkat suorana, ainoastaan takareisi työskentelee

--

video: KB/DB SINGLE LEG ABDUCTED RDL

video: SUPINATED BENT OVER ROW 0:54

video: BAND PULL APART

video: BAND FACE PULL

video: SEATED W-WALL SLIDE

video: ARNOLD PRESS 1:58

video: UPRIGHT ROW - videolla tanko versio

video: RUSSIAN TWIST with PRESS

video: DIPS *tricpes

video: BENCH DIPS

video: HANGING LEG RAISES

video: HANGING KNEE RAISES

---

KEHONHUOLTOA!

Kolmen liikkeen kiertoharjoituksessa.

Kolmen liikkeen kiertoharjoituksessa.

Kolmen liikkeen kiertoharjoituksessa.

LÄMMITTELY
2 kierrosta 50s./liike
1. Roikkuminen + lapavedot
2. Askelkyykky ylävartalon kierrolla
3. Käsien lähennys vk
4. Takaketju "paikoillaan kävely"
5. Päinmakuulla kädet niskan takana - ylävartalon nosto + käsien ojennus

VOIMA
3 kierrosta
1. Penkkipunnerrus tangolla x 8
2. Sjmv kp x 8
3. Gorillasoutu x 8+8

AMRAP 10min
10 wall ball
8 + 8 sivulankussa ylävartalon kierto
5 mittarimato paikallaan
5 cal laite

LÄMMITTELY
3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo.
1) 10 Lattiapenkkipunnerrusta käsipainoilla + maksimitoistot askelkyykkyä loppuaikana
2) 10 Kulmasoutua käsipainoilla + maksimitoistot istumaannousuja loppuaikana
3) Hiihto
4) “Cradle rock”

---

KUNTOHARJOITUS

20:00 Minuuttia laadulla ja tasaisella tahdilla:
20 Lattiapenkkipunnerrusta käsipainoilla
20 Kulmasoutua käsipainoilla, seisoen
20 Askelkyykkyä käsipainot farmarikannossa
20 Istumaannousua

:30s-60s lepo liikkeiden välissä.

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa hiotaan puolieroja sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

*each rep of sets should begin from a dead stop and the full jerk rack position.
*the heels will rise at least slightly even with the heaviest weights if the leg drive is adequate.

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

3@barbell, 6×3@75%, 3+@75%, 2-3 reps left, pp-%, rest btw sets 2-3min

EMOM 30 (10 rounds):
1. 15/12 cal Row
2. Max Burpee Box Jump/Get Overs
3. Rest

EMOM 16

1 minute : 7 Pull-Ups / 12 Australian pull-ups
2 minute : 0:40 Plank Hold
3 minute : 12 Gorilla Rows
4 minute : 7 Burpees