WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 1 RM backsquat Strength

    1RM backsquat

  • Perjantai-pumppi Workout

    2-3 rounds, rest as needed:
    20 bicep curl (anyhow)
    20 banded tricep extension
    10 push up

    Jos paikat on jumissa alkuviikosta, voi ottaa myös ihan lihasten lämmittämisen ja liikkeelle saamisen kautta kevyesti pumppaillen.

  • Conditioning Workout

    Partner Workout

    In 16 mins
    5-10-15-20-25
    Syncro Single Kb squat clean @24/16kg
    Syncro T2b/leg raises
    After each set
    *40m Single arm Oh carry each person@24/16kg
    Remaining time is rest!

    In 16 mins
    5-10-15-20-25
    Syncro goblet reverse lunges @24/16kg
    Syncro target burpee
    After each set
    *40m Single arm Front rack each person@24/16kg
    Remaining time is rest

  • Endurance WOD Workout

    For time:
    Buy in:
    800 m run or 50/40 cal ski

    “Jonesworthy”
    6 rounds for time of:
    Squats 80-64-50-32-16-8
    KB swings 40-32-25-16-8-4 24/16 kg
    Pull ups 20-16-12-8-4-2

    Cash out:
    800 m run or 50/40 cal ski

  • Kettlebell Workout

    A)
    6 rounds
    6 double KB front squat
    6 double KB snatch
    6 double KB deadlift
    Rest 30" between rounds
    @ same weight

    B)
    For time
    20 push up on KBs
    20 KB biceps curl
    15 push up
    15 biceps curl
    10 push up
    10 biceps curl
    5 push up
    5 biceps curl

    C)
    EMOM 6'
    1: 10/10 single arm swing @heavy
    2: 60" plank

  • Handstand Walk (OPTIONAL) Workout

    5 rounds for time:
    10m HS-walk
    - Rest 2min btw rounds

    Handstand walk must be done in minimum of 2,5m segments. If you fall, return and continue from the previous line.

  • Partner-wod Workout

    AMRAP15 (IGYG)
    -40s hang from the rope
    -30 cal AB
    -10 t2b/ 16 leg raise
    -60 SU

  • 4rds for quality Workout

    -HS-walk around the box(feet on the box)
    -1 rope climb
    -20 DU
    -90s rest

  • 15.8.2024 Dip & Row ( Basic & Prep ) Workout

    Alternate A1/A2

    A1. Strict dip – 3 x 5 @ 78+% (2 RIR), rest 1:30 before A2
    A2. Seal row – 3 x 8-10 @ RPE 8 (2 RIR), rest 2:00 before A1

    Seal Row penkki löytyy yläkerrasta. Tarvittaessa voi tehdä Chine DB Row

  • Circuit - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY

    2 Kierrosta, :40s Töitä / 20s Lepo
    1) Pyörä
    2) Deadstop kahvakuulaheilautus
    3) Pallon heitto seinään, 5m päästä
    4) Soutu
    5) Aussisoutu
    6) Vauhtipunnerrus levytangolla

    KIERTOHARJOITUS

    4 Kierrosta, :40s Töitä / :20s Lepo
    1) Pyörä
    2) Deadstop kahvakuulaheilautus (raskas)
    3) Pallon heitto seinään, 5m päästä (keskiraskas)
    4) Soutu
    5) Aussisoutu (raskas)
    6) Vauhtipunnerrus levytangolla (keskiraskas)

    HUOMIOITA

    Valitse itsellesi oman kuntotason mukaiset painot. Ergometrien rooli tässä harjoituksessa on toimia “aktiivisena palautuksena” ja muiden liikkeiden osalta tähtää suluissa olevan kuvauksen mukaiseen haastavuuteen. Kokonaisuudessaan pyri pysymään tasaisesti liikkeessä ja tekemään töitä koko työaika.

    Deadstop heilautuksissa kuula lasketaan jalkojen taakse lattiaan ja vedetään sieltä uudestaan vauhtiin. Säilytä hyvä ryhti! Pallon heitot seinään lähtevät lantiolta “työntämällä” sekä ponnistamalla kohti seinää.