VOIMISTELU

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 8-12 Hauiskääntöä levytangolla/käsipainoilla
2) 1-2 Negatiivista leuanvetoa (mahdollisimman hidas alaslasku)

---

KUNTOHARJOITUS

Parin kanssa niin monta kierrosta kuin mahdollista 20:00 minuutin aikana:
50 Käsipainotempausta vuorokäsin
50 Cal vapaavalintainen ergo + Farmaripito kahvakuulilla*
50 1-Käden thrusteria (pilko vapaasti)
50 Burpeeta boxin yli + Farmaripito kahvakuulilla.

Ergossa ja burpeissa toisen parista on pidettävä kahta kahvakuulaa farmarikannossa ennen kuin toinen voi edetä ergolla tai burpeissa.
Toistot saa jakaa vapaasti parin kesken. Harjoitus etenee “you go, I go” -periaatteella

__

HUOMIOITA

Harjoituksessa tavoite on tehdä parin kanssa mahdollisimman monta toistoa 20:00 minuutin aikana. Harjoitus tehdään viestinä vuorotellen ja toistomäärät ovat parin yhteiset, ei “per nenä”. Käsipainon ohjeellinen paino on miehille 15-22,5kg ja naisille 10-15kg. Kahvakuuliin raskaat kuulat, miehet 24-32kg ja naiset 20-24kg

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä sekä nopeutta, joten liiku omalla vuorollasi mahdollisimman nopeasti! Valitse käsipainoiksi raskaanpuoleiset käsipainot, jotta sykkeet nousevat kunnolla.

Clean and jerk

4-6 x 1 @ 75+%, go every 1:00-1:30

Clean pull + Hang clean (above the knee) + Jerk

3 x 1+1+2 @ 70-75%, go every 1:30

Power clean + push press + pause split jerk

5 x 1+1+1 @ 50%, EMOM

A:
Skill Primer
Pause Muscle Snatch & Drop Snatch (5-8 sets x 2+2 / 0:03 pause below knees)

B:
Pause Snatch
(8 sets x 1-2 / 75%+ / 0:03 pause below knees)

6 sets:
• 2 Front Squats + 4 Back Squats
Weight: 95% of T1RM Front Squat. Your training 1 rep max (T1RM) is 90% of your current 1 rep max

AF WEEK 51, Day 3

ACCESSORY:
Gymnastic Holds
EMOM x12, 10-20sec static holds with perfect form

1) Chest to Rings or Chin over bar hold
2) Bottom of Ring Dip
3) GHD Hip Extension Hold
4) Ring Support

Overall RPE 4

AF WEEK 51, Day 3

WEIGHTLIFTING:
EMOM x12: Power Clean Wave

1) 3 reps @ 60-70%
2) 2 reps @ 70-80%
3) 1 rep @ 80-90%

Target: heavy singles. You can add load round by round or go across.

AF WEEK 51, Day 2

ACCESSORY:
E2MOM for 3 rounds:

1) 45-60sec D-Ball Carry
2) 45-60sec Dual KB Overhead Walk
3) 45-60sec Farmers Carry (KB/DB…)

Overall RPE 3-4. Work with what you got! Use loadings you can hit unbroken sets. Carry/walk the distance to fit your fitness level. No need to rush, time under tension is the key element here.

Scaling:
D-Ball→ Sandbag→ Dual KB Front Rack

AF WEEK 51, Day 2

CONDITIONING:

6x2min ON-2min OFF (A+B+A+B+A+B)

A: 20/17cal Echo
Max rep TTB

B: 75 DU
Max rep Wall Walk

RPE 4-5 when working.
Target: Hit these intervals hard. You should have 60+ sec to do TTB/Wall Walk.

Scaling:
15/12cal Echo
75 DU→ 50 DU or with single unders.