10 min AMRAP:

50 Deadlifts
50 Wall Balls
50 40 Cal Row

In the Remaining Time...
AMRAP Power Cleans

Rx Bar: 135|95 Rx Medball: 20|14
Goal: 10-15 Power Cleans

Q7AV

ABS: 3 rounds of
10 Hollow rocks
10 Hollow ups (rutistus selinmakuulta kuppiin)
10s Hollow hold
Rest

BACK: 3 rounds of
10 Arch rocks
10 Arch ups (eli selän ojennus)
10s Arch hold
Rest

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s Töitä / 20s Lepo
1) Käsipainotempaus
2) Soutu
3) :10s+:10s Coepenhagen hold
4) Istumaannousu
5) Aussisoutu/Tiukat leuanvedot
6) Hiihto

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 3:00 minuuttia töitä / 1:00 min lepoa
A)
30 Käsipainotempausta (raskas)
Loppuaikana niin monta kaloria soutua kuin mahdollista.

B)
:30s/:30s Coepenhagen pito
Loppuaikana niin monta istumaannousua kuin mahdollista.

C)
20 Tiukkaa leuanvetoa kuminauhan kanssa.
Loppuaikana niin monta kaloria hiihtoa kuin mahdollista

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa päästään kehittämään tiukkoja leuanvetoja sekä jatketaan Coepenhagen pitojen kehittämistä. Harjoitus kehittää kehonhallintaa sekä perusvoimaa. Kuten aina, valitse tähänkin harjoitukseen sinulle itsellesi sopivat kuormat ja haastavuus

Valitse raskas, mutta liikuteltavissa oleva käsipaino. Käsipainotempausten tekemiseen pitäisi mennä noin 1:00-1:30 minuuttia. Leukojen vetämisessä käytetään apuna kuminauhaa. Hyvin onnistunut sarja tulee 2-3 osassa läpi. Jos tarve vaatii, niin voit tiputtaa toistot 15 tai räätälöidä liikkeen aussisouduksi.

3 RFT
11 cal bike
11 burpeet over bar

4 min EMOM
3 thruster

1 min rest

3 min EMOM
2 FS into push jerk

1 min rest

3 min EMOM
2 FS into split jerk

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Spend 30 minutes on an Erg

• start every 2 minute Window with 10 burpees (start the workout with burpees)

score is total cals - details on Erg etc in comments

WOD: Men:
Event 8:
Complete as many reps as possible in Three minutes of:
20 calorie Row
30 Wallball Shots, 20 pound ball
20 Toes to bar
30 Box jumps, 24″ box
20 Sumo-deadlit high-pull, 108 pound kettlebell
30 Burpees
20 Shoulder to overhead, 135 pounds
Sled pull 90 lbs

Event 9:

Complete as many reps as possible in Six minutes of:

20 calorie Row
30 Wallball Shots, 20 pound ball

20 Toes to bar

30 Box jumps, 24″ box

20 Sumo-deadlit high-pull, 108 pound kettlebell

30 Burpees

20 Shoulder to overhead, 135 pounds

Sled pull 90 lbs

10 hspu
20 wall balls (14#)
30 toes to bar
40 power cleans (85#)
50 burpees
60 sdhp (65#)