WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-3sets:

    10+10 DB row
    10+10 DB seated press
    45-90s plank hold

  • 17.8.2024 Workout

    EILINEN

    tai

    LEPO + SAWON KEHONHUOLTOTUNTI klo 16.00, alakerta

    tai

    LEPO + OMATOIMI KEHONHUOLTO pitkät venyttelyt 1-3 min / lihas --- koko keho läpi

    tai

    PAINONNOSTAJAN LENKKI 25-30min
    KÄVELY 5 min
    HIDASTA JUOKSUA 5min + REIPASTA JUOKSUA 200m
    KÄVELYÄ 200m + KOVAA JUOKSUA 150m
    KÄVELYÄ 200m + SPURTTI 100m
    KÄVELYÄ 200m + REIPAS SPURTTI 50m
    KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
    KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
    HIDASTA JUOKSUA 5min
    KÄVELY 5 min

  • 17.8.2024 Workout Warmup ( Basic & Prep ) Workout

    5:00 Row @ easy pace
    3:00 SkiErg @ easy pace
    +
    2-3 Rounds
    5 Inchworms
    5 Jefferson curls
    5 Scapular pull-ups
    5/side KB Hike cleans, alternating
    +
    Build to workout weight on Deadlift
    * Set up and practise the other movements in-between sets
    +
    2 Rounds @ increasing pace
    8 Deadlifts @ workout weight
    1 Rope climb
    10/7 (cal) SkiErg
    1 Rope climb
    10 GHD sit-ups

    – Rest 0:30 between rounds –

  • 17.8.2024 Block Snatch ( Basic & Prep ) Strength

    Block snatch (above the knee), Go every 2:00

    2 x 3 @ 65%
    3 x 2 @ 70%
    3 x 2 @ 75-80%

    – Drop the bar between each rep, reset and go.
    – If you don’t have blocks you can stack plates for blocks OR go from hang instead (you might need to keep the weights a bit lighter).

  • Syvävenyttely Workout

    🧘‍♂️🧘‍♀️🧘

  • Crosstraining - Lauantai Workout

    LÄMMITTELY

    12:00-15:00 minuuttia lämmittelyvauhdilla:
    :45s Pyörä
    10 Kasakkakyykkyä
    8 Kahvakuulaheilautusta
    6 Pallon heittoa seinään 5m päästä.
    2-4 Korkeaa box hyppyä

    KUNTOHARJOITUS

    5 Kierrosta, 3 hengen ryhmissä:
    :20s Maksimitehot pyörää
    15 Kahvakuulaheilautusta, 24/16kg+kuminauha
    7 Pallon heittoa seinään 5m päästä, 6/4kg

    Työ/Lepo -suhde 1:2.

    Aikaraja: 30:00 minuuttia.

    HUOMIOITA

    *Harjoitus kehittää maitohapon sietoa sekä räjähtävyyttä. Tavoite on kullakin kierroksella kellottaa pyörään niin kovat tehot :20s aikana kuin mahdollista. Heti tämän jälkeen tehdään kahvakuulaheilautukset sekä pallon heitot seinään.

    Harjoitus tehdään viestinä. Yksi tekee ja muut odottavat vuoroaan. Seuraava urheilija aloittaa aina kun edellinen on lopettanut. Kierros pitäisi saada maaliin alle 2:00 minuuttiin.

    Kahvakuulaheilautuksissa käytetään kuulan kanssa myös kuminauhaa, joka laitetaan jalkojen alle ja sen jälkeen kahvan ympäri. Muuten liike on sama, mutta korostaa jämäkkyyttä yläasennossa.

    Pallonheitot tehdään lantiolta “työntämällä” myös käsillä eteenpäin.

  • 1 RM backsquat Strength

    1RM backsquat

  • Perjantai-pumppi Workout

    2-3 rounds, rest as needed:
    20 bicep curl (anyhow)
    20 banded tricep extension
    10 push up

    Jos paikat on jumissa alkuviikosta, voi ottaa myös ihan lihasten lämmittämisen ja liikkeelle saamisen kautta kevyesti pumppaillen.

  • Conditioning Workout

    Partner Workout

    In 16 mins
    5-10-15-20-25
    Syncro Single Kb squat clean @24/16kg
    Syncro T2b/leg raises
    After each set
    *40m Single arm Oh carry each person@24/16kg
    Remaining time is rest!

    In 16 mins
    5-10-15-20-25
    Syncro goblet reverse lunges @24/16kg
    Syncro target burpee
    After each set
    *40m Single arm Front rack each person@24/16kg
    Remaining time is rest

  • Endurance WOD Workout

    For time:
    Buy in:
    800 m run or 50/40 cal ski

    “Jonesworthy”
    6 rounds for time of:
    Squats 80-64-50-32-16-8
    KB swings 40-32-25-16-8-4 24/16 kg
    Pull ups 20-16-12-8-4-2

    Cash out:
    800 m run or 50/40 cal ski