WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Deficit Deadlift 5-5-3-3 Strength

    Deficit Deadlift 4”
    • 5 reps at 30% of 1RM Deadlift
    • 5 reps at 40% of 1RM Deadlift
    • 3 reps at 50% of 1RM Deadlift
    • 3 reps at 60% of 1RM Deadlift

  • PTG TO 28.8. klo 18 Workout

    LÄMMITTELY
    Aktivoinnit
    2 x 45s./20s.
    1. Seisten lapapunnerrus vk
    2. Rullan päällä "ylätalja" vk
    3. AKK - vuorikiipeilijä
    4. Rapunosto
    5. Pystypunnerrus + valakyykky. vk

    Liikkuvuus
    1 x 60s./liike
    1. Lankku + lisko
    2. Olkanivelen ulkokierto kepillä
    3. Tuulimylly
    4. Rullan kanssa rangan ojennus

    KÄSILLÄSEISONTA
    Vapaata harjoittelua

    AMRAP 12min
    Parin kanssa you go i go
    30 cal laite
    60 x etuheilautus kk
    60 x pallon kanssa perhosvatsat

  • Crosstraining - Torstai Workout

    LÄMMITTELY

    12:00 Minuuttia:
    :45s Vapaavalintainen ergometri
    5+5 Tuulimylly
    5+5 1-Käden pystypunnerrus kahvakuulalla, pohja ylöspäin
    5+5 intarankakierto seinää vasten korkeasta polviasennosta
    5 Jefferson curl
    5+5 Kasakkakyykkyä
    5+5 Bird dog row

    Kokeile liikkeet läpi ja valitse sopivat painot.

    KUNTOHARJOITUS

    6 Kierrosta,

    A)
    3:00 min vapaavalintainen ergometri (kevyt)

    B1)
    3:00 min “AMRAP”
    5+5 Tuulimylly
    5+5 1-Käden pystypunnerrus kahvakuulalla, pohja ylöspäin
    5+5 Rintarankakierto seinää vasten korkeasta polviasennosta

    B2)
    3:00 min “AMRAP”
    5 Jefferson curl
    5+5 Kasakkakyykkyä
    5+5 Bird dog row

    *Vuorottele A ja B1/B2 välillä. (A-B1-A-B2-A-B1-A-B2-A-B1-A-B2) Harjoituksen kesto: 36:00 minuuttia)

    HUOMIOITA
    Harjoituksen tarkoitus on olla huoltava aerobinen harjoitus. Tavoite on ottaa kevyt tahti sekä tehdä liikkeet hallitusti hyvällä kontrollilla liikelaajuuksia parantaen.

  • Sandra Workout

    KESKUSKENTÄLLÄ

    AMRAP

    Juoksu 400 m
    Askelkyykky x 40
    Juoksu 400 m
    Perhosvatsat x 40
    Juoksu 400 m
    Burpee broad jumps x 40
    Juoksu 400 m
    Punnerrukset x 40

  • KE&TO 27-28.8.25. BASIC Workout

    Warm Up
    2 rounds
    2 min cardio
    5 inch worm with different versions of it
    10 curtsy lunge + 5 plate overhead squats
    5 hardened ring row + 5 strict knee raises (control both movements)

    Strenght
    Snatch Grip Push Press behind neck + overhead squat 5+5/4+4/4+4/4+4reps@light to moderate weight
    rest 1.5-2.5 min bwn sets
    Back Squat 10+8+8+8reps@light/mod to mod/heavy
    rest 2-3 min bwn sets

    Accessory Work
    2 sets
    12-15 dumbbell deadlifts
    16-20 db gorilla row alt hand
    22-26 alt leg v-ups
    rest 2-3 min bwn sets

  • Weightlifting workout (klo 17) Workout

    Pow Snatch
    3x3@50
    3x3@60
    1x3@70

    Powe Clean

    2x3@50%
    1x4@60%
    1x2 @70%
        
    Snatch
    2x3 @50%
    2x2 @60%
    1x3 @70%

    Clean and Jerk
    2x3 @50%
    2x4 @60%
    2x3 @70%

  • 28.8.2025 Front Squat ( Strength ) Strength

    Front squat, rest 2:30-3:30 b/t sets

    7 @ 75-77%
    5 @ 79-81%
    3 @ 83-85%
    7 @ 77+%
    5 @ 81+%
    3 @ 85+%

  • Kati Strength

    Penkkipunnerrus

  • 26.8.25 Workout

    Accessory

    3 rounds for quality
    5 strict chin ups (kumppari jos tarvii)
    20-15s dip top hold*
    15-10s bottom of the dip hold**
    - rest as needed

    *dipin yläasennossa pito (renkailla)
    **dipin ala-asennossa pito (renkailla)

  • 26.8.25 Workout

    At 00:00
    3 rounds for time:
    21 wall ball @9/6kg
    15 deadlift @60/40kg
    9 box jump overs @60/50cm

    Time cap: 12min

    At 15:00
    3 rounds for time:
    21 toes to bar / knee raises
    15 box jumps @60/50cm
    9 shoulder to overhead @60/40kg

    Time cap: 12min