WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Crosstraining kestävyys - Perjantai Workout

    36 minuutin peruskestävyysharjoitus

    Lämmittely EMOM 8min
    1. soutu
    2. vas. polven nosto lisäpainolla; boksin päältä
    3. oik. polven nosto lisäpainolla; boksin päältä
    4. hiihto
    5. vas. sivulankku + yhden käden soutu; kuminauhalla
    6. oik. sivulankku + yhden käden soutu; kuminauhalla
    7. pyörä
    8. takaolkapäät; maaten penkillä

    Harjoitus EMOM 36min (Syke 60–75%/HR max)

    Tee harjoitus 3 kertaa.

    1–2. soutu
    3. vas. polven nosto lisäpainolla; boksin päältä
    4. oik. polven nosto lisäpainolla; boksin päältä
    5–6. hiihto
    7. vas. sivulankku + yhden käden soutu; kuminauhalla
    8. oik. sivulankku + yhden käden soutu; kuminauhalla
    9.–10. pyörä
    11. takaolkapäät; maaten penkillä
    12. lepo

    Jätä harjoituksessa vaihtoaikaa 15–20 sekuntia. Tavoittele ergoissa tasaista ja rauhallista tahtia, ilman sen kummempia kalori- tai metritavoitteita. Aloita harjoitus pyörästä, hiihdosta tai soudusta.

  • 5.12.2025 Warmup Workout

    2 rounds
    0:30 Hang from bar
    8 Scapula push-ups
    8 Push ups
    8 Slow, controlled plate squats*
    * Holding a plate (or KB) in front for counter-balance
    +
    Build to workout weight for DB Hang CnJ and Box step overs
    * Practice few sets of wall balls and wall walks between weights
    +
    @ Workout weight
    12/8 (cal) BikeErg
    8 Wall balls @ 9/6kg (20/14lbs), 10′ target
    4 DB Hang clean and jerks @ 2 x 22.5/15kg (50/35lbs)
    12/8 (cal) SkiErg
    8 DB Box step overs, 20″ @ 2 x 22.5/15kg (50/35lbs)
    2 Wall walks

  • 2.12.25 Workout

    accessory:

    3x
    15 ring row
    15 db lateral raises
    15 rower pike ups

  • 5.12.2025 2-3 rounds, Strength Workout

    2-3 Rounds @ 2 RIR

    8-12 Incline DB curls
    10-15 Inverted skull crushers
    8-12/side DB External rotations

  • 5.12.2025 Press & Row, Strength Workout

    Alternate B1/B2

    B1. Seated DB/KB strict press – 3 x 8-12 @ RPE 7-8 (2-3 RIR), rest 1:00 before B2

    B2. Seal row – 3 x 8-12 @ RPE 7-8 (2-3 RIR), rest 2:00 before B1

  • 5.12.2025 Bench Press & Chin-Ups, Strength Workout

    Alternate A1/A2

    A1. Bench press, rest 1:00 before A2
    Build to heavy 5 (H5) @ RPE 8
    +
    3 x 8 @ 80-90%H5

    A2. Strict chin up, rest 2:00 before A1
    Build to heavy 5 (H5) @ RPE 8
    +
    3 x 8 @ 80-90%H5

  • 4.12.2025 SNATCH Strength

    2×3@barbell, 3@50%, 2@60%, 1@70% - 100% - find your 1RM of the day! sn-%, rest btw sets 2min

  • Front Squats 6-6-4-4-2-2 Strength

    Front Squats 6-6-4-4-2-2

  • Tekniikka klo 17 (painonnosto) Workout

    Snatch ( Keskitasosta edistyneeseen tasoon )

  • AF #masu Strength

    AF WEEK 38, Day 2

    WEIGHTLIFTING
    E90sec x9

    3 set: 2 Hang Power Snatch + 1 OHS @ 65-70%
    3 set: 2 Hang Squat Snatch, below the knee @ 75-80%
    3 set: 2 Squat Snatch, DnG @ 80-90%