WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 8.12.2025 3 Sets, Strength Workout

    3 Sets, go every 5:00-6:00

    6 Front squat @ 74+% (3 RIR)
    12 Stiff-legged deadlift @ RPE 7-8 (2-3 RIR)
    24m sled push*

    • Choose a weight you can either push a continuous 24m (if possible) or 2 x 12m with only rest being the turnaround

    – Perform all three (3) movements back-to-back with only a short rest.
    – You can build up the squat weight across sets if they’re easier than 3 RIR (but fatigue accumulates here so you might not).
    – Aim to progress the deadlift from last week

  • MamaWod Part2. Workout

    E3:00 x4:
    12 mountain climber
    8/8 kb side crunch
    8/8 front foot elevated lunge

  • MamaWod Part1. Workout

    E2:30 x5:
    7-6-6-6-5 back squat
    8 seated strict press @2xdb

  • 5.12.25 Workout

    Triangle 1/9

    EMOMx39 (10 rounds)
    1) 30s row
    2) 30s ski
    3) 30s assault bike
    4) rest

    Mikko’s triangle prep!!! aloitetaan helposta, 30s työtä ja 30s lepoa. Vauhti helppoo ja kivaa. ens viikolla 45s, sitä seuraavalla 1min ja sit kierros uudestaan x3. aloita siis itsevarmasti ja laita kalorit ylös!

  • 5.12.25 Workout

    c2b strenght 1/3

    3x
    3-5 ring pull ups
    10 seal row
    20 banded lat pull down

  • Bench press 2x3 Strength

    Penkki 2x3 max

  • Omatoimitreeni Workout

    Warm up,10min:
    2min machine
    10 Walking samson lunge
    3+3 spider + hamstring stretch (suorista kierron jälkeen edessä oleva jalka,niin saat takareiden venymään)
    12 shoulder tap
    3 r.bb maker
    10 alt box step up

    EMOM10
    1. 45s machine (cal)
    2. 8-10 box jump/step up
    Rest 2min
    EMOM10
    1. 45s shuttle run
    2. 12-15 kb swing
    Rest 2min
    EMOM10
    1. 45s burpee/down up
    2. 15-20 air squat

    Eli kyseessä 3 erillistä 10min patteria, missä kaikissa tehdään kahta eri liikettä. Liikkeitä vaihdellaan joka alkava minuutti niin, että teet yhtä liikettä x-määrä, ja loppuaika minuutista huilitaan, kunnes minuutti täynnä ja tehdään toista liikettä x-määrä ja huilitaan loppuaika. Kun koko 10min (5 kierrosta) on tehty, pidetään 2min täys lepo, ja sitten siirrytään seuraavaan patteriin taas.

  • Handstand Skills Workout

    Practice HS-walk Skills
    - choose according to your level
    (Walking, Obstacle, Stairs, Parallettes, Piruettes, Free HS Push-up)

  • Weighted dip 3x5 Strength

    Week 2/18: 5/3/1 EMOM
    Weighted dips:
    • 3 sets of 5 reps at 55%, 65%, 75% of 1RM

  • Crosstraining kestävyys - Perjantai Workout

    36 minuutin peruskestävyysharjoitus

    Lämmittely EMOM 8min
    1. soutu
    2. vas. polven nosto lisäpainolla; boksin päältä
    3. oik. polven nosto lisäpainolla; boksin päältä
    4. hiihto
    5. vas. sivulankku + yhden käden soutu; kuminauhalla
    6. oik. sivulankku + yhden käden soutu; kuminauhalla
    7. pyörä
    8. takaolkapäät; maaten penkillä

    Harjoitus EMOM 36min (Syke 60–75%/HR max)

    Tee harjoitus 3 kertaa.

    1–2. soutu
    3. vas. polven nosto lisäpainolla; boksin päältä
    4. oik. polven nosto lisäpainolla; boksin päältä
    5–6. hiihto
    7. vas. sivulankku + yhden käden soutu; kuminauhalla
    8. oik. sivulankku + yhden käden soutu; kuminauhalla
    9.–10. pyörä
    11. takaolkapäät; maaten penkillä
    12. lepo

    Jätä harjoituksessa vaihtoaikaa 15–20 sekuntia. Tavoittele ergoissa tasaista ja rauhallista tahtia, ilman sen kummempia kalori- tai metritavoitteita. Aloita harjoitus pyörästä, hiihdosta tai soudusta.