Incline DUAL DB Bench Press, AHAP

4 x 6 @ every 2:30

Huoltava, 36 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
Yksi kierros pääharjoitusta.

Harjoitus, EMOM 36min (Syke 60–75%/HR max)

Tee 3 kierrosta:

1.–2. pyörä
3.–4. couch stretch
5.–6. hiihto
7.–8. rintarangan kierto; kylkimakuulla käden kierto edestä taakse
9.–10. soutu
11.–12. leveän selkälihaksen venytys kuminauhalla; kuminauha ylös räkkiin kiinni

Tavoittele ergoissa tasaista ja rauhallista tahtia, ilman sen kummempia kalori- tai metritavoitteita.
Jätä vaihtoaikaa 15–20 sekuntia aina seuraavaan liikkeeseen siirtymiseen.

Vaihda huoltavissa liikkeissä raajaa tai puolta puolivälissä.

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.
Sitten 8:00 min EMOM:
1-2) 5-10 Overhead squat
3-4) 4-6 Muscle snatch
5-6) 4-6 Snatch balance
7-8) 3-5 Snatch

---

Tempaus,
10 x 2
Nostot 2:00 min välein
Aloita noin 55-60% painosta ja nouse kuormissa 90% asti.

Snatch pull,
5 x 3 @ 110-120% tempaus 1RM

---

BONUS

Takakyykky,
5 x 2 @ 80-85%
5s paussi pohjassa ekassa kyykyssä

Apuliikkeet,

15:00 Minuuttia:
8-10 Pendlay soutu
10-12 Vatsalihaspyörä
10-12 Penkkipunnerrus
8-10 Takareiden koukistus

:30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Keskiraskaat painot. Tähtää 4 kierrokseen.

3*10

Inclibe bench @45^
French press
DB Fly

54 minuutin pitkäkestoinen intervalliharjoitus parin kanssa

Lämmittely 15min
2min ergo (vaihtele)
10 wall ball
10 istumaannousu
10 kahvakuulaheilautus

Sitten

6+6 maailman paras venytys
6+6 kyykyssä, käden kierrot kohti kattoa
6+6 skorpioni
12 takareiden pumppaus; seisten kiinni jaloista ja polvien ojennusta ja koukistusta vuorotahtiin

Harjoitus, AMRAP X3
3 x 16min
3 min lepo osioiden välissä

A)
1000m soutu
100 wall ball

B)
800m hiihto
100 istumaannousu

C)
2000m pyörä
100 kahvakuulaheilautus

Harjoituksessa suoritetaan annettuja liikkeitä parin kanssa niin monta kierrosta kuin 16 minuutin aikana ehtii. Vain toinen pareista saa suorittaa kerrallaan annettua liikettä. Vuoroja saa vaihtaa mielen mukaan. Osioiden välissä on 3 min lepo.

Harjoitus on pitkä ja sen tulisi edetä tasaisella tahdilla, joten valitse sellainen vauhti, joka tuntuu sinusta itsestäsi sopivalta.

Push press 10-10-8-8 reps

For time

• 21 Knees-to-elbows

• 21 Dumbbell thrusters (♀ 20-lb dumbbells, ♂ 35-lb dumbbells)

• 18 Knees-to-elbows

• 18 Dumbbell thrusters

• 15 Knees-to-elbows

• 15 Dumbbell thrusters

• 12 Knees-to-elbows

• 12 Dumbbell thrusters

• 9 Knees-to-elbows

• 9 Dumbbell thrusters

• 6 Knees-to-elbows

• 6 Dumbbell thrusters

• 3 Knees-to-elbows

• 3 Dumbbell thrusters

Front squat, rest 2:30-3:30 b/t sets

7 @ 74-76%
5 @ 78-80%
3 @ 82-84%
7 @ 76+%
5 @ 80+%
3 @ 84+%

ATPF WEEK 33 Day 3

WEIGHTLIFTING
E90-120sec x7:
Squat Clean
1x3, DnG
2x2, DnG
4x1

Target: find 1RM of the day. Plain and simple. Triple and doubles with DnG reps.

ATPF WEEK 33 Day 3

STRENGTH
15min to find 1RM in Front Squat.
Bar from the rack

RIR 0-1